Я знаю, что для некоторых из вас это будет перефразировать тему, которая постоянно ходит по кругу в фитнес- и силовом сообществе. Каждый думает, что он или она прав, и насмехается с другой стороны. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я обращаюсь к тем, кто никогда не думал о шее - серьезно думал о шее - когда дело доходит до любых шарнирных движений бедра.
Я знаю, что для некоторых из вас это будет перефразировать тему, которая постоянно ходит по кругу в фитнес- и силовом сообществе. Каждый думает, что он или она прав, и насмехается с другой стороны. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я обращаюсь к тем, кто никогда не думал о шее - серьезно думал о шее - когда дело доходит до любых шарнирных движений бедра.
Я знаю, что для некоторых из вас это будет перефразировать тему, которая постоянно ходит по кругу в фитнес- и силовом сообществе. Каждый думает, что он или она прав, и насмехается с другой стороны. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я обращаюсь к тем, кто никогда не думал о шее - серьезно думал о шее - когда дело доходит до любых шарнирных движений бедра.
Вот как выглядит большинство людей, выполняющих махи гирями - хороший пример того, чего делать нельзя.
Шея и спортсмен
Упаковка шеи просто определяется как слегка втянутый подбородок и удерживание головы неподвижной во время попытки подъема. цифры и, что более важно, более безопасное обучение. Положение головы и шеи во всех упражнениях с отягощениями - это то, на что вы должны обращать внимание. Это так же важно, как соответствовать вашему дыханию, когда вы поднимаете штангу. Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов с гирей - хороший пример того, чего делать не следует:
«Если вы не можете стабилизировать свой позвоночник, вы представляете угрозу собственному благополучию, увеличивая нагрузку на свое тело»
Проблема в том, что все спортсмены и большинство тренеров забывают, что шейный отдел позвоночника все еще является его частью. Упаковка чешуи и подтяжка пресса будут направлены на защиту спины, но голове и шее уделяется мало внимания.
Опыт оправдывает потребность
Первое упражнение, которому я обучаю любого нового спортсмена, который входит в мою комнату, - это махи гирями. Я очень верю в это упражнение, когда речь идет о подготовке спортсменов для миллионов причин. При обучении этому первому важному понятию, которое мы пытаемся передать новоиспеченному первокурснику, является понятие стабильности позвоночника или срединной линии. Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы представляете угрозу собственному благополучию, добавляя к своему телу какую-либо нагрузку.
«Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел позвоночника) помогает вам оставаться в безопасности. Безопасность имеет первостепенное значение для дальнейших успехов»
За последние шестнадцать лет я лично пережил с полдюжины серьёзных ударов в спину. Гнарли, застрял на полу на две недели, писая в бутылку из-под содовой Передайте мне еще один инцидент типа Percocet. Те из вас, кто вывернулся наизнанку, понимают, о чем я говорю, а те из вас, кто этого не сделал, должны благодарить свою счастливую звезду. Мало того, что реабилитация болезненна, а время восстановления очень велико, но она также настраивает вас на повторные эпизоды, как только вы снова почувствуете себя хорошо. Это должно быть у вас на уме в каждой задаче, которую вы выполняете.
Я стал очень эффективен в том, чтобы быть механически неэффективным. С каждой последующей травмой моя нервная система реорганизовывала модели движений, чтобы защитить меня,, но создавала такие проблемные модели движений, что я представлял опасность для себя. Я хотел серьезно заняться тренировками, но я знал, что я больше не тот 21-летний пуленепробиваемый парень, каким был когда-то (очень трудно проглотить пилюлю).
Массовый прорыв
Я решил использовать свою верную гирю и начать с нуля. Проблема заключалась в том, что это колебательное движение было именно тем движением, из-за которого моя спина стала несчастной. Даже с лучшей техникой, на которую я был способен, я все еще чувствовал, как старый заклятый враг стучит в дверь с каждый удар.
Это положение головы с опущенной головой создает ненужное напряжение от шеи до позвоночника.
Мой ах-ха-момент настал, когда я изменил положение шеи в нижней части качания, совершенно случайно, без каких-либо сигналов. Я просто немного подкорректировал свои положение головы внизу. Вместо того, чтобы позволить моему шейному отделу позвоночника вытянуться, чтобы я мог держать глаза (или, что более важно, мое лицо вверх), чтобы противостоять наклонному движению,я позволил своей голове и глазам скользить по моим плечам и, альт, никакого дискомфорта в спине. Мне было так удобно в этом положении, что механически я почувствовал улучшение в своей структуре и смог генерировать больше силы. Начало прекрасных отношений.
Анатомия позвоночника
В течение следующих нескольких месяцев мне удалось увеличить объем тренировок и, что более важно, увеличить нагрузки. Мне стало так комфортно с этим, что я и мои сотрудники начали возиться с этим в каждом упражнении со своими спортсменами. Угадайте, что мы увидели?Спортсменам стало легче занимать позицию. Благодаря этому мы смогли тренироваться более эффективно, что приводит к большему результату. Что действительно убедило меня в том, что я на правильном пути, так это то, что у нас прекратились проблемы с поясницей. Полностью.
Шейный отдел позвоночника предназначен для задач, основанных на стабильности.
У нас 33 кости позвоночника. Шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Они представляют собой серию сложных структур, которые выполняют множество функций. Внутри этих 33 чередующихся зон с упором на стабильность и упор на подвижность. Например, грудной отдел позвоночника является динамической зоной, которая должна иметь достаточную подвижность для выполнения динамических скручивающих движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой. В то же время, шейный отдел позвоночника и поясничный отдел позвоночника предназначены для задач, основанных на большей устойчивости. Наложение этих областей гарантирует, что система может генерировать большие динамические силы, но, что более важно, большие динамические безопасные силы.
“Пойми, кто ты. Не обманывай себя. Тренировочная травма - это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были»
Если одна из этих задач возложена на зону, которая не выполняет свою роль - например, грудной отдел позвоночника, связанный с плохой подвижностью, где он должен иметь обильный доступный диапазон движений -распределение силы по всей системе позвоночника изменяется, увеличивая нагрузку на одну из соседних областей. Если эта нагрузка достаточно велика и позвоночник достигает максимальных допусков, что-то, скорее всего, не выдержит.
Как мы обучаем махам гири
Во время динамичных, больших движений, таких как махи гирями,возможность движения в позвоночнике резко увеличивается Качели заставляют вас болтаться баллистически, и из-за повторяющихся движений шарнир, чтобы заблокировать, искушение зафиксировать зрительную линию в изолированном положении требует, чтобы голова и шея двигались. Это то, чего мы пытаемся избежать.
Примечание: Во-первых, избавьтесь от зеркал в своих помещениях. На мой взгляд, это одна из самых больших проблем, с которой сталкивается большинство лифтеров. Мы хотим видеть, как тренируемся. Но если вы наблюдаете за собой, ваше внимание притягивается к тому, что вы видите, и вы полностью теряете то, что должны чувствовать. Чистый, настоящий атлетизм начинается с осознания тела.
При выполнении маха мы должны понимать, что стабильность позвоночника имеет первостепенное значение. Нестабильная система - это слабая и опасная система. В нашем стремлении максимизировать способность производить силу, мы должны достичь уровней стабильности во всей системе. Мы начинаем с позвоночника в качелях.
«Смотри лицом», а не только глазами.
Найдите две фиксированные точки в комнате: одну на полу примерно в четырех футах от вас, а другую на стене перед вами на пару футов выше вашей горизонтальной зрительной линии. Обычно мы отмечаем мелом или используем какое-то место на полу для нижнего положения, а место соединения крыши и стен - для верхнего положения. Это гарантирует, что у наших спортсменов есть цели, которые они будут определять глазами, когда они принимают различные позы.
Мы обнаружили, что вам нужно использовать дополнительный сигнал, когда дело доходит до определения местоположения ваших целей. Мы говорим нашим спортсменам: «Смотрите своим лицом, а не только твои глаза.«Мы обнаружили, что, пытаясь удовлетворить нас, спортсмены сначала смотрят только глазами, а их головы продолжают качаться взад-вперед.
В верхнем положении макушка должна стать высокой - опять же, глядя и глазами, и лицом.
В верхнем положении макушка головы должна стать высокой - опять же, глядя и глазами, и лицом Я обнаружил, что самая трудная часть этого типа подсказки для спортсменов - это смотреть вниз, когда они на шарнирах - таким образом, когда они достигают вершины, они продолжают смотреть вниз. Так что поднимите свою корону вверху, а лицо и глаза опустите вниз.
Легкое движение головой допустимо. Легкое. Я тренировал лишь горстку людей, которые могли держать голову совершенно неподвижно, когда качались.
Альтернативные точки зрения
Поймите, это будет немного странно при первой попытке. Если вы привыкли смотреть на дно качелей, поначалу это будет казаться совершенно неправильным. Однако вскоре это станет удобным, и большинство из них испытают другую передачу, которую они могут получить доступ, когда освоят это.
“В какой момент с точки зрения абсолютной силы у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задание доминирующим образом»
Я понимаю, что есть причины, по которым люди находятся в противоборствующих лагерях по этому вопросу. Аргументы веские. К сожалению, большинство причин делать или не делать это на тренировках можно объяснить и так, и так. Мои друзья по пауэрлифтингу могут быть по другую сторону забора и говорить, что нам нужно запрокинуть голову, потому что это помогает активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Я уверен, что вы могли бы найти высококлассных тяжелоатлетов, которые тоже сказали бы, что это может быть неоптимальным по какой-либо причине. И я не против.
Подавляющему большинству из нас нужно понять, что мы не те люди. Я предполагаю, что 99% из вас, читающих это, не соревнуются за титул чемпиона мира в момент. С моими футболистами мы используем идеи пауэрлифтинга, используем олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и тренируемся с гирями, но мы все равно остаемся футболистами. Мы используем эти методы, чтобы сделать себя быстрее и сильнее, в надежде сделать нас лучшими футболистами.
Мы не олимпийские тяжелоатлеты. Мы просто хотим быть сильнее и быстрее.
Итак, в какой момент абсолютной силы у нас будет достаточно?Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом. Может ли стартовый центровой иметь достаточную силу для приседаний 485 фунтов, жима лежа 405 фунтов и взятия на грудь 150 кг? В моих глазах этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу.
Пойми, кто ты. Не обманывай себя. Тренировочная травма - это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были. Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел позвоночника) помогает вам оставаться в безопасности. Безопасность имеет первостепенное значение для дальнейшего роста.