По большому счету, единственные люди, которых я вижу, которые делают разгибания ног, это старики в коротких баскетбольных шортах, которые они, должно быть, украли из шкафчика Ларри Берда 30 лет назад.
Я виню в этом физкультурников, которые тренируют спортсменов, и парней из «функционального движения». Они убедили почти всех, что любая сила, полученная от разгибаний ног, не «переносится», или, что еще хуже, что разгибания ног по своей сути опасны.
Даже бодибилдеры-любители в настоящее время склонны избегать разгибаний ног, несмотря на то, что это одно из немногих движений, в которых преимущественно задействована прямая мышца бедра. Черт, даже я иногда впадаю в паранойю, когда делаю их, думая, что в любой момент моя коленная чашечка взорвется из ноги в лоб какому-нибудь бедному ублюдку, как круглая пуля.
Я здесь, чтобы сказать вам, что все те плохие вещи, которые они говорили о разгибании ног, в значительной степени чепуха, что они НЕ опасны и что их преимущества ДЕЙСТВИТЕЛЬНО переносятся в спорт.
Скотти из «Звездного пути» говорит, что с ними все в порядке
Я думаю, что представление о том, что разгибания ног вредны для ваших коленей, вероятно, происходит из-за того, что это упражнение с крутящим моментом.
Все сопротивление ложится на ваши голеностопные суставы, в нескольких милях от мышц, которые выполняют большую часть работы. В результате вы, безусловно, оказываете некоторое давление на переднюю крестообразную связку (ПКС) и бедренно-надколенниковый сустав (ПФС).
Даже если так, в подавляющем большинстве случаев это не имеет большого значения. Давайте посмотрим на превосходную статью, написанную автором T Nation Ником Тумминелло и просвещенным биомедицинским инженером Эндрю Виготски.
В нем они объясняют, как передняя крестообразная связка может выдерживать более 2000 ньютонов, но разгибание ног, выполняемое практически с любой схемой веса/повторения, от максимального изометрического подъема до 12-повторного максимума, дает усилие только от 158 до 396 ньютонов, что составляет менее одной пятой того, что колено способно выдержать.
Если бы вашим тренером был Скотти, инженер звездолета «Энтерпрайз», он бы вам ничего такого не дал: «Капитан, двигатели не выдержат больше!» Вместо этого он посоветовал бы вам подняться на пару скоростей варпа, потому что здоровое колено более чем способно выдерживать силы, создаваемые разгибанием ноги (пока вы не сойдете с ума, конечно).
Но все, что я только что упомянул, является хрестоматийным, а хрестоматийное не всегда применимо к реальности. Это похоже на использование компьютерного проектирования, чтобы выяснить, выдержит ли новое здание Piggly Wiggly землетрясение. Компьютер говорит «да», но на самом деле вы не чувствуете стопроцентной уверенности, пока не сможете пройти по проходам во время землетрясения и не оказаться погребенным под горой консервированной кукурузы и щебня.
Вот почему важно смотреть на реальные вещи. Учтите, что физиотерапевты обычно используют разгибания ног, чтобы «разбудить» прямую мышцу бедра после операции или длительной иммобилизации. Их использование может показаться противоречивым и откровенно подлым, если это действительно навредит вашим клиентам/пациентам.
Есть также несколько исследований, которые показали, что разгибание ног полезно при реабилитации после травм колена. Например, исследование, проведенное в 2016 году среди волейболистов и баскетболистов, которые страдали хроническим коленным суставом (тендинопатией надколенника), показало, что разгибания ног, выполняемые три раза в неделю (4 подхода по 8 с использованием 4-секундного эксцентрического движения и 3-секундного концентрического движения) в течение 4 недель, приводили к значительному уменьшению боли.
Делать вместо этого приседания?
Вы никогда не услышите, чтобы я пренебрежительно отзывался о приседаниях, но приседания никогда не улучшат прямую мышцу бедра, как разгибания ног.
Если бы соревнующиеся бодибилдеры полагались исключительно на приседания для построения своих ног, судьи в конечном итоге оштрафовали бы их за то, что у них «трицепс» вместо четырехглавой, потому что их прямая мышца бедра была бы маленькой штучкой, которая никогда не выходит из дома без ингалятора.
Несмотря на это, бесчисленное количество тренеров будут советовать своим клиентам делать приседания вместо разгибания ног, что это безопаснее, но Тумминелло и Виготски утверждают, что приседания – при этом приседания с собственным весом – выполняемые до 90 градусов сгибания колена, вызывают большее пиковое напряжение ПФС, чем ЭМГ (измерение мышечной реакции на электрическую активность) разгибаний ног с соответствующей амплитудой.
Это не значит, что вам следует избегать приседаний, но страх получить травму от разгибания ног преувеличен.
Разгибания ног «переходят» в спорт?
Это правда, что нет такого вида спорта или деятельности, где вам приходится разгибать колено под огромной нагрузкой. Даже в соревнованиях по надиранию задниц задействованы все мышцы квадрицепсов, помимо ягодичных и подколенных сухожилий.
Тем не менее, существует множество исследований, которые показывают, что когда дело доходит до увеличения силы, лучше сочетать упражнения с открытой цепью, такие как разгибания ног, с упражнениями с закрытой цепью, такими как приседания и выпады.
В конце концов, когда дело доходит до силы и спорта, в конечном счете, лучше развить весь набор мышц, чем те немногие, которые какой-то физкультурник в лаборатории счел необходимыми для этой деятельности.
Не делайте этого, если
Выбор того, делать ли разгибания ног и как их делать, должен, как и любое упражнение, соответствовать потребностям и физиологии человека. Имея это в виду, есть старая шутка про борщ. Гай говорит, постоянно вытягивая и сгибая предплечье: «Док, мне больно, когда я это делаю». Док говорит: «Тогда не делай этого».
Плохая шутка. Тем не менее, это относится ко многим упражнениям, в том числе и к разгибаниям ног. Если они причиняют боль, «не делайте этого». Точно так же не делайте их с большим весом. В этом упражнении с крутящим моментом нет абсолютно никакой причины выкладываться на максимум или приближаться к нему.
Использование слишком большого веса - это то, где вы в конечном итоге будете проверять все эти теории, касающиеся Ньютона и тому подобного, и действительно рискуете, что ваша коленная чашечка взорвется из вашей ноги в лоб какому-то парню. С практической точки зрения придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 20. Думайте об объеме, а не об интенсивности.
Если вы перестали делать разгибания ног, потому что они причиняют боль, прекрасно, но если вы один из парней, которые бросили их из-за плохого пресса, вспомните и вспомните, что из всех движений в спортзале, которые вы когда-либо делали, они были, вероятно, самыми «жгучими». Другими словами, практически ни одно упражнение не нацелено на мышцы, а также на разгибание ног, о котором так много говорят.
Пришло время вернуть движение в стартовый состав.