Повышение гибкости мышц и подвижности суставов имеет решающее значение для предотвращения травм
Существуют различные факторы, которые способствуют мышечному напряжению, в том числе чрезмерное использование, плохая осанка, биомеханический дисбаланс и ранее существовавшие травмы, но результат всегда один и тот же: нарушение диапазона движений (ROM) в суставах. И независимо от того, являетесь ли вы бегуном, тяжелоатлетом или футболистом-пятиборцем, недостаток гибкости при физической нагрузке может привести к травме.
Исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, показало, что в группе из почти 150 профессиональных футболистов те, у кого напряжены подколенные сухожилия и квадрицепсы, гораздо чаще получали травмы нижней части тела, чем те, у кого не нарушена подвижность мышц бедра. течение сезона. Чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность суставов, добавьте к разминке перед тренировкой эти упражнения на быструю подвижность от тренера по производительности и реабилитации Джеймса Барра (impulsefitness.london).
Широкий присед
Почему Длительное сидение или ходьба могут привести к ограничению подвижности бедер. Это упражнение раздвигает бедра и полностью активирует ягодицы, увеличивая объем движений.
Как Начните с верхней позиции для отжиманий. Прыгните обеими ногами вперед одновременно и приземлитесь, вытянув ноги за пределы рук. При приземлении подтяните бедра к рукам, затем прыгните ногами обратно в исходное положение, сохраняя корпус напряженным.
Сколько Повторять 15 секунд
Вращение грудной клетки
Why Со временем грудной отдел позвоночника - средняя часть - начинает замерзать, оказывая дополнительное давление на поясничный (нижний) отдел и вызывая боли в спине. Этот прием полностью прорабатывает грудной отдел, чтобы противодействовать проблеме.
How Начните с верхней позиции для отжиманий, затем выдвиньте одну ногу вперед, пока она не окажется за пределами вашей руки. Оторвите противоположную руку от пола, откройте грудь, затем укажите и посмотрите на потолок.
Сколько Удерживайте по 15 секунд с каждой стороны.
Матрица выпадов с часами
Почему Голеностопные суставы особенно склонны к напряжению, что может привести к таким проблемам, как растяжение голени, стрессовые переломы и боли в коленях. Это упражнение заставляет пяточную кость двигаться, увеличивая при этом объем свободного пространства.
How Встаньте на одну ногу и представьте, что вы находитесь в центре циферблата. Поставьте нестоящую ногу на отметку «12 часов» перед собой, затем поверните ее и поставьте на шесть часов, затем на три часа и на девять часов.
Сколько Выполните по пять повторений каждой ногой.
Матрица отжиманий
Почему Ущемление плечевого сустава встречается очень часто и очень болезненно. Различные положения рук в этом движении задействуют различные мышцы вокруг сустава, чтобы проработать его в полной мере.
How Выполните два обычных отжимания, затем два с одной рукой чуть дальше вперед, затем еще два с переменным положением рук, два с пальцами лицом друг к другу (повернутыми внутрь) и два, направленные наружу (повернутые наружу).
Сколько Всего выполните 10 повторений.