Вы, наверное, слышали, что вам нужно перейти на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Скорее всего, другие люди советовали вам снизить потребление жира. Прямо сейчас кетогенная диета (диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и нулевым содержанием углеводов) переживает всплеск популярности. Все эти диеты манипулируют макронутриентами (белками, жирами и углеводами), чтобы помочь вам похудеть
Вы, наверное, слышали, что вам нужно перейти на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Скорее всего, другие люди советовали вам снизить потребление жира. Прямо сейчас кетогенная диета (диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и нулевым содержанием углеводов) переживает всплеск популярности. Все эти диеты манипулируют макронутриентами (белками, жирами и углеводами), чтобы помочь вам похудеть.
Фанатики низкоуглеводной диеты утверждают, что контроль уровня инсулина является ключом к потере жира. В то время как толпа с низким содержанием жира указывает, что жир является наиболее калорийным макронутриентом, поэтому его следует свести к минимуму.
Вы, наверное, слышали, что вам нужно перейти на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Скорее всего, другие люди советовали вам снизить потребление жира. Прямо сейчас кетогенная диета (диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и нулевым содержанием углеводов) переживает всплеск популярности. Все эти диеты манипулируют макронутриентами (белками, жирами и углеводами), чтобы помочь вам похудеть
Роль дефицита калорий
В 1980-х и 90-х жир был плохим парнем. Таким образом, уже более 30 лет люди обвиняют отдельные макроэлементы в увеличивающемся наборе жира, который мы наблюдаем повсюду.
В последнее время группа с низким содержанием углеводов была самой громкой Их аргумент в значительной степени основан на инсулиновой гипотезе Кевина Холла, доктора философии, которая гласит: «Диеты с высоким содержанием углеводов в углеводах особенно полнеют из-за их склонности повышать секрецию инсулина. Инсулин направляет распределение энергии в сторону хранения в виде жира».
Честно говоря, любые различия, о которых сообщается в научной литературе о различных соотношениях макронутриентов для потери жира, имеют минимальное влияние. Выбор плана, который обеспечит вам дефицит калорий и которого вы сможете придерживаться, является настоящим ключом.
Несмотря на такое увлечение соотношением макронутриентов, недавние исследования показывают, что с точки зрения состава тела соотношение макронутриентов оказывает гораздо меньшее влияние, чем мы думали, если только калории контролируются. Гораздо важнее, чем соотношение макронутриентов, которые вы потребляете, является то, что вы находитесь в дефиците калорий. Если вы не можете достичь дефицита калорий, вы не потеряете жир, независимо от того, какое разумное соотношение макронутриентов у вас есть
Эрик Хелмс проделывает феноменальную работу в своих книгах «Пирамиды мышц и силы», освещая иерархию потребностей, которые существуют как в тренировках, так и в питании. Когда дело доходит до потери жира, калории решают все.
Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы потеряете жир. С учетом сказанного, манипулирование макронутриентами на оптимальном уровне дает некоторые преимущества. Эти преимущества являются как физиологическими, так и психологическими.
Протеин, ваш герой для похудения
Белок может принести как физиологическую, так и психологическую пользу.
Во-первых, физиологически потребление относительно большого количества белка полезно для потери жира. Белок обеспечивает метаболическое преимущество по сравнению с углеводами и жирами.
Если вы с большей вероятностью будете следовать диете с высоким содержанием углеводов, то у вас будет более успешная потеря жира, потому что вы можете придерживаться этой диеты. Точно так же, если вы предпочитаете более высокое потребление жиров, результаты будут лучше на диете с высоким содержанием жиров (при условии сохранения того же дефицита калорий), потому что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться.
Это преимущество обусловлено термическим эффектом белка. Количество энергии, сжигаемой организмом для переваривания пищи, известно как термический эффект кормления (TEF). Белок имеет более высокий TEF, чем углеводы или жиры. Примерно 20% калорий из белков используются для пищеварения. Углеводы составляют 5-10%, а жиры всего 2-3%.
Углеводы или жиры – что дьявол?
Во-вторых, белок также является наиболее насыщающим макронутриентом. В результате вы чувствуете себя сытым при употреблении большого количества белка С психологической точки зрения гораздо легче придерживаться диеты, если вы не испытываете постоянного голода. Сила воли не облагается налогом в той же степени, если вы, как правило, достаточно сыты от еды, а не считаете каждую секунду, пока не сможете снова поесть на менее сытных планах диеты.
Как такое может быть?
При одинаковом потреблении белка диеты с низким содержанием углеводов не показывают метаболических преимуществ по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов, что подтверждается многими исследованиями. Исследования переедания показали, что люди склонны набирать больше жира при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов, несмотря на тот факт, что утилизация (сжигание) жира увеличивается при диетах с высоким содержанием жиров.
В исследовании, финансируемом сторонниками кетогенной диеты (низкоуглеводной диеты), было обнаружено, что, хотя уровень инсулина действительно снижался, а окисление жиров увеличивалось на низкоуглеводной диете, это не приводило к большей потере жира.
Скорее всего, дело в энергетическом балансе. Как упоминалось ранее, углеводы имеют немного более высокий TEF, чем жиры. В результате при пищеварении на диетах с высоким содержанием углеводов сжигается больше энергии, чем на диетах с высоким содержанием жиров. имеет большое значение для развенчания инсулиновой гипотезы.
Итак, как только вы создали дефицит калорий и установили умеренно высокое потребление белка, соотношение жиров и углеводов не является чрезвычайно значительным
Существует небольшая тенденция к тому, что более низкое потребление жиров и более высокое потребление углеводов благотворно влияют на потерю жира. Еще одним преимуществом содержания углеводов выше, чем жира, является то, что энергия будет выше, а топливо для высокоинтенсивных упражнений (мышечный гликоген) станет более доступным.
Таким образом, вы можете тренироваться усерднее. Усиленные тренировки означают, что вы можете сжечь больше калорий и создать больший дефицит калорий, что приведет к большей потере жира.
Установка нормы потребления белка
Похоже, что от 2,3 до 3,1 г на кг мышечной массы тела достаточно для потребления белка. Этого достаточно, чтобы сохранить мышцы во время диеты.
Удивительно, но исследование показало, что участникам потребовалось 28 дней, чтобы сбросить такое же количество жира на низкоуглеводной диете, какое им потребовалось набрать за 15 дней на высокоуглеводной диете. Кроме того, участники потеряли мышцы в группе с низким содержанием углеводов. Это плохая новость для низкоуглеводных диет.
Если ваша потеря жира стабилизируется, и вы не хотите сокращать потребление пищи или увеличивать расход энергии, то вы можете рассмотреть возможность увеличения количества белка до верхней границы диапазона 3,1 г на кг (некоторые исследования показывают преимущества такого высокого уровня). как 3.4g).
Он также обеспечивает высокий уровень сытости без снижения общего количества доступных калорий для углеводов и жиров, достаточного для негативного влияния на уровень энергии. Превышение этого уровня не является более анаболическим. Таким образом, это вряд ли поможет вам нарастить мышечную массу, во всяком случае, при существенном дефиците калорий это маловероятно.
Ассоциация не является гарантией эффективности. Это также не подразумевает причинно-следственной связи. Тем не менее корреляция есть. Если вы ищете все возможные предельные прибавки, то высокое потребление белка может помочь вам в борьбе с лишним весом.
Как часто нужно есть?
Мои общие рекомендации по частоте приема пищи для сжигания жира и набора мышечной массы одинаковы. Я предлагаю вам есть 4-6 раз в день в зависимости от вашего графика и предпочтений.
Протоколы прерывистого голодания (IF), когда вы в течение длительного периода времени (например, 16 часов) не едите, могут быть эффективными для потери жира. В таких ситуациях количество приемов пищи в день падает до 2 или 3. ЕСЛИ для похудения - это совсем другая статья, поэтому я приберегу ее для другого раза.
Употребление такого большого количества белка может увеличить потерю жира из-за увеличения TEF. Важно отметить, что это не ускорит вашу потерю жира, но может немного увеличить ее. На данном этапе исследование не является окончательным, и потребление белка на этом уровне было связано только с большей потерей жира из-за более высоких термических эффектов.
Еда 4-6 приемов пищи также лучше, чем очень редкое питание, потому что существует верхний предел того, сколько синтеза белка можно стимулировать за один присест, независимо от содержания белка этой еды.
Употребление большего количества белка не приведет к тому, что СМП превысит этот порог. Учитывая, что СМП остается повышенным в течение примерно трех часов после еды, имеет смысл съесть еще один прием пищи примерно через три часа. Основываясь на часах бодрствования большинства людей, это означает 4 или 5 приемов пищи в день.
Точная настройка потребления углеводов и жиров
Учитывая, что соотношение жиров и углеводов имеет меньшее значение, чем потребление белка,личные предпочтения должны быть ключевым фактором, определяющим ваше потребление. С учетом сказанного, вот дополнительная информация, которая поможет вам сделать правильный выбор.
Потребление пищевых жиров важно для нормальной гормональной функции, особенно для выработки тестостерона. Его ни в коем случае нельзя исключать из рациона. Существует не столько оптимальное потребление жиров, сколько минимум для нормальной гормональной функции.
Рекомендуется распределять потребление калорий (и, что важно, белков) на несколько приемов пищи в течение дня, поскольку это многократно увеличивает синтез белка в течение дня. Это позволяет учитывать пики и спады СМП, которые считаются оптимальными по сравнению с попыткой поддерживать постоянно повышенный СМП за счет более частых приемов пищи.
Углеводы, как и жиры, положительно влияют на гормоны. Они также являются основным источником энергии для центральной нервной системы (ЦНС) и высокоинтенсивной спортивной деятельности (например, поднятия тяжестей).
Они подпитывают изнурительные тренировки и помогают в восстановлении. Приблизительно 80% силовых тренировок подпитываются за счет запасов гликогена (запасенных углеводов). Низкий уровень гликогена ухудшит ваши тренировки и восстановление.
Употребление достаточного количества углеводов позволяет тренироваться с большей интенсивностью, тренироваться с большими объемами и быстрее восстанавливаться. Они также обладают антикатаболическим и анаболическим действием. Таким образом, углеводы являются огромным преимуществом для тяжело тренирующихся людей.
Существуют серьезные научные доказательства того, что потребление жиров должно составлять 20-30% от общего количества калорий, чтобы оптимизировать выработку тестостерона. Обычно я предлагаю клиентам употреблять 1 г/кг жиров во время диеты. Это число легко запомнить, и оно удовлетворит их потребности. После того, как белки и жиры установлены, углеводы составляют остальную часть общего количества калорий.
Индивидуализация макронутриентов
Учитывайте следующие переменные при настройке соотношения макроэлементов, когда вы едите с низким содержанием углеводов или жиров
- Каков ваш уровень энергии?
- Как ваша мотивация?
- Каково ваше настроение?
- Какой у вас аппетит?
- Как ваше пищеварение?
- Каковы ваши текущие показатели?
Также учитывайте
- Предыдущий опыт диеты (как успехи, так и неудачи)
- Пищевые предпочтения
- Ваш сон (Углеводы перед сном могут помочь улучшить сон. Недостаток сна повышает вероятность того, что вы будете хотеть углеводов.)
- Уровни стресса
- Социальная гибкость
- Текущий процент жира в организме (Чем вы толще, тем хуже вы переносите углеводы.)
- Частота и объем тренировок (Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам потребуется.)
Время приема пищи
Это важно. Просто не так много, как общее количество калорий или макроэлементов. С учетом сказанного, при дефиците углеводов вы должны смещать потребление углеводов до тренировки, чтобы поддерживать эффективность тренировок, восстановление и пополнение запасов гликогена.
Помните, самые важные вещи, которые должны быть в порядке, чтобы похудеть, это то, что вы находитесь в дефиците калорий и что вы можете придерживаться плана. Приведенные выше рекомендации - это всего лишь руководство. Настройте их под себя. Это просто мои предпочтения, и я часто меняю их в соответствии с потребностями разных клиентов.
Кто-то может сказать, что все мы особенные снежинки и по-разному реагируем на разные диеты, но на самом деле мы не такие уж и разные. Из-за этогоесть общие рекомендации, которые вы можете использовать для составления плана по снижению веса.
Используйте их для начала, а затем при необходимости отрегулируйте в зависимости от ваших результатов. Не привязывайтесь к этим рекомендациям. Если они не работают, вам следует настроить их, чтобы найти то, что работает.