Этот набор упражнений является быстрым и простым дополнением к любой пробежке, разминке или силовой тренировке, которая может быть у вас в расписании. Вы можете делать их практически в любом месте без какого-либо специального оборудования или большого пространства. На самом деле обувь даже необязательна!
Этот набор упражнений является быстрым и простым дополнением к любой пробежке, разминке или силовой тренировке, которая может быть у вас в расписании. Вы можете делать их практически в любом месте без какого-либо специального оборудования или большого пространства. На самом деле обувь даже необязательна!
В чем польза беговых тренировок?
Одним словом? Эффективность. Бег придет к вам гораздо быстрее и легче, если вы потратите время на оттачивание техники. Эффективный бег помогает вам бегать быстрее, повышает выносливость и снижает риск травм.
Эти упражнения разработаны для развития ощущения эффективного удара ногой. Они постепенно проводят вас через ощущения приземления на переднюю или среднюю часть стопы, чтобы ваше тело знало, что чувствовать, когда вы смешиваете это с реальным бегом.
Приземление на середину или переднюю часть стопы с наклоном вперед и высоким оборотом ног (около 90 повторений на каждую ногу в минуту) - это самый простой способ удержать приземление стопы под центром тяжести, что уменьшает количество приземлений, которые мешают двигаться вперед. движение. На самом деле, это очень эффективный способ перевести вертикальную энергию гравитации в движение вперед (контролируемое падение). Бег - это, по сути, переход от хорошего положения на одной ноге к такому же положению на другой. Эти упражнения помогают укрепить и проработать вашу нервную систему в этих положениях на каждой ноге.
Как выполнять беговые упражнения с ударами ногами
Небольшое примечание заранее – попробуйте задействовать руки в этих упражнениях, как если бы вы бежали (чтобы противоположная рука двигалась с противоположной ногой). Смотрите видео, чтобы уточнить.
Пони Дрилл
Начните в обычном положении стоя с хорошей осанкой. Затем слегка согните колени и поднимитесь на носочки/переднюю часть стопы одной ноги. Другая стопа остается плоской. После этого поменяйтесь местами с переходом плоской стопы в вертикальное положение, а другой ногой - в плоское. Делайте это в течение 20-30 секунд, думая о ощущениях, когда передняя часть стопы касается земли, а затем пятка.
Прыжки на одной ноге
После того, как вы выполните упражнение «Пони», перенесите вес на одну ногу, разгрузив другую ногу и оторвав ногу от земли. Не поднимайте и не двигайте колено вперед так сильно, как подтягивайте ногу к ягодицам с помощью подколенных сухожилий (это ключевой момент). В этот момент обратите внимание на то, как ваш вес переместился на нагруженную ногу. Обратите внимание, как ваша голова находится над ногой, чтобы создать баланс. Это позиция, которую мы бурим. Отсюда мягко прыгайте на нагруженную ногу, снова обращая внимание на ощущения при приземлении на переднюю или среднюю часть стопы с пяткой. Поэкспериментируйте с этим с каждой стороны. Попробуйте сделать по 30-60 секунд на каждую ногу, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Попеременные прыжки на одной ноге
выполните последнее упражнение и начните чередовать ноги. Начните с 4-6 прыжков с каждой стороны перед переключением. Постепенно уменьшите его до 2 прыжков между переходами и, наконец, попробуйте чередовать каждый раз. Делайте прыжки быстрыми (если хотите, установите метроном на 180 ударов в минуту) и сосредоточьтесь на поднятии ноги и быстром контакте с землей. Делайте это в течение 30-60 секунд (больше, если хотите).
Добавьте Lean/Running
Это действительно продолжение предыдущего упражнения. После того, как вы чередуете каждый прыжок, слегка наклонитесь вперед и позвольте себе «упасть» вперед, не забывая при этом подхватывать ногу подколенными сухожилиями во время прыжка. Это заставит вас начать двигаться вперед в медленном беге. Продолжайте в том же духе, сосредоточившись на быстром обороте. По мере того, как вы набираете обороты, обратите внимание, что вы не выводите ноги вперед и не вытягиваетесь большими шагами. Вместо этого вы должны чувствовать, как длина вашего шага удлиняется позади вас.
Отнеси на траву (необязательно)
Теперь, когда вы почувствуете это, либо снимите обувь и идите на травянистую местность, либо наденьте обувь с минимальной амортизацией и отправляйтесь на более мягкую поверхность, такую как беговая дорожка или беговая дорожка. Бег босиком по траве - отличный способ закрепить то, что вы только что отработали. Все замечательные нервы в ваших ногах зажгутся, и вы сможете исключительно хорошо чувствовать свою ногу. Вы обнаружите, что так тяжело бить пяткой. Бегайте так короткими забегами на 50-100 ярдов в течение 3-5 минут, чтобы лучше закрепить все эти новые привычки.
Если вы делаете это перед тренировкой или в качестве разминки перед силовыми упражнениями, попробуйте минималистичную обувь на беговой дорожке в течение 3-5 минут для получения аналогичного эффекта.
Вам также может понравиться 5-минутный комплекс для улучшения техники бега.