У многих лифтеров есть проблемы с плечами, которые мешают им выполнять тяжелый жим или даже выполнять какую-либо работу над головой. Добавьте к этому, что не так много людей созданы для того, чтобы жать над головой, не выгибаясь при этом через нижнюю часть спины, демонстрируя дерьмовую механику лопаток или развивая какую-то другую схему компенсации..
Двумя основными факторами, влияющими на способность успешно прессинговать, являются стабильность и структура.
Стабильность и структура
Структурно кости некоторых атлетов не имеют идеальной формы для работы над головой – у тех, у кого акромионы 3-го типа резко загибаются вниз и вперед. Это может вызвать значительное истирание при отведении и вращении плеча.
Что касается устойчивости, если ваше тело не обладает необходимой устойчивостью для выполнения движения в одной секции, оно найдет ее в другом месте. Для парня, выполняющего жим над головой, который должен значительно прогибать позвоночник, позвоночник принимает на себя нагрузку, с которой плечо не может справиться.
Большинство травм ротаторной манжеты возникает из-за того, что плечевая кость слишком подвижна в суставной ямке, или лопатка, которая не имеет стабильности, чтобы вращаться во время подъема тяжестей, и вместо этого либо раскачивается, либо застревает, требуя, чтобы вращательная манжета работала больше и подвергалась большему воздействию сил.
Если плечо нестабильно, ротаторная манжета отвечает за обеспечение большей стабильности; поэтому ответ заключается в укреплении вращательной манжеты с помощью специальных упражнений. Обратная сторона? Эти упражнения направлены на создание движения в плечевом суставе, а не на стабильность.
Упражнения с лентой сопротивления приносят мало пользы более сильным людям и тем, кто не восстанавливается после операции или острой травмы, о чем свидетельствует множество людей, которые делают их ежедневно и не видят заметной пользы.
Серьезно, если у вас проблема с плечом и вы постоянно выполняете одни и те же упражнения с лентами, разве вы не должны были становиться все сильнее, когда проблемы начали спадать?
Выполнение большинства упражнений на вращательную манжету плеча, которые не требуют определенной стабилизации плеча, может привести к травмам плеча. Они тренируют манжету, чтобы позволить движение, а не препятствовать ему.
Если ротаторная манжета предназначена для обеспечения стабильности, давайте сделаем так, чтобы она обеспечивала стабильность, давая нагрузку там, где она должна балансировать, управлять производством силы со всех сторон и контролировать диапазон движений. Кроме того, давайте добавим к нему груз, чтобы он срабатывал, не вызывая движений в суставе.
Вот несколько вариантов тренировки плеч, которые обеспечивают отличную стабилизацию, не заставляя вас чувствовать себя так, как будто вы застряли в реабилитационной клинике. А для вас, удачливых суки, которые могут безболезненно жать, я покажу вам несколько крутых способов стать сильнее над головой.
Стабильность при осевой нагрузке
Один из способов тренировать плечо, чтобы оно стало более стабильным, - усилить эффект центрирования, чтобы плечевая кость оставалась твердой в суставной ямке. Это легко сделать, когда плечевая кость расположена вертикально к лопатке, и цель состоит в том, чтобы удержать ее в этом положении.
Манжета должна работать по всему плечу, силы сдвига ограничены, и вместо того, чтобы просто повторять движения в течение пары минут, тело должно понять, как удерживать плечо в таком положении, чтобы оно оставалось здоровым.
Одним из моих любимых методов является кувырок на спине с вертикальным весом. По сути, это упражнение для бедер и кора, но вес на плече играет главную роль в этой маленькой драме.
Движение относительно простое: держа руку над головой и согнув колено с этой стороны, используйте ягодичные мышцы, чтобы надавить на бедра, чтобы перевернуться, удерживая корпус в напряжении, чтобы плечи вращались вместе с бедрами. Убедитесь, что рука остается по центру и вертикально над плечом.
Вы можете стать удивительно тяжелым, используя гантели, что делает его отличным методом для тех, у кого есть проблемы с плечами, и для тех, кто здоров.
Еще один способ сделать упражнение более интенсивным – сделать махи ногой, чтобы углубиться в амплитуду движения и добиться некоторой стабилизации при большей амплитуде движения плеча.
Используйте вес, который позволит вам держать руку вертикально, не чувствуя, что она трясется повсюду. Будет лучше использовать вес, который бросает вызов более слабой руке для обеих сторон, вместо того, чтобы использовать два разных веса, если вы не участвуете в одностороннем виде спорта, таком как бейсбол или гольф..
Удерживая вес в этом положении и производя вращение снизу, вы заставляете плечо строить стабильность в поперечной плоскости без увеличения длины плеча рычага или относительной нагрузки на плечо, которые являются двумя важными компонентами, связанными с травмой. Они также выглядят совершенно круто, когда выполняются с 100-фунтовой гантелью.
Хорошей целью будет работать до 40-50% веса тела в рабочей руке. Если вы можете выполнять жим лежа обеими руками, вы сможете стабилизировать 50% веса тела, не перемещая его и не опуская на лицо.
Стабилизация над головой
Обретение стабильности в положении над головой невероятно важно, особенно когда увеличивается вес и увеличивается нагрузка на плечи. Стабильность или способность обеспечивать ее в диапазоне движения может быть ограничивающим фактором не только для предотвращения травм, но и для общего поднятого веса.
Тело защитит и отключит мышцы, если почувствует, что вы делаете что-то, что может повредить его, поэтому, имея эту стабильность и используя ее в полном диапазоне, вы можете делать большие подъемы и, надеюсь, заставите больше девушек думать нечистые мысли о вашей сексуальности.
Стабилизация над головой означает, что вы держите вес над головой, одновременно занимаясь другими делами. Это простая концепция, которая может сделать базовые движения невероятно сложными, например, встать из положения на коленях.
Этому не нужно много веса, чтобы быть сложным, и большинство людей заканчивают тем, что чувствуют себя униженными всего с 15-25 фунтами на руку. Тем не менее, к тому времени, когда вы закончите подход, вы можете почувствовать, что только что пробежали сложный круг по трассе. Вызов на плече также существует для ядра, что делает его вдвойне потрясающим.
Еще одна красота – турецкий наряд. Это одно из лучших упражнений на подвижность и стабильность плеч, которые я когда-либо использовал, и это отличный способ выявить левостороннюю и правостороннюю асимметрию.
Клиенты с довольно распространенной болью в плече, как правило, не испытывают затруднений при выполнении движения, пока используемый вес ниже их болевого порога, и они заканчивают движение, не вызывая новых симптомов.
Первоначальное движение начинается с бедер, с передачей силы от бедер к плечам, а оттуда к рукам и кору, чтобы довести тело до вершины горы.
Аксиальная нагрузка на плечо проходит через сагиттальную, фронтальную и поперечную плоскости, что делает его отличным стабилизирующим упражнением с большим диапазоном движений, не подвергая его отрицательным силам.
Вариации нажатия
Считайте жим над головой чем-то вроде последней девушки в баре – только потому, что вы можете их делать, не означает, что вы должны это делать, или что не будет каких-то серьезных долгосрочных последствий в результате того, что вы не предпримете шаги для надлежащей подготовки заранее.
Сначала мы поработаем над ограниченным жимом одной рукой над головой с полустоя на коленях. Это снижает вероятность использования ног для конвульсий веса до полного выпрямления и делает очень трудным обман движения, отклоняясь от веса или какое-либо другое постуральное отклонение - это означает, что вы можете выполнять движение только идеально.
Это также включает в себя гораздо большую стабилизацию корпуса, чем вертикальная стойка, что делает его отличным учебным упражнением, позволяющим стабилизировать плечо самостоятельно.
Держите вес так, чтобы локоть был направлен вперед, а не в сторону. Это помогает обеспечить больше места для плечевой кости и акромиона, чтобы они не были тесно связаны. Этот момент возникнет снова, когда мы перейдем к жиму штанги.
Далее жим гири снизу вверх. Это одно из истинных проклятий моего существования, поскольку мое левое плечо примерно так же стабильно, как условно-досрочное освобождение Линдси Лохан. Удивительная вещь в том, что вы держите гирю в положении снизу вверх, это то, что ее невозможно обмануть - либо у вас есть стабильность плеча для выполнения движения, либо нет.
Сила хвата, когда рука отводится от вас сбоку и над головой, имеет тенденцию к уменьшению, что означает, что ваша способность держаться за рукоятку снижается из-за отсутствия стабилизации плеча. Таким образом, чтобы нажать на вес, вы должны уменьшить его до точки, где вы можете контролировать его, и вы не сможете блефовать или жульничать во время движения.
Наконец-то штанга
С этого момента мы можем начать работать над вариантами над головой с использованием штанги. Поскольку вы усердно работали над созданием необходимой стабилизации плеч, теперь вы должны быть в состоянии уверенно выполнять жим без того, чтобы ваши плечи взрывались при контакте. Тем не менее, вам все равно придется учитывать некоторые распространенные технические проблемы.
Первое, что нужно решить, это сцепление. С перекладиной на ключице ваши руки должны находиться практически над плечами или немного внутри них. Это помогает расположить вашу плечевую кость так, чтобы вы могли позволить ей двигаться, не выбиваясь из нее, и ограничить потребность в стабилизации, с которой плечо должно бороться с точки зрения рычага из-за более широкого хвата.
Взхват штанги хватом шире ширины плеч может привести к дополнительной нагрузке и сдвигающей силе на плечи, поэтому не делайте этого. К тому же это выглядит более глупо, чем заправлять футболку под нижнее белье.
Поднимите вес, удерживая локти направленными вперед. Чтобы ограничить давление на плечи при переходе в положение блокировки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи и шею вертикально, чтобы вы не пожимали плечами и не разворачивали локти. Не заканчивайте с наклоненной вперед головой, так как это крик о помощи, а не пиар.
Двумя распространенными вариантами жима являются строгий армейский жим без помощи ног или бедер и толчковый жим, в котором для начала движения используется начальный прыжок с ног и бедер.
Жим толканием позволяет прикладывать меньше усилий к плечу, когда сустав находится в «открытом» положении, и за счет сокращения мышц для стабилизации сустава требуется меньше силы, поэтому я предпочитаю использовать этот вариант там, где это возможно. Он также не так сильно раздражает плечи и позволяет поднимать значительно больший вес.