Тренировка грудных мышц всегда была для меня проблемой.
Это не потому, что у меня плохая генетика (как в случае со спиной) или из-за боли (как в случае с тренировкой ног). Для меня самое сложное в тренировке грудных мышц было просто оставаться здоровым: за эти годы у меня было так много нагрузок на грудные мышцы, от которых чуть было не до слез, и так много изношенных вращательных мышц, требующих многочасового лечения, что я, наконец, был вынужден изучить свой стиль и творчески адаптироваться, чтобы продолжать расти - или просто продолжать пахать вперед, как идиот, и получить серьезную травму.
Интересно, что тренировки с небольшим «страхом» в конечном итоге привели меня к тому, что лучше всего работает для меня с точки зрения роста мышц, с дополнительным бонусом в виде отсутствия напряжения и раздражения вращательных манжет. Уже было сказано, но стоит повторить: стремление нарастить мышечную массу - это марафон, а не спринт.
Так почему же я страдал от напряжения за напряжением? Будучи преданным учеником журналов по бодибилдингу и выполняя классическую программу жима штанги лежа, затем жим на наклонной скамье, а затем разведения гантелей.
Все начинается с того, как вы начинаете
Каждый раз, когда я начинал свои тренировки с жима штанги лежа, я оценивал, что в 25% случаев я получаю хотя бы незначительное напряжение грудных мышц, если я поднимаюсь на что-то даже отдаленно тяжелое. Это никогда не подводило; У меня был бы хороший прогресс, а затем, после нескольких недель хорошего самочувствия, бац! Я бы что-нибудь вытянул.
Затем я сначала переключился на наклоны со штангой и, к сожалению, испытал то же самое. Это меня очень расстраивало, так как я не делал очень тяжелых сетов двойных или троек; мы говорим о подходах по 6-8 повторений. Опять же, больше тяг, больше раздражения и больше сеансов ВРТ и МАТ. Когда дилер BMW моего физиотерапевта прислал мне рождественскую открытку, я понял, что что-то не так.
Люди вокруг меня тоже рвали грудь направо и налево. У бывшего мистера Огайо и нескольких моих друзей-чемпионов по пауэрлифтингу были серьезные разрывы, которые потребовали хирургического вмешательства, и это заставило меня задуматься о своих методах. Я двигался в том же направлении? Однако я был упрям и продолжал думать, как трудно было бы получить поистине гигантскую грудь, если бы я не мог сначала жать штангу или наклоняться. Я имею в виду, как ты это делаешь, верно?
Мне было трудно выбраться из этой парадигмы. Я слышал, как многие бодибилдеры говорили, что наилучшие результаты достигаются, если сначала выполнять большие многосуставные движения со штангой. Я также читал множество исследований, подтверждающих это понятие. Я никогда не подвергал сомнению эти исследования и до сих пор не оспариваю, но я также знаю, что всегда есть несколько способов содрать шкуру с кошки, если вы достаточно креативны.
Итак, как мои тренировки превратились во что-то, что позволило мне добиться выдающихся результатов без травм?
Последовательность упражнений
По моему опыту, упражнениями, которые приводили к частым напряжениям, были жим лежа на горизонтальной и наклонной штанге. Дело в том, что я до сих пор люблю делать и то, и другое, и я был полон решимости сохранить их в своей рутине - мне просто нужно было изучить, как безопасно их выполнять. После долгих экспериментов я сделал следующие выводы.
Жим лежа третьим или даже четвертым в вашей программе: вы не сможете установить личный рекорд, но постарайтесь смотреть на то, что вы делаете в этот момент, как на новый эталон. Например, предположим, что вы можете жать 315 фунтов на 6, когда вы жимаете первым, но можете сделать только 275 фунтов на 6, когда вы жимаетесь третьим или четвертым. Сделайте 275 на 6 своей новой системой отсчета и попытайтесь превзойти ее; только теперь с уверенностью, что ты настолько разогрелся, что не взорвешь грудь в процессе.
Что касается вас, пиарщиков, вы будете поражены тем, сколько вашей «потерянной» силы вернется после того, как вы привыкнете к этому новому порядку. Вы, вероятно, не вернетесь к 315 на 6 сразу, но 295 или 305, вероятно, выполнимы в течение нескольких недель тренировок.
Наклон второй или третий: Вы должны быть в порядке с выполнением этого второго или третьего в вашей программе, если вы используете технику, которую я опишу позже в этой статье.
Углы прессования
Небольшие углы работают лучше, чем большие. Дориан Йейтс верил в очень небольшие углы наклона и спуска, и он определенно был прав. Кажется, что очень небольшой наклон лучше всего воздействует на всю мою грудь, без интенсивного жжения в плечах, которое я иногда получаю при стандартном жиме штанги на наклонной скамье.
На самом деле, стандартные жимы штанги на наклонной скамье являются одними из моих любимых упражнений на ширину плеч. Я заметил, что когда я отказываюсь от них, мои плечи кажутся уже, а верхняя часть груди заметно плоской.
Как будто моя генетическая предрасположенность к «свисшим плечам» вступает в игру вместо широкой «прямой линии от плеча до плеча», о которой мечтает каждый бодибилдер, включая меня. Поэтому я считаю, что регулярные жимы лежа на наклонной скамье отлично развивают плечи наряду с проработкой верхней части груди. (Я тренирую грудь с плечами, так что в этот день это упражнение хорошо работает.)
Что касается спусков, то традиционные спуски полностью разрушают мою вращательную манжету плеча; это самое неудобное упражнение, которое я когда-либо делал. Я думаю, это было из-за скамеек, которые я использовал; углы были слишком экстремальными.
Решение состоит в том, чтобы найти наклонную скамью для приседаний, на которую можно лечь на самый нижний уровень и быть с небольшим уклоном. Это идеальный угол для естественных сокращений; вы также можете использовать эту настройку для работы с гантелями.
Попробуйте это, если у вас есть проблемы с ощущением грудных мышц: встаньте на тренажер Смита (да, машину Смита) и используйте этот небольшой угол наклона. Возьмите широкий хват и начните делать повторения, когда вы опускаете штангу к груди и доводите до 75% локаута, прежде чем вернуться обратно - нам нужно постоянное напряжение грудных мышц. Делайте много повторений, не менее 15-20. Попробуйте пару наборов; твой сундук будет в огне.
Для уклонов небольшие углы снова лучше, чем более экстремальные. Они кажутся более «естественными» и позволяют мне использовать гораздо больше грудных мышц, чем плеч. Посмотрите видео ниже и обратите особое внимание на то, насколько малы углы наклона и спуска. Я считаю, что эти незначительные изменения оказали наибольшее влияние на развитие моей груди, а также на подавляющее большинство людей, с которыми я работал.
Так как насчет ударов по разным головкам сундука? Можете ли вы выделить, например, ключичную и грудинную части? Отличный вопрос. Есть много действительно умных людей, которые скажут нет, что, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье одинаково задействует всю грудь. Логика у них здравая, но вот в чем дело: иногда мы усложняем, но иногда и упрощаем.
Я знаю, что когда я делаю наклоны на тренажере Смита, разведениях на плоской подошве и жиме штанги, нижняя и внешняя части грудных мышц на следующий день болят гораздо сильнее, чем верхние. Когда я делаю множество наклонов со штангой и гантелями, на следующий день у меня очень болит верхняя часть груди, а когда я делаю много разведения на тренажере с хорошей растяжкой и сгибанием, мои грудные волокна у грудины на следующий день становятся чрезвычайно чувствительными.
Так что я, упрощенно говоря, считаю, что разные углы утомляют разные части мышц в большей или меньшей степени. Я знаю, ничего революционного в этом нет, но многие мои коллеги не согласятся.
Диапазон движения
Коррекция диапазона движений может сделать несколько вещей. Это может сохранить ваше здоровье, и это может привести к большему росту. Так как же узнать, когда нужно полностью подняться, глубоко растянуться, коснуться груди и т. д.? Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы должны выполнять с ограниченным диапазоном движений, и другие, которые должны выполняться с полным диапазоном движений.
Жим штанги на наклонной скамье - Не касайтесь груди. Остановитесь на 2-3 дюйма ниже и подъезжайте. Не блокируйте также. Сохраняйте постоянное напряжение в грудных мышцах с помощью этого диапазона движений, и вы пожинаете плоды. Посмотрите видео справа для дальнейшей демонстрации.
Это ПЗУ спасло мои вращательные манжеты от частого напряжения, грудные вставки от потенциального разрыва и позволило мне на самом деле почувствовать, как работает моя грудная клетка. Опять же, я также считаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения этой широкой «дельты амбарной двери» спереди, так что это чрезвычайно ценное упражнение в наборе инструментов.
Скручивание и жим гантелей
Независимо от угла, эти жимы нужно делать с полной растяжкой внизу, что является основным преимуществом использования гантели перед штангой. Существуют также вариации выполнения упражнения, которые могут помочь вам добиться более интенсивного сокращения. У меня есть упражнение, которое я называю поворотным жимом, в котором вы начинаете в обычном пронированном положении жима гантелей, но когда вы поднимаетесь, вы поворачиваете мизинцы ВНУТРИ друг к другу и сгибаете. Посмотрите видео ниже для демонстрации.
Жим от груди в тренажере
Вы можете проявить творческий подход и использовать различные диапазоны движений. В силовых жимах Hammer мне нравится опускать сиденье, чтобы я больше двигался по восходящей дуге. Ключ в том, чтобы полностью опуститься с выгнутой грудью, сделать паузу, а затем взорвать вес вверх.
Вы также можете безопасно и с хорошими результатами работать с частичной амплитудой движения как снизу, так и сверху. Один из хороших способов включить это - дойти до отказа с полной амплитудой движения, а затем откачивать частичные аля Том Платц. Посмотрите видео ниже для демонстрации.
Движения в полете
Мне иногда нравится начинать упражнения с машинных мух. Я использую хорошую растяжку и стараюсь добиться полного сокращения. Когда вы сильно напрягаетесь, вы получаете сильное жжение в области грудины, чего трудно добиться с помощью любого другого упражнения. Болезненность на следующий день даст вам понять, что вы ее растерзали. Однако будьте осторожны; просто вернитесь назад, пока ваши руки не окажутся по бокам или немного сзади. Я видел много напряжений от преувеличенного диапазона движения на них. В целях безопасности я бы не советовал делать максимально возможное растяжение.
Нажимаем и растягиваем
Этому меня научил один из моих друзей, Джон Квинт, миофасциальный терапевт. Он массивный парень с одной из самых толстых грудей, которых я когда-либо видел, так что я прислушался. Между сериями жимов возьмите гибкую ленту или что-то подобное и выполняйте жим и растяжку, показанные в видео ниже.
Когда я впервые начал это делать, было смешно, насколько плохой была гибкость моих плеч, но с каждой неделей это становилось все лучше. Круто то, что ваш пампинг достигает безумного уровня, когда вы выполняете их между подходами. Я предпочитаю делать это позже, когда мои грудные мышцы уже полны крови, чтобы сделать растяжку как можно более тяжелой. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете постепенно смещать хват внутрь, чтобы растяжка стала более сложной.
Выполняйте больше повторений в машине Смита
Теперь это то, что мне пришлось испытать на нескольких людях, прежде чем я смог поверить в это сам. Вы можете увеличить размер и толщину за счет большего количества повторений в машине Смита. Я использовал много таких подходов во время подготовки к соревнованиям и заметил, что все мои партнеры, которые делали это, также становились больше и полнее, даже во время диеты. Обычно я говорю о подходах по 15-25 повторений. Это еще одна из тех вещей, о бесплодности которых вам скажет каждая книга, но я совершенно убежден, что они приносят дивиденды.
Объем упражнений
С точки зрения объема, моя 12-недельная программа для груди немного уступает тому, что вы делаете для ног или спины, так как ваша грудь не такая большая или широкая.
Фаза 1 – недели 1-3
Используйте подход средней громкости. Общее количество сетов колеблется от 10-12 подходов. Для начала будет достаточно подхода среднего объема, так как интенсивность и разнообразие упражнений под разными углами будут достаточно шокирующими.
Фаза 2 – недели 4-9
Используйте подход с большим объемом. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы применяли в первой фазе, поэтому мы будем держать его в дисбалансе, увеличивая общий объем и общий вес, поднятый в течение следующих шести недель. Количество подходов обычно составляет 13-16, с еженедельным добавлением более интенсивных подходов. На этом этапе вам предстоит гриндить шесть тяжелых недель.
Фаза 3 – недели 10-12
Используйте подход с низким и средним объемом, почти исключительно с высокоинтенсивными подходами (перед которыми следует надлежащая разминка). Количество сетов варьируется от 8 до 10. Общая громкость снижается, но сеты, которые вы делаете, будут самыми сложными в вашей жизни.
Фаза разгрузки – недели 13-14
Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, когда вы избавитесь от кумулятивной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные, и у меня были люди, которые вставляли это на 6-й неделе, в то время как другие тренировались более 30 недель с интенсивностью и постоянным прогрессом.
Как узнать, когда нужно взять 2 недели? У вас может быть повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или вы можете заметить, что просто не можете генерировать большую силу при тяжелых комплексных упражнениях. Может быть, вы не можете спать; может быть, вы внезапно в плохом настроении все время. В конце концов, вы должны либо работать с кем-то, кто знает ваши способности, либо вам просто нужно знать, когда сбавить обороты, основываясь на самонаблюдении.
Интенсивная тренировка груди
Отдых/Пауза
Они хорошо работают с машинными прессами, такими как силовые прессы Hammer. Я также люблю выполнять таким образом стандартные жимы штанги. Нет никакого страха получить травму, когда вы отдыхаете и взрываетесь грудью, когда вы выполняете эти упражнения позже в программе. Гантели тоже можно делать таким образом, но я думаю, что тренажеры (сила молота, тренажер Смита, Сайбекс и т.) - лучший способ сделать это вместе с движением штанги.
Постоянное напряжение
Почти во всех упражнениях на грудь с использованием штанги вы должны сосредоточиться на опускании в контролируемом темпе и переходе к локауту на 3/4 перед немедленным опусканием обратно. Я использую это в основном для жима штанги и жима машины Смита.
Частичные
Я иногда выполняю частичные упражнения из растянутой позиции в упражнениях на тренажерах, но мне все еще неудобно выполнять их в стандартных упражнениях со штангой. Мне также нравится выполнять частичные движения из сокращенной позиции на тренажерах. Так, например, в силовом жиме молота вы выполняете обычный подход из 10 повторений, а затем делаете небольшие частичные сгибания в верхней точке еще 6 повторений.
Или вы можете сделать 10 полных повторений, а затем 10 частичных повторений из нижней точки для дополнительного притока крови. При выполнении частичных упражнений из нижней части я обычно выбираю количество повторений в диапазоне 20-30 повторений. Это невозможно сделать при выполнении их из верхней точки, так что это больше похоже на 4-8 повторений.
Выпадающие наборы
Мне нравятся дроп-сеты на таких машинах, как Smith, Hammer force и Cybex. Я не очень хорошо делаю их со штангой или гантелями, потому что ваши руки слишком быстро сдаются, что делает это бессмысленным. Вам нужна глубокая стимуляция грудных мышц, а не стимуляция трицепсов.
3-секундный спуск
Как и в случае с ногами, мне нравится выполнять базовые, тяжелые движения с 3-секундным опусканием, например, наклоны штанги и жим лежа. Я не силен делать это с машинами. Интуитивно кажется, что трицепсы берут на себя слишком много работы.
Собираем все вместе
Теперь, когда вы прочитали обзор моего подхода к тренировке груди, давайте взглянем на два примера тренировок:
Пример тренировки для фазы 1
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| А. Жим гантелей на плоской подошве с поворотом | 3 | 10 |
| Все дело в сжатии. Лягте на скамью (или под небольшим наклоном) с гантелями. Опустите их и выгните грудь так, чтобы хорошо растянуться в нижней части. Когда вы увеличиваете вес, поверните мизинцы внутрь и сожмите их в верхней точке. Вы не сможете сделать такой же вес, как при обычном жиме гантелей, но вы получите отличное сокращение. Как только вы найдете хороший вес, сделайте 3 подхода по 10 повторений. | ||
| Б. Жим штанги на наклонной скамье | 2 разминка 3 - 5 | 8 8 |
| Выполните два разминочных подхода по 8 повторений, затем увеличьте вес с помощью подходов по 8 повторений – например, 225, 250, 275, 315. Продолжайте, пока не сможете сделать 8 повторений, затем остановитесь. Вы должны добраться до этой точки примерно за 4 подхода. Запомните форму на видео - опуститесь на 2-3 сантиметра выше груди и поднимите до 75% локаута. | ||
| С. Машинный пресс и растяжка | 3 | 10 + 10 |
| Выполните 10 повторений на тренажере для жима от груди, затем встаньте и сделайте растяжку, показанную на видео. На каждое повторение в жиме делайте одинаковое количество растяжек. Сделайте 3 подхода по 10 + 10. | ||
Пример тренировки для фазы 2
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| А. Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8 |
| Ничего особенного, просто старая добрая пирамида. Сделайте хорошую растяжку в нижней части и доведите до полной блокировки и сжатия. Продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до того, что приведет к отказу в 8 повторениях. Не берите такой вес, чтобы вы не могли выжимать каждое повторение. Если вы можете сделать 80 фунтов.для 8 повторений ваши рабочие подходы могут выглядеть так: 65 х 8, затем 70 х 8, затем 75 х 8, затем 80 х 8. Не все подходы выполняются до полного отказа, только последний подход. | ||
| Б. Жим штанги на наклонной скамье в машине Смита | 4 4 4 4 | 25 20 12 8 -10 |
| Используйте постоянное напряжение в них: опуститесь до конца и коснитесь груди, но поднимайтесь только на 3/4 пути. Используйте средний вес для 25 повторений и заставьте грудные мышцы гореть. Затем сделайте еще один подход с немного большим весом на 20 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте твердый подход из 12 повторений с идеальной техникой. Теперь делаем чемпионский сет. Начните с того, что, по вашему мнению, вы можете сделать 8-10 повторений и доведите до отказа. Не делайте ни одного повторения с плохой техникой. Когда ваша форма начинает ломаться, значительно уменьшите вес и сделайте столько, сколько сможете, опять же с хорошей техникой. Затем для последней капли расширьте хватку и повторите. Ваша грудь должна быть полна огня. | ||
| С. Жим штанги на горизонтальной скамье | 4 | 4 Р/П |
| Время отдыха/паузы. Сделайте четыре подхода отдых-пауза по 6 повторений. Контролируемо опустите штангу, задержитесь на груди на 2 секунды, а затем резко поднимитесь. Используйте идеальную форму, но взрывайтесь снизу. | ||
| Д. Малые отжимания для грудных мышц | 3 | Отказ |
| Это еще одно упражнение, которое я люблю для груди. Это модифицированная версия классического отжимания, сделанная для малой грудной клетки. Держите руки прямыми и опустите тело до полного растяжения. Затем поднимитесь, согнув грудь. Не забывайте держать руки прямыми на протяжении всего движения. Посмотрите видео справа для демонстрации. Постарайтесь приложить немного веса, если это возможно. | ||
Бонус
Бамбуковая барная скамейка
Некоторые из вас могут быть знакомы с этим оборудованием. Его изобрел Джим Сейцер, один из немногих, кто когда-либо побеждал Ли Хейни. Джим - гениальный парень, он изобрел этот стержень из стекловолокна, который распределяет напряжение по всему суставу за счет колеблющейся кинетической энергии, подвешивая к нему вес.
Этот бар можно использовать для двух целей: реабилитации и укрепления сил. Смысл этого в том, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы и заставить их работать. Есть профессиональные команды, такие как New England Patriots, которые используют этот гриф в целях реабилитации - он отлично подходит для реабилитации растянутых вращательных манжет.
Его также можно использовать для увеличения силы. Луи Симмонс использует этот гриф в Вестсайде со своими лифтерами. Раньше я беспокоился, что планка сломается, так как она очень легкая, но, зная, что парни Луи используют ее и ни разу не сломали, я не думаю, что мне нужно слишком беспокоиться.
Смотрите в видео ниже, как я это делаю. Штанга подпрыгивает, и мои стабилизаторы изо всех сил стараются не отставать и стабилизировать вес.
Заключительные мысли
Надеюсь, вы понимаете, откуда я взялся за тренировку груди. Иногда нам приходится «жить, чтобы драться в другой день», поэтому я был вынужден отказаться от последовательностей упражнений, описанных в Muscle and Fitness и других популярных журналах о мышцах. К счастью, моя забота о травмах привела меня к тому, что я думаю, что это дало наилучшие результаты для развития моей груди.
Опять же, я бы сказал, что эта процедура все еще очень проста по своей природе; Я не делаю кроссоверы BOSU с перевернутым кабелем или что-то в этом роде. Только основы, выполненные так, как я считаю, самым безопасным и результативным способом. Попробуйте сами!
Если у вас есть какие-либо вопросы по статье, пожалуйста, заходите в ветку обсуждения!