Когда вы в последний раз исполняли синглы в своем тренировочном плане? Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, ваш ответ может быть просто «в прошлый четверг». Но если вы тот, кто просто хочет стать больше и сильнее, не обязательно когда-либо соревнуясь, тренировки с одиночными играми, вероятно, никогда не приходили вам в голову.
Я хочу это изменить.
Позвольте мне сначала определить, что такое «сингл». Это одно повторение.
|
Довольно тяжелый сингл.
Хорошо, это было легко. Идем дальше.
Я и мои друзья
В течение многих лет Павел Цацулин, Чарльз Стейли и я (и это лишь некоторые из них) превозносили достоинства сокращения повторений и добавления подходов. Метод десяти сетов по три (10x3) очень популярен, потому что он работает.
Все мы знаем, что 3x10 имеет свои значения, но иногда лучшее решение вашей проблемы – сделать «наоборот».
Теперь позвольте мне сказать, что 10x3 на самом деле не является противоположностью 3x10. Оба состоят из 30 полных повторений, и максимальная нагрузка, которую вы можете использовать для любого метода, на самом деле не слишком велика (76-84% от вашего максимума за одно повторение [1ПМ]). Например, большинство людей могут выполнять 3x10 с 76-80% своего 1ПМ.
Но с 10х3 вы обычно можете увеличить нагрузку до 80-84% от вашего 1ПМ. Конечно, это может показаться не таким уж большим, но прирост мышечной массы и силы, который люди получают при выполнении 10x3 по сравнению с 3x10, является достаточным доказательством того, что несколько лишних килограммов имеют большое значение.
Поэтому имеет смысл увеличить нагрузку еще больше и сохранить громкость как можно выше
Сокращение повторений
Я довольно долго экспериментировал с синглами. Я всегда возвращаюсь к одиночным играм со своими клиентами и собой, когда конечной целью являются размер и сила одновременно. Причина, по которой синглы так эффективны, заключается в том, что они контролируют усталость, даже когда вы тренируетесь с большими весами.
Когда вы делаете сингл, выносливость никогда не является ограничивающим фактором. Даже сеты с обычно низким числом повторений (4-6) могут увеличить анаэробный гликолиз человека, если используются комплексные упражнения, большое количество сетов и короткие периоды отдыха. Это отлично подходит для сжигания жира и повышения анаэробного порога, но иногда мы хотим ограничить эти факторы в пользу более тяжелых нагрузок и больших мышц.
Проблема в том, что большинство людей приравнивают синглы к очень небольшому количеству сетов. Если вы хотите стать большим, вы должны тренироваться с достаточным объемом. Три-четыре сета синглов не прибавят мышечной массы ни хрена. Вам нужно больше наборов.
Много, много, много еще
Объем и масса
Практически любая тренировочная нагрузка способствует наращиванию мышечной массы, если вы выполняете достаточный объем. Десять подходов из десяти сделают ваши мышцы больше. Так же как и 4х25, 2х50 и 1х100. Но если вы проведете с такими параметрами больше недели или двух, ваша максимальная сила истощится быстрее, чем фильм с Поли Шором в главной роли.
|
Так что ответ на вопрос о тренировках на размер и силу одновременно прост: тренируйтесь с большими весами и достаточным объемом. Этот подход поддерживает постулат о том, что для гипертрофии необходима определенная степень утомления. Больше подходов приводит к большей усталости. Суть в том, чтобы максимально сбалансировать объем и усталость. Я достаточно экспериментировал с синглами, чтобы знать, сколько повторений вам потребуется, чтобы вызвать достаточное утомление для роста, но не настолько, чтобы это вас сожгло.
Чтобы поддерживать максимальную силу, тренировочная нагрузка должна составлять не менее 80% от вашего 1ПМ. Но гораздо лучшая альтернатива - увеличить это число до диапазона 85-90%.
Как добиться достаточного объема при такой большой нагрузке? Одиночные игры
Выберите оружие
В этой программе вы будете выполнять много сетов: 20-24. Это не оставляет места для любых движений, которые не задействуют множество групп мышц одновременно. Ваш выбор упражнений должен быть максимально эффективным.
Вот движения, которые вы должны выбрать, разделенные на две категории (A и B).
Движения:
Толкание Жим Отжимание на брусьях Подтягивания или Тяга вверх
B Движения:
Приседания с становой тягой на чистом рывке
Вы можете использовать любые варианты вышеуказанных движений. Например, вы можете делать приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, приседания Зерхера и т. д.
|
|
Приседание Зерхера
Вы выберете одно движение из каждой категории, как я объясню позже
Зарядите оружие
Нагрузка (вес), которую вы должны использовать для этих тренировок, составляет 85-90% от вашего 1ПМ. Если вы новичок в одиночном катании или не тренировались с тяжелыми весами со времен президентской кандидатуры Уолтера Мондейла, придерживайтесь нижнего предела диапазона. Если вы в хорошей физической форме, стремитесь к 88-90%.
Тем не менее, вы можете использовать 80% своего 1ПМ в течение первых нескольких тренировок, пока не освоитесь. Но увеличьте свой вес до 85% после первой недели
Частота и дополнения
Поскольку на всех тренировках вы будете тренироваться с большими нагрузками, я рекомендую частоту не более трех тренировок в неделю. Вы можете начать с двух тренировок в неделю в течение первой недели, но вам нужно будет добавить третью тренировку. Вот одна, которая хорошо дополняет две другие одиночные тренировки в течение первой недели.
Нагрузка: средняя (вес, который вы могли бы поднять 10-12 раз до отказа)
A1) Отдых на отжиманиях 45 секунд
A2) Отдых на подтягиваниях 45 секунд
A3) Становая тяга Отдых 45 секунд
A4) Обратный выпад Отдохните 60 секунд и повторите еще три раза
После одной недели тяжелых тренировок в течение двух тренировок, откажитесь от вышеуказанной тренировки и выполните три тяжелых тренировки с одиночными играми.
Очень сложно тренироваться с большим весом более 3-4 недель, прежде чем вам понадобится перерыв. Вы можете быстро сгореть только с большими весами. Таким образом, добавление следующего протокола будет иметь большое значение с точки зрения ваших результатов и восстановления.
Выполняйте следующие действия до и после каждой тренировки.
за 2-3 часа до тренировки
Употребляйте пищу с балансом калорийности углеводов, белков и жиров.
5-15 минут до тренировки
Потребляйте 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) с 1/2 порции Surge.
Примите 10 граммов (8 таблеток) непосредственно перед началом тренировки.
5-15 минут после тренировки
Потребляйте 10 граммов BCAA с 1/2 или 1 порцией Surge и 5 граммами креатина.
45-60 минут после тренировки
Потребляйте 40 г протеинового порошка с 1/2 стакана изюма
Структура программы
Выберите одно движение из категории А и одно из категории В для каждой тренировки. Каждую неделю используйте разные движения для всех трех тренировок.
Если ваша тренировка состоит не более чем из двух движений по 20-24 подхода, вы будете в отличной форме. Тем не менее, вы всегда можете добавить дополнительную работу в конце тренировки. Вы не ошибетесь с наружными вращениями, отведением бедра, боковыми выпадами и работой зубчатых мышц. Дополнительные упражнения на ваше усмотрение. Выполняйте не более 3-4 подходов по 8-10 повторений.
Период отдыха короткий (30 секунд) для одиночных движений. Интуитивно кажется, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха, так как нагрузка большая. Это не так, как вы скоро узнаете. Вы будете поражены тем, как быстро ваша нервная система активизируется, как только вы сделаете первые 8-10 подходов за поясом. Я не говорю, что эти тренировки будут легкими. Они не будут. Но никто никогда не строил невероятное телосложение без крови, пота и слез.
Вот примерный план тренировки с одиночными и дополнительными упражнениями.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подходы: 20 Отдых: 30 секунд между подходами Нагрузка: 85-90% 1ПМ
Мощная очистка Dip
Подходы: 3 Повторения: 8 Отдых: 30 секунд между каждым упражнением Нагрузка: максимально тяжелая
A1) Внешнее вращение A2) Отведение бедра A3) Обратные скручивания
СРЕДА
Подходы: 20 Отдых: 30 секунд между подходами Нагрузка: 85-90% 1ПМ
Приседания над головой Подтягивания
Подходы: 3 Повторения: 8 Отдых: 30 секунд между каждым упражнением Нагрузка: максимально тяжелая
A1) Подъем носков A2) Обратный сгибание рук A3) Woodchop
ПЯТНИЦА
Подходы: 20 Отдых: 30 секунд между подходами
Жим становой тяги
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 30 секунд между каждым упражнением Нагрузка: максимально тяжелая
A1) Отжимание плюс Примечание: это просто отжимание с разведением лопаток в верхней точке движения. A2) Обратное сгибание рук с EZ-грифом A3) Боковые выпады
Прогресс
Неделя 2: увеличьте нагрузку на 2% и выполните 22 подхода со всеми упражнениями A и B.
Неделя 3: увеличьте нагрузку на 2% и выполните 24 подхода со всеми упражнениями A и B.
Неделя 4: вернуться к тренировкам с большим числом повторений на 3 недели
Одиночки по специализации
До этого момента я набросал офигенный план всего тела, чтобы увеличить размер и силу. Однако вам может не понадобиться добавлять общую массу. Может быть, вы просто хотите поднять одну или две отстающие части тела?
|
Приличная общая масса, но с одной или двумя отстающими частями.
Ну, вам повезло. Если вы выполните 24 подхода тяжелых синглов для отстающей группы мышц, она быстро станет большой! Однако такой подход не оставит много времени ни на что другое. Таким образом, вы можете просто добавить метод 24x1 к своему текущему плану в выходной день, особенно если это сплит-программа.
Допустим, вы хотите накачать бицепсы. Вот что вы будете делать две тренировки в неделю.
Тренировка 1
Подходы: 24 Отдых: 20 секунд Нагрузка: 85-90% 1ПМ Обратные сгибания рук
Тренировка 2 (через 3-4 дня)
Подходы: 24 Отдых: 20 секунд Нагрузка: 85-90% 1ПМ Сгибание рук молотком
Вы, конечно, можете использовать любое изолирующее движение, какое хотите, в зависимости от ваших слабых сторон. Только обязательно используйте разные движения для каждой из двух тренировок
Фактор времени
Не заблуждайтесь: одиночная тренировка не совсем быстрая. Вот почему важно использовать составные движения, и только два из них за тренировку. Дополнение вышеуказанного протокола также важно для улучшения восстановления.
Специализированные тренировки еще сложнее, потому что вы потратите около 15 минут только на тренировку одной группы мышц. Но если эта группа мышц отстает, она требует много внимания. Тяжелые синглы, безусловно, нарастят ваши отстающие группы мышц, хотя вам нужно будет управлять своим временем с помощью других упражнений