Белки - самая важная часть нашего рациона. Он не только способствует росту новых мышц, но и выполняет химические функции в клетках, координирует биологические процессы, накапливает энергию и защищает существующую мышечную массу.
Белки - самая важная часть нашего рациона. Он не только способствует росту новых мышц, но и выполняет химические функции в клетках, координирует биологические процессы, накапливает энергию и защищает существующую мышечную массу.
Связанное с возрастом снижение мышечной массы, также известное как саркопения, является одним из наиболее значительных факторов старения. По мере того, как мы становимся старше, наша мышечная масса уменьшается, что, в свою очередь, снижает количество энергии, доступной для использования. Это приводит к снижению силы, выносливости и выносливости
Согласно обзору, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, добавление в рацион большего количества белка - лучший способ уменьшить возрастную потерю мышечной массы. В исследовании утверждается, что действующее рекомендуемое ежедневное потребление белка в размере 0,8 г на килограмм массы тела недостаточно для предотвращения саркопении у пожилых людей.
Почему так? Все просто: эта рекомендация предназначена для всех взрослых старше 19 лет. Она оценивается по кривой без учета уникальных пищевых потребностей пожилых людей. Одних только 0,8 грамма белка на килограмм массы тела недостаточно, чтобы защитить пожилых людей от потери мышечной массы с возрастом.
Так сколько же хватит?
Согласно обзору, пожилые люди должны увеличить потребление белка на целых 50%, до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Но важно не только количество белка. В обзоре говорится, что основное внимание следует уделить лейцину, одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, которые играют важную роль в построении новой мышечной ткани.
Пожилым людям нужно больше лейцина для построения мышечных белков. Чтобы получить больше лейцина, настоятельно рекомендуется употреблять белки на основе молока, такие как йогурт, молоко, сыр и сывороточный белок.
Тебе нужно тренироваться
Конечно, есть еще одна важная рекомендация: нужно заниматься спортом.
Как говорит ведущий автор: «Я действительно думаю, что более важно подчеркнуть что-то вроде сообщения о белке, что быть физически активным и участвовать в том, будь то физическая активность в свободное время, ходьба или садоводство, подобные вещи или на самом деле посещение тренажерного зала и выполнение структурированных упражнений имеют такой же эффект, как белок. По сути, это антисаркопенический препарат».
Цифры RDA были установлены в качестве базы, которая должна быть достижимой, и не были рассчитаны, так сказать, на оптимальное питание. Вопрос качества очень важен, особенно в случае с белком, но у нас действительно нет никаких стандартов, которые можно было бы применить к населению в целом. Предстоит пройти долгий путь, чтобы предоставить эффективные и разумные советы по питанию людям всего спектра.