В течение последних нескольких недель я сосредоточился на новых упражнениях для коррекции слабых мест, эффективных программах тренировок и методах тренировок для ускорения роста.
Мой бедный мозг нуждается в передышке!
Итак, пришло время дать вам несколько советов и рекомендаций, которые помогут улучшить вашу силу, внешний вид или самочувствие. Некоторые из них связаны с тренировками, другие относятся к стратегиям питания или пищевых добавок.
Независимо от того, вы обязательно найдете несколько, которые помогут вам в вашем путешествии к конечной цели.
Выглядеть лучше голым за счет повышения чувствительности мышц к инсулину
Чувствительность к инсулину имеет решающее значение для состава тела. Чувствительность к инсулину - в отличие от резистентности к инсулину - поможет вам набрать мышечную массу и избавиться от жира.
Как такое возможно?
Довольно просто.
Не вдаваясь в скучную физиологию, скажем, что чувствительность структуры или ткани к инсулину относится к тому, как она реагирует на инсулин. Если ткань имеет высокую степень чувствительности к инсулину, она будет легко реагировать на инсулин, поэтому для выполнения этой работы требуется лишь небольшое его количество. Это также означает, что если одна ткань более чувствительна к инсулину, чем другая, она будет реагировать в большей степени.
В принципе, если ваши мышцы имеют более высокий уровень чувствительности к инсулину, чем ваши жировые клетки, питательные вещества, которые вы едите, будут преимущественно доставляться вашим мышцам.
Это потому, что инсулин – это гормон, который заставляет запасать вещества в организме, чтобы они открылись. Тремя основными объектами являются мышцы, адипоциты (жировые клетки) и печень. Если один из этих объектов более эффективно реагирует на инсулин, то он будет принимать больше поступающих питательных веществ.
Инсулин похож на поток ключей, бегущих по вашему телу в поисках замков, которые нужно открыть. У всех основных хранилищ есть замки, и когда инсулин вступает в контакт с этими замками, он открывает дверь в помещение, позволяя питательным веществам поступать внутрь. Теперь, если в учреждении больше дверей, то инсулин открывает больше дверей, и в результате поступает больше питательных веществ.
Если в ваших мышцах больше мышц, чем жировых клеток, это чертовски хорошо. Когда инсулин высвобождается, вы переносите больше поглощенных питательных веществ в мышцы, и меньше остается для хранения в жировых клетках. Конечный результат? Ты один большой, разорванный негодяй.
В противоположной ситуации, когда ваши жировые клетки имеют больше замков, вам будет легче накапливать жир, а наращивать мышцы будет намного сложнее. Худший кошмар бодибилдера!
Чувствительность мышц к инсулину зависит от нескольких факторов. Генетика играет роль, но не менее важны ваше текущее физическое состояние, уровень активности и подход к питанию.
Например, чем вы стройнее, тем больше ваши мышцы будут чувствительны к инсулину (у полных людей, как вы уже догадались, более чувствительны жировые клетки). Кто-то с большей мышечной массой также будет более чувствителен к инсулину просто потому, что у него больше тканей, на которые можно наложить замки.
Итак, если вы набираете мышечную массу, вы улучшаете свою инсулиновую ситуацию. Точно так же, если вы худеете до уровня ниже 10% жира, вы также увеличиваете чувствительность мышц.
Физическая активность также играет роль в повышении чувствительности различных тканей к инсулину. Когда вы малоподвижны, а это большая часть дня, ваши жировые клетки повышают свою чувствительность к инсулину (нехорошо), а ваши мышцы снижают свою (тоже нехорошо). Сразу после интенсивной физической нагрузки, особенно силовой, ситуация обратная: ваши мышцы становятся чувствительными (именно поэтому так важно послетренировочное питание), а жировых клеток становится меньше.
Видите, ваше тело бережливое и подстраивается под текущие потребности. Если вы неактивны, ваши мышцы не устают, и их не нужно восстанавливать или дозаправлять. Таким образом, во имя выживания тело отдает приоритет накоплению энергии на длительный срок (жир). С другой стороны, сразу после тяжелой физической работы приоритет переключается на восстановление затраченной энергии и восстановление поврежденной мышцы. Эти вещи требуют энергии и питательных веществ. Таким образом, тело повышает чувствительность мышц к инсулину, чтобы направить больше энергии к мышцам, где она больше всего нужна.
Учитывая все это, легко увидеть, что мускулистый, худощавый и активный человек справляется с инсулином лучше, чем тощий толстый малоподвижный клерк!
Хорошо, а в чем подвох? Просто «стать мускулистым, поджарым и усердно тренироваться?»
Не совсем так.
Быть более чувствительным к инсулину после тренировки – это само собой разумеющееся. Чтобы улучшить состав тела, мы хотим сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину в течение дня.
Очевидно, это означает ограничение потребления углеводов в неактивном состоянии, особенно отказ от «плохих углеводов», таких как сахар. Но вот четыре простых и дешевых шага, которые вы можете предпринять, чтобы переключить ежедневный баланс на лучшее тело:
- Используйте одну или две столовые ложки молотой корицы перед каждым приемом пищи (и добавляйте ее в коктейли). Корица, помимо множества других преимуществ для здоровья, улучшает чувствительность к инсулину, управление инсулином и избавление от глюкозы. Он не содержит калорий, имеет высокий уровень нескольких минералов, а также клетчатки и имеет прекрасный вкус! Но не искажайте это. Я говорю о добавлении корицы в ваши блюда, а не о булочках с корицей!
- Используйте одну чайную ложку яблочного уксуса с каждым приемом пищи. (Тем не менее, не добавляйте его в свои коктейли, вкус у него ужасный!) Как и корица, яблочный уксус - отличный натуральный и дешевый способ повысить чувствительность мышц к инсулину.
- Используйте добавки с рыбьим жиром. Я не могу поверить, что, несмотря на все данные, подтверждающие преимущества рыбьего жира для здоровья и состава тела, все еще есть люди, которые его не используют. Это сбивает с толку. Для определения состава тела хорошей дозой является один грамм рыбьего жира на процент жира в организме. Если у вас 15% жира, то 15 граммов рыбьего жира в день будет соответствовать всем требованиям. Это относится к обычному рыбьему жиру, который обычно содержит от 300 до 400 мг комбинированных ЭПК/ДГК на грамм. Flameout® в три раза более концентрирован, поэтому вам нужно всего четыре грамма (три-четыре капсулы), чтобы получить те же преимущества, что и 12 граммов (12 капсул) обычного рыбьего жира. Итак, нашему другу, у которого 15% жира, потребуется либо 15 капсул обычного рыбьего жира, либо 4 или 5 капсул Flameout.
- Увеличьте потребление клетчатки. Клетчатка замедляет опорожнение желудка и, следовательно, скорость поступления питательных веществ в кровоток. В свою очередь, это приводит к снижению выброса инсулина, что помогает предотвратить накопление питательных веществ в жировых клетках. Я рекомендую употреблять много зеленых овощей с каждым основным приемом пищи и добавлять клетчатку в коктейли, не принимаемые после тренировки (если они у вас есть). Вы также не ошибетесь с яблоком по утрам.
Если вы играете с темпом, соблюдайте кривую силы движения
Я редко намеренно поднимаю тяжести медленно. Конечно, иногда вы должны контролировать нагрузку во время подъема или поднимать вес, используя технику постоянного напряжения, но это не сверхмедленные техники.
Однако эксцентрический темп может быть довольно разным, и на самом деле он должен быть оптимальным для долгосрочных результатов. Но если вы решите использовать эксцентрические вариации темпа, используйте их с умом.
Вот два хороших общих правила, которые следует соблюдать:
- Движения разгибания/толкания (приседания, жим лежа, отжимания на брусьях, жим ногами и т. д.) лучше реагируют на медленный эксцентрический темп.
- Движения на сгибание/подтягивание (подтягивания, тяги, сгибание рук на бицепс, сгибание ног и т. д.) не так хорошо реагируют на медленный эксцентрический темп, но лучше реагируют на включение изометрического удержания в конце движения на тягу/сгибание. Например, удерживайте верхнюю позицию и сильно сжимайте спину так долго, как сможете в конце подтягиваний, или удерживая пиковое сокращение в каждом повторении сгибания ног в течение двух или трех секунд и т. д.
Итак, если вы хотите извлечь максимальную выгоду из медленных эксцентрических фаз или акцентированных эксцентрических тренировок, делайте это в основном с разгибанием/толкающими движениями. Чтобы получить те же преимущества от тянущих движений, используйте изометрические сжатия/удержания в позиции пикового сокращения тянущего/сгибающего движения.
Это не означает, что вы не можете использовать медленный эксцентрический темп для упражнений на сгибание/подтягивание или изометрическое удержание в упражнениях на разгибание/толкание. Любой метод, который бросает вызов мышцам и выполняется по принципу прогрессии, приведет к успеху. Некоторые методы просто идеально подходят для определенных упражнений.
Вот несколько примеров:
- Медленные эксцентрические упражнения: жим лежа, приседания, жим на наклонной скамье, армейский жим, жим гантелей от плеч, отжимания на брусьях, жим ногами, гакк-приседания, сплит-приседания, болгарские приседания, жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа, румынская становая тяга, пуловер (различные формы)
- Изометрическое удержание/сжатие: подтягивания, подтягивания, тяга широчайших (различные виды), тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга сидя, вертикальная тяга, сгибание рук проповедника (различные формы), сгибание рук стоя (различные формы), подъем гантели в стороны, подъем гантели перед собой, сгибание рук гантели сидя, сгибание запястья стоя, шраги (различные формы), сгибание ног, скрещивание кабеля, колода для грудных мышц машина, прямая работа с икрами
Но, как почти все на свете, есть и некоторые исключения из правил. Например, разгибание ног хорошо реагирует на изометрические удержания, несмотря на то, что это движение разгибания. Кроме того, упражнения с очень коротким диапазоном движений (пожимание плечами, сгибание запястий, подъемы на носки и т. д.) плохо реагируют на медленный эксцентрический темп; для них лучше подойдет изометрический захват.
Используйте «Контрольные дни» для максимизации массовых фаз
Многие люди, черт возьми, большинство из нас, крыс из спортзала, часто сталкиваются с трудным решением: попытаться набрать как можно больше размеров или попытаться стать как можно более рельефным. И то, и другое приблизит нас к нашей конечной цели – быть худощавым и мускулистым, но в то же время оба создадут у нас впечатление, что мы отдалились от этой конечной цели!
Почему? У большинства серьезных стажеров есть конечная цель – как они хотят выглядеть. В большинстве случаев эта цель на самом деле довольно общая - они видят себя огромными и измельченными. Некоторые более точны в постановке целей, например, вы можете захотеть быть 215 при 6% жира в организме. Но в большинстве случаев наша цель - просто стать большим и крутым.
Чтобы добиться этого, мы должны как набрать вес, так и сбросить жир. Пока мы сосредотачиваемся на одной цели, например, на похудении, мы чувствуем, что на самом деле удаляемся от конечного продукта, потому что создается впечатление, что мы становимся меньше. И в то время как мы наклоняемся, мы часто чувствуем, что теряем время, которое можно было бы использовать, чтобы увеличить размер.
Не говоря уже о том, что набрать большие размеры при потере жира практически невозможно, а это означает, что наша цель стать огромной будет отложена на некоторое время. С другой стороны, если мы наберем слишком много, то процесс потери жира продлится намного дольше, так как нам придется терять больше жира.
В принципе, сосредоточение внимания на одной из двух главных целей никогда не удовлетворит вас на 100%.
Это привело к тому, что многие стажеры прыгали от одной цели к другой, прежде чем они смогли чего-то добиться в любом случае. Например, вы решите действительно поправиться, но через несколько недель почувствуете себя толстым и решите остановиться и похудеть на некоторое время. Затем вы начинаете чувствовать себя маленьким, и вы решаете снова набрать массу, и так танец продолжается.
Хотя чередование периодов максимального роста и периодов потери жира является хорошим подходом (особенно если у вас уже есть приличное количество мышц для начала), слишком частая смена целей - лучший способ ничего не добиться и в конечном итоге выглядеть так же, как и годы спустя.
Сколько мышц вы на самом деле ожидаете нарастить за четырехнедельную фазу набора массы? Я вам скажу: два фунта мышечной ткани, если все сделать идеально. Вы, конечно, наберете больше веса, но это будет за счет внутримышечной задержки воды (полфунта на каждый фунт набранных мышц), увеличения запасов гликогена, внеклеточной задержки воды (до пяти-семи фунтов, если вы потребляете тонну углеводов) и некоторого количества жира.
Но, когда все сказано и сделано, вы наберете два фунта мышц.
Тогда вы решаете похудеть на четыре недели, период, в течение которого вы не наберете мышц (вы можете даже потерять их, если не будете умны).
Итак, за восьминедельный курс вы наберете один или два фунта мышц и, возможно, потеряете четыре фунта жира. В таком случае вам потребуются годы, чтобы резко изменить свое телосложение.
Чтобы добиться ощутимого прироста мышечной массы, который будет иметь визуальное значение, вам нужно посвятить как минимум 10-12 недель, а лучше больше.
С другой стороны, фазы потери жира могут быть короче, потому что потеря жира происходит быстрее, чем рост мышц, если вы знаете, как это сделать правильно. Потерять два или три фунта жира в неделю довольно легко; чтобы набрать такое же количество мышц, вам потребуется в пять раз больше времени.
Итак, одна из стратегий, очевидно, заключается в том, чтобы на 100 % сосредоточиться на том, чтобы набрать как можно больше размеров в течение трех-пяти месяцев или дольше. Это означает, что вы едите для роста, что может привести к чрезмерному набору жира.
Хотя это не обязательно означает, что вы наберете много жира, легко переусердствовать с «едой для роста», и набор жира может подкрасться к вам, и вы даже не заметите, что ваш кишечник внезапно затмил пенис.
Итак, несмотря на то, что этот подход достаточен для того, чтобы набрать большие размеры, он может быть не идеальным, если ваша конечная цель состоит в том, чтобы стать большим и рельефным.
Однако противоположный подход – не есть достаточно, чтобы максимизировать рост, опасаясь набрать вес, не лучше. Стремясь избежать чрезмерного набора жира, вы, несомненно, рискуете ограничить (или даже остановить) скорость роста мышц.
Решением является включение «контрольных дней» в продолжительную фазу набора массы. Проще говоря, контрольные дни - это дни, в которые вы едите ниже нормы и придерживаетесь режима с низким содержанием углеводов (менее 50 граммов), умеренным содержанием жира (от 0,3 до 0,4 грамма на фунт) и высоким содержанием белка (от 1,5 до 1,75 грамма на фунт). Вы также выполняете кардио или метаболическую работу в эти дни.
Контрольные дни будут:
- Помогите предотвратить чрезмерное накопление жира (каждый контрольный день приведет к потере около 0,5 кг жира).
- Заставит вас сбросить подкожную воду. Если вы потребляете много углеводов, когда пытаетесь расти, вы будете удерживать воду, которая может смазать ваше определение или дать вам ложное ощущение размера. Смывая воду раз в неделю, вы сможете лучше оценить свой истинный прогресс.
- Сделайте остальные дни недели более анаболическими. На следующий день после контрольного дня ваши мышцы более чувствительны к инсулину, поэтому большая часть того, что вы едите, будет откладываться в мышцах, а не в виде жира.
Вот несколько правил, которых следует придерживаться при планировании контрольных дней:
- Начните с одного контрольного дня в неделю.
- Если вы набираете слишком много жира, увеличьте количество контрольных дней до двух в неделю.
- Если вы все еще набираете слишком много жира, увеличьте его до трех контрольных дней в неделю (но не больше, чем на этапе набора массы).
- Дни контроля никогда не следует планировать на последовательные дни. Непоследовательные контрольные дни более эффективны для ограничения набора жира, потенциально менее катаболичны и дают вам больше «дней анаболического восстановления» в течение недели..
- Если ваш рост мышц остановился, уберите один контрольный день, если у вас их несколько, или сделайте его менее радикальным, если у вас только один (например, увеличьте количество углеводов до 75–100 граммов).
- Оценивайте свой прогресс каждую неделю и всегда в один и тот же день. День оценки должен быть днем после контрольного дня, потому что именно в этот день вы сохраните меньше всего воды и гликогена, поэтому будет намного легче измерить фактический рост мышц. Исходя из этой оценки, решите, нужно ли вам продолжать курс или изменить свой рацион (либо добавив или убрав контрольные дни, либо увеличив потребление пищи).
Такой подход позволит вам сосредоточиться на еде и тренировках для максимального роста в течение длительного периода, не опасаясь прибавления чрезмерного количества жира. Некоторое увеличение жира, несомненно, произойдет при попытке набрать массу, но если этот метод позволит вам набрать только 5-8 фунтов жира вместо 15-20 фунтов, чтобы набрать те же 20 фунтов мышц, то это будет огромный шаг в правильном направлении.
Во-первых, вы будете выглядеть лучше круглый год, а во-вторых, вам будет намного легче сесть на диету за счет накопленного жира, так что вы не рискуете потерять с трудом заработанные мышцы, когда решите продемонстрировать свою полосатость.
Время собирать
Независимо от того, хотите ли вы улучшить состав тела, улучшить упражнения или просто набрать массу, вы выглядите прекрасно. С этой информацией в вашей колоде карт для бодибилдинга вы теперь парень за столом с тузами в рукавах.