" Если оно не плавает, не бегает и не летает, или не зеленое и не растет в земле, не ешьте его."
Читатели T Nation, вероятно, знакомы с приведенной выше цитатой о питании, популяризированной такими тренерами, как Чарльз Поликин, Кристиан Тибодо и Джон Берарди, и это лишь некоторые из них.
Или, может быть, вы слышали простой диетический рецепт покойного великого Джека Лаланна: «Если это сделано человеком, не ешьте это». В совокупности это в основном суммирует практическую сторону «традиционной» еды пещерного человека.
Мой подход к питанию был точно описан как гибрид «палео-сочетания со спортивным питанием», поэтому давайте начнем с палео-стороны. Практическая стратегия применения, описанная выше, проста, но стоит попытаться погрузиться немного глубже и узнать некоторые детали, лежащие в основе того, почему философия «ешьте то, что ели ваши предки» может быть настолько эффективной.
В противном случае, после дня, проведенного в интернете под рекламой о здоровье и бесконечным количеством дезинформации, распространяемой по различным основным каналам, вы можете вернуться и спросить: «Но подождите, разве фруктовые соки, пшеничный хлеб, обезжиренный майонез и картон, хлопья из волокнистых веток не полезны для вас?»
Нет, если вы не Тигр Тони и не спонсируется Kellogg's.
Кратко о Палео
Диеты на основе животных лучше, чем диеты на основе зерна или вегетарианцев
Животные белки считаются более качественными, чем зерновые или растительные белки, потому что в них присутствуют все незаменимые аминокислоты, они присутствуют в более высоком качестве, и наряду с незаменимыми жирными кислотами они присутствуют в надлежащих пропорциях и соотношениях, предусмотренных матерью-природой. Последний пункт является ключевым.
Не зря их называют незаменимыми жирными кислотами и незаменимыми аминокислотами. Если бы мы не питались животными, эти необходимые питательные вещества не требовались бы для нормального метаболизма и гормонального функционирования. Они будут необязательными, а вместо них у нас будут обязательные требования к целлюлозе и соевой пасте.
Вы только посмотрите на 4 унции. кусок дикой нерки:
- 24 г белка, включая все незаменимые аминокислоты
- 2 г насыщенных жиров
- 5 г мононенасыщенных жиров
- 1500 мг омега-3 жирных кислот
- 425 мг омега-6 жирных кислот
Чувак, природу не победить.
Теперь, диета с большим количеством овощей полезна для здоровья – я не так далек от своего рокера – но это НЕ делает вегетарианские диеты самыми здоровыми. Поскольку вегетарианцы пытаются комбинировать продукты, чтобы компенсировать необходимые питательные вещества, которые они могли бы получить только из продуктов животного происхождения, они могут в конечном итоге сесть на диету, которая станет метаболической катастрофой: недостаточное потребление белка, неполный профиль аминокислот, дисбаланс незаменимых жирных кислот, слишком много сахара и рафинированной муки, слишком много углеводов в сочетании со слишком большим количеством диетического жира, слишком много фитоэстрогенных соединений из заменителей сои. Я мог бы продолжать.
И когда резина отправится в путь, если «вегетарианство» так чертовски круто, почему такой большой процент вегетарианцев имеют лишний вес и/или болезненный вид?
Конечно, большинство читателей T NATION не тоскуют по вегетарианской диете, но теперь у вас есть логичный аргумент в пользу этого сумасшедшего родственника, который свято клянется, что вегетарианская диета - самый здоровый подход на планете, и что употребление мяса убьет вас.
Устранение сахара/концентрированных источников фруктозы
Если бы у меня был выбор, я бы поставил чемпионский пояс вокруг концентрированных источников фруктозы как худшего соединения в современных диетах. Если бы вы ничего не делали, кроме как исключили из своего рациона сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, вы, скорее всего, обрели бы достойное телосложение. Но эта хрень везде и во всем.
Согласно многочисленным исследованиям, фруктоза является основным виновником столового сахара, который вызывает резистентность к инсулину – фруктоза, а не мои бедные соединения глюкозы/крахмала, которые несправедливо попадают в одну категорию в рамках кампании «Все углеводы – зло».
В статье из Американского журнала клинического питания дополнительно исследовался метаболизм фруктозы. В отчете указано, что фруктоза, по сравнению с глюкозой, предпочтительно метаболизируется в жир в вашей печени. В моделях на животных фруктоза вызывала следующие реакции: резистентность к инсулину, нарушение толерантности к глюкозе, высокий уровень инсулина, высокий уровень триглицеридов и гипертонию..
Устранение трансжиров
Если фруктоза является «худшим современным пищевым чемпионом», то трансжиры являются бесспорным претендентом номер один. Эти соединения по существу представляют собой растительные масла, в химическую структуру которых добавлена молекула водорода посредством процесса, называемого гидрогенизацией. Это делает их более прочными по структуре и продлевает срок хранения – и то, и другое отлично, если вы производите обработанные закуски.
Однако это химическое изменение также делает их такими проблематичными, если вы энтузиаст здоровья. Поскольку трансжиры в основном являются неестественными, мутировавшими жирами, они повышают общий и плохой холестерин (ЛПНП), повышают уровень С-реактивного белка, снижают хороший холестерин (ЛПВП) и, как таковые, являются основным фактором риска развития ишемической болезни сердца.
А для толпы "Я просто хочу, чтобы меня потрепали" ? Было показано, что трансжиры препятствуют утилизации глюкозы, способствуют резистентности к инсулину и вызывают абдоминальное ожирение. (1)
Так что, если вы видите трансжиры или гидрогенизированные масла, делайте, как советовали Iron Maiden: «Бегите в горы, бегите, спасая свои жизни».
Улучшите свой баланс омега-6: баланс омега-3
Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 для здоровья обычно колеблется от 1:1 до 4:1. Это соотношение, вероятно, существовало до современной пищевой промышленности, когда основная часть пищевых жиров поступала из мяса диких животных и рыбы.
С добавлением растительных масел высокой степени переработки в качестве основного продукта питания среднестатистический американец резко подскочил до соотношения 10/15:1, а цифры достигают 40:1. Это неестественно высокое соотношение может привести к воспалению всего тела, усугубить аутоиммунные заболевания и увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых форм рака.
В то время как потребление растительных масел и обработанных пищевых продуктов увеличилось, среднее потребление омега-3 снизилось. Дикое мясо и рыба, естественно, богаты омега-3, но в современном рационе большинства людей они заменены одомашненными, кукурузными и зерновыми версиями, которые содержат больше омега-6.
Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, улучшают чувствительность к инсулину, снижают уровень триглицеридов в крови, расширяют кровеносные сосуды и снижают общие факторы риска заболеваний.
Я понимаю, что это требует некоторой веры, но нас убивают не натуральные насыщенные или мононенасыщенные жиры в мясе животных, а аномально высокое содержание омега-6 жирных кислот в растительных маслах (в том числе разновидности трансжирных мутаций).
Подумайте об этом – натуральные жиры, на основе которых мы эволюционировали, по сравнению с современными жирами, которые мы перерабатываем. Если я нахожусь в Вегасе, я ставлю деньги на натуральные жиры, даже несмотря на то, что шансы на успех зависят от доминирующих, но архаичных, так называемых органов здравоохранения.
Проблема в том, что медицинские консультации и современные учебные программы по питанию находятся под сильным влиянием пищевой промышленности; Таким образом, вы обычно слышите, что насыщенные жиры животного происхождения - это плохо, а полиненасыщенные жиры из растительных масел - это хорошо. Это шутка, только шутка над нами. Ешьте не переработанные масла животных.
Исключите продукты, содержащие глютен, злаки и бобовые
Большинство проблем, связанных с зерновыми злаками, не имеют ничего общего с фактическим содержанием крахмала в зерне. Глюкоза - один из старейших эволюционных видов топлива; если вы не сделали себя резистентными к инсулину из-за того, что были толстыми, ели слишком много фруктозы, съедали слишком много омега-6, не ели достаточно омега-3 или не занимались силовыми тренировками на постоянной основе, ваше тело может справиться с полимерами глюкозы из крахмала. В правильно функционирующем активном и спортивном теле ваше тело хранит нормальное количество глюкозы в виде мышечного гликогена.
Основная проблема с современными зерновыми злаками – соединения, которые входят в состав самого крахмала. Например, глютен - это не углевод, это белок, содержащийся в злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень, и для многих людей это очень проблематичная пища.
Теперь у всех нас может не быть полномасштабной аллергии на глютен, когда нас опрокидывает глютеновая болезнь, изнурительное состояние, связанное с потреблением пшеницы / глютена, когда иммунная система атакует и разрушает клетки в кишечнике, но у многих из нас может быть чувствительность к глютену. Одно новое исследование даже ставит под сомнение, безопасно ли для кого-либо есть пшеницу. (2)
К сожалению, безглютеновые продукты теперь стали маркетинговым инструментом, связанным с холистическими толпами, но отказ от глютена может быть полезным шагом для общего здоровья пищеварения, физической работоспособности (уменьшение симптомов вялости) и внешнего вида (уменьшение вздутия живота).
Я предлагаю исключить глютен на несколько недель и посмотреть, как вы отреагируете. Это может творить для вас чудеса, может ничего не делать, но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.
Другие вредные соединения в современных зерновых культурах – это то, что в палеопитании называется «антипитательными веществами».
Фитиновая кислота является формой хранения фосфора в растениях и обычно содержится в отрубях или семенах. Люди не могут переваривать фитиновую кислоту, потому что у нас нет необходимого пищеварительного фермента фитазы.
Ударом фитазы является то, что она может вызывать нарушения пищеварения. Удар второй заключается в том, что он действует как хелатор минералов, что ухудшает правильное усвоение таких минералов, как цинк и железо. Третий удар заключается в том, что продукты, обычно содержащие фитиновую кислоту, имеют консистенцию и вкус картона. Как сказала Лорен Кордейн, «злаки буквально лучше оставить птицам».
Бобовые и злаки также содержат соединение, называемое лектином. Лектины - это белки, связывающие сахар, которые растения выработали для защиты от насекомых-хищников. Я бы сказал, что это хороший признак того, что люди не должны потреблять их в больших количествах.
Какие проблемы связаны с лектинами? Как насчет раздражения и повреждения кишечника, чрезмерной секреции слизи в кишечнике, снижения всасывания питательных веществ, диареи, тошноты и вздутия живота? (3)
Однако, вы, возможно, помните, что рис - технически зерновые злаки - является основой моих диетических рекомендаций. Дело в том, что рис всегда был безглютеновым, а фитиновая кислота и лектин удаляются в процессе помола и приготовления риса. То, что у вас осталось, - это смесь чистого амилопектина и крахмалов амилозы - соединений, с которыми ваше тело может справиться, если у вас нет резистентности к инсулину.
Разрезка молочных продуктов на этапах разделки
Арнольд сказал: «Молоко для младенцев».
Честно говоря, молочные продукты являются такой противоречивой темой (среди исследователей питания, тренеров, спортсменов, бодибилдеров и энтузиастов телосложения), и есть так много вопросов для обсуждения (кислотно-щелочной баланс, индекс инсулина, изолированные молочные белки по сравнению с молочными продуктами, включение в фазы набора массы или исключение в фазах сушки и т. д.), что это требует совершенно отдельной статьи. Но я не хочу заставлять тебя зависать.
Я худею, а это 99% моих клиентов за последние 10 лет. Набор массы может быть другой историей, но мой краткий ответ заключается в том, что цельные молочные продукты (молоко, сыр, сливки, йогурт и т. д.) следует исключить на этапе сушки.
Практическое палео
- Возьмите эту травоядную корову, отрежьте ей чертову голову и съешьте ее – и тоже не жалуйтесь. Это то, что мы должны сделать. Наши рты имеют резцы по эволюционной причине, которая заключается в том, чтобы отрывать плоть от костей, а не отделять зефир от кусочков хлопьев в Lucky Charms. Природа дика - мы дикие существа. Чем дальше мы отходим от этого и едим поддельные фабричные продукты, чтобы компенсировать это, тем больнее и толще мы становимся.
- Устраните почти все обработанные пищевые продукты. Большинство обработанных пищевых продуктов представляют собой случайную комбинацию следующих шести ингредиентов: (1) сахар (и/или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), (2) трансжиры/гидрогенизированное масло, (3) растительные масла с высоким содержанием омега-6, (4) пшеничный или крахмал на основе муки, (5) рафинированная соль, (6) искусственные ингредиенты/подсластители. Ни один из них вам не подходит.
- Сделайте нежирный животный белок основой своего рациона. Диапазон для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 0,8-2,0 г/фунт безжировой массы тела, в зависимости от состава остальной части рациона.
- Исключите из рациона концентрированные источники фруктозы. Откажитесь от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, любых обработанных пищевых продуктов с фруктозой в качестве подсластителя, сахара (1 молекула фруктозы + 1 молекула глюкозы), фруктовых соков/смузи и сухофруктов. Лично я не большой любитель фруктов, но 1-2 кусочка целых, неизмененных фруктов в день не должны быть проблемой. Только не начинайте вдыхать бананы бушелем. В этот момент добавляется фруктоза.
- Откажитесь от трансжиров/гидрогенизированных масел.
- Сократите потребление омега-6, отказавшись от растительных масел.
- Увеличьте потребление омега-3 с помощью дикой рыбы, говядины травяного откорма и готовой говядины, а также Flameout®.
- Исключите из рациона продукты, содержащие глютен, такие как пшеница, рожь и ячмень.
- Пока вы этим занимаетесь, исключите большинство других злаков, в том числе эти чертовски переоцененные цельнозерновые продукты (хлеб и крупы).
- Исключите молочные продукты во время резки (молоко, сливки, сыр, йогурт). Изолированные молочные белки - это круто.
Не называйте меня палео-парнем
Как видите, я думаю, что есть много замечательных принципов, которые мускулистые головы, искатели силы или наблюдатели могут почерпнуть из палеодиеты. Но я не хочу, чтобы у вас сложилось ложное впечатление, что я настоящий «палео-парень». Я определенно рекомендую применять некоторые принципы Палео, но мои общие рекомендации кардинально отличаются.
Крахмалы, такие как рис и картофель, конечно, не являются продуктами палео, но вместе с нежирным белком они составляют основу моего плана для спортсменов в качестве анаэробного топлива и для создания анаболизма.
Вы меня никогда не убедите, что 300-фунтовый, толстый, резистентный к инсулину сидячий офисный работник, который просто хочет снова увидеть свою пи-пи, должен есть то же самое, что и 185-фунтовый, рельефный, чувствительный к инсулину, спортивный альфа-самец, пытающийся достичь пика спортивной или физической формы, и не может даже держать пи-пи в штанах более пяти минут.
Тем не менее, это то, во что вы должны верить, если вы верите в догматическую приверженность универсальной «системе». Это может быть хорошо для программ, ориентированных на коммерческие массы, но Т-чуваки, потому что вы ежедневно подвергаетесь воздействию некоторых из величайших умов силовых тренировок - вы намного более информированы и умнее, чем это.
Для меня истинная ценность палеодиеты для анаэробного спортсмена больше связана с тем, что диета удаляет из плана обычного человека, а не с общей структурой или соотношением макронутриентов самого плана. Почему? Потому что 100% палеодиета просто не учитывает различия в уровнях активности, индивидуальных метаболических факторах и различиях между средним и элитным/экстремальным телосложением или целями производительности.
Врач и исследователь в области питания Курт Г. Харрис называет некоторые современные пищевые соединения неолитическими агентами болезней, и я думаю, что это очень точное определение. Как обсуждалось ранее, современные продукты, такие как концентрированная фруктоза/сахар, растительные масла с высоким содержанием омега-6, трансжиры и глютен, наносят ущерб нашим системам, составу тела и факторам риска заболеваний. Удаление этих агентов является ценным шагом для здоровья для всех: с избыточным весом, худых, малоподвижных людей, спортсменов, офисных работников, железных воинов, монахинь, порнозвезд и всех, кто находится между ними.
Но, и я имею в виду большую старую красивую попку Кардашьян
Вновь процитируем Курта Г. Харриса: «Глюкоза является необходимым внутренним источником топлива и метаболитом, а также пищей и строительным блоком продуктов, которые имеют самую долгую эволюционную историю из всех продуктов питания, которые используют млекопитающие».
(Еще не запутались? Оставайтесь со мной. Помните, вы в надежных руках – я наполовину японец, поэтому я за эффективность.)
Глюкоза является одним из древнейших эволюционных видов топлива, и здоровый организм знает, как его перерабатывать и использовать, и к действующему спортсмену нужно относиться иначе, чем к больному диабетом.
Из-за нехватки знаний о питании и физиологии, всегда стремящихся к крайностям, культурных тенденций к категоризации и демонизации (вспомните эру с низким содержанием жиров, когда полезный рыбий жир, незаменимые жирные кислоты и натуральные мононенасыщенные жиры были объединены в одну категорию с трансжирами и гидрогенизированными маслами), и простое невежество, но несколько ценных продуктов для бодибилдинга / телосложения, а именно не содержащие фруктозы и глютена звездочки Химические углеводы были смыты водоворотом Палео.
Я не рекомендую чисто палеодиету так же, как я не рекомендую чисто спортивное питание – я рекомендую хорошо изученную и информированную смесь.
Я хочу, чтобы вы поняли, почему я считаю, что полимеры глюкозы могут быть полезными, тогда как концентрированные источники фруктозы могут быть катастрофическими, почему насыщенные жиры из натуральных животных источников могут быть лучше, чем полиненасыщенные жиры из переработанных растительных источников, почему чистый амилопектиновый крахмал менее опасен, чем крахмал, содержащий глютен или лектины, и почему взлетно-посадочная полоса Y2K лучше, чем Волчий куст 70-х.
Типичное превращение в толстяка
Давайте рассмотрим типичный сценарий, почему все углеводы были объединены в одну категорию и демонизированы в нашей отрасли.
Толстяк придерживается типичной американской диеты: 50% сахара, тонны трансжиров, омега-6 и глютен. Когда он ест «здоровую пищу», это обычно бутерброд из пшеничного хлеба с нежирным майонезом и сыром. Толстяк устал быть толстым, больным и чувствовать себя дерьмом, и, наконец, у него достаточно мотивации, чтобы что-то изменить. Каким-то образом он натыкается на диетические рекомендации палео/пещерного человека.
Толстяк выполняет план буквально, теряет тонну веса, становится здоровее и т. д., в общем, он делает отличную работу. Потрясающий. Но теперь у толстяка есть религиозная преданность «системе». Он не может видеть ничего, даже научно исследованных и подтвержденных анекдотически, принципов вне системы. Все углеводы, независимо от источника, враги. Полимеры чистой глюкозы из риса или картофеля ничем не отличаются от сахара или содержащей глютен пшеницы. В конце концов, ОН потерял тонну веса на низкоуглеводной/палеодиете.
Чего толстяк не понимает, так это того, что коммерциализированные диетические планы и «системы» не могут вдаваться в тонкости того, почему диетические рекомендации для толстых, малоподвижных парней должны отличаться от рекомендаций для активных спортсменов, потому что:
- Программы, которые должны иметь коммерческий успех, как правило, должны быть универсальными. Это работает для всех, везде система значительно расширяет ваш потенциальный рынок.
- Средний читатель не хочет или не может понять подробную науку, необходимую для индивидуализации планов.
- Многие лабораторные крысы и писатели просто не знают, не показывают или им все равно, что происходит в НАСТОЯЩЕМ тренировочном центре, G.
Но в глубине души толстяк все еще знает, что он не совсем там, где хочет быть. Он намного лучше, чем был, но он все еще мягкий, ему не хватает формы/определения, возможно, все еще есть тот слой живота. Он знает, что хочет добиться улучшений, но он жестко застрял в системе, системе, которая вполне может тормозить его прогресс.
Неважно, что он сейчас в совершенно другом пространстве. Он уже не толстяк, а активный спортивный парень, и принципы целевого спортивного питания могут быть ему сейчас актуальны и полезны. Похудев и регулярно занимаясь силовыми тренировками, он значительно улучшил свою чувствительность к инсулину. Несколько углеводов могут помочь ему нарастить мышечную массу, подтянуться, повысить метаболизм, повысить выработку щитовидной железы/лептина, улучшить соотношение свободного тестостерона/кортизола, улучшить его тело и даже ПОТЕРЯТЬ жир.
Но у него все еще есть психология толстого парня. У него есть этот страх, страх «Я не хочу снова быть толстяком из-за углеводов».
Эй, я был там. Наряду с исследованием этого материала, я сам следовал планам. Я следовал типичной американской диете, строгой палеодиете, моим текущим рекомендациям по питанию и всему промежуточному. Я прожил и практическую сторону этого, и самый важный урок заключается в следующем: вы не можете увязнуть в формализованной, универсальной системе, если вы хотите найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего текущего спортивного состояния и ваших текущих целей.
На палубе
Далее – при условии, что эта первая статья будет одобрена вами – мы собираемся поговорить о спортивном питании, связанном с палео-сочетанием со спортивным питанием. Так что до следующего раза, пусть все ваши приемы пищи, как на кухне, так и в спальне, будут приятными.