- Вы должны придерживаться низкоуглеводной или высокоуглеводной диеты?
- Хорошие углеводы против плохих. Какие они?
- Углеводы делают нас толстыми, а не продукты с высоким содержанием жира.
Хаос и путаница углеводов
И это еще не все. Затем:
- Вы должны придерживаться низкоуглеводной или высокоуглеводной диеты?
- Хорошие углеводы против плохих. Какие они?
- Углеводы делают нас толстыми, а не продукты с высоким содержанием жира.
Хаос и путаница углеводов
И это еще не все. Затем:
- Чрезмерное потребление насыщенных и транс-жиров не является основной причиной сердечных заболеваний. Это надоедливые углеводы.
- Диета Аткинса. Вы похудели, перейдя на низкоуглеводную диету. Таким образом, низкоуглеводное потребление является действенным средством для похудения, верно?
- Мой друг похудел, употребляя только нездоровую пищу. Он ел все - углеводы, белки и жиры. Его целью был полный дефицит калорий в конце дня. Таким образом, единственное, что имело значение, это калории в сравнении с калориями, а не потребление углеводов.
Обычный человек поверит во что угодно, если это подкреплено убедительным рекламным роликом, журналом для супермаркета или поп-культурной знаменитостью. Но позвольте мне подлить масла в огонь, чтобы еще больше усугубить углеводный хаос.
Яблоки являются источником углеводов. Точно так же глазированные пончики являются источником углеводов. Хм? Макароны и рис также являются источниками углеводов. Тем не менее, цельнозерновая паста и цельнозерновой рис имеют более высокое содержание клетчатки по сравнению с белой пастой или рисом быстрого приготовления.
Углеводы содержат четыре калории энергии на грамм Жиры содержат девять калорий энергии на грамм. Белки имеют четыре калории энергии на грамм. Простая математика подсказывает, что если вы пытаетесь похудеть, вам следует свести к минимуму потребление жиров и сделать упор на потребление белков и углеводов.
Запутанно, не правда ли?Пришло время взглянуть на факты, чтобы попытаться разобраться во всем этом.
Углеводы 101
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для оптимального функционирования. Два других - белок и жир. Вы можете выжить исключительно за счет потребления белков и жиров, но для оптимизации физических тренировок и занятий спортом необходимо потребление углеводов.
Углеводы чаще всего содержатся в сладких и крахмалистых продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, зерновые и, конечно же, во множестве переработанных продуктов, доступных практически везде.
С технической точки зрения углеводы представляют собой соединения, состоящие из различных сахаров, классифицируемых по количеству сахарных единиц, например
- Моносахариды: глюкоза и фруктоза
- Дисахариды: сахароза и лактоза
- Полисахариды: целлюлоза, гликоген и крахмал
Углеводы выполняют в организме следующие функции:
- Они снабжают мозг энергией.
- Они обеспечивают доступную мышечную энергию.
- Предотвращают разрушение мышечной ткани как источника энергии, особенно после тренировки.
- Углеводы, богатые клетчаткой, облегчают процесс пищеварения и помогают предотвратить расстройства пищеварения, такие как запор или дивертикулит.
- Углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, овес и зерна бананов, перевариваются дольше, что сводит к минимуму риск переедания и накопления калорий.
На данный момент, поймите это как преданный стажер, спортсмен или искатель потери веса:
вам нужно потреблять углеводы, чтобы оставаться бодрым и кратковременно вырабатывающим энергию человеком. Важен тип и количество углеводов, которые вы потребляете.
Что такое хороший углевод?
Хорошие углеводы включают в себя овощи, фрукты в умеренных количествах, бобы и цельнозерновые продукты (я знаю, что сторонники палео съеживаются от этого) Эти типы углеводов обеспечивают большую питательную ценность и не привести к всплеску инсулина. И это хорошо, потому что инсулин - это гормон, который способствует накоплению жира в организме.
Плохие углеводы не рекомендуются, потому что они обладают меньшей питательной ценностью, быстро перевариваются и вызывают страшный всплеск инсулина. Сюда входят рафинированное зерно, белый рис, макаронные изделия, продукты с высоким содержанием сахара и большинство упакованных или замороженных блюд, которые можно разогревать в микроволновой печи. Помните, чем больше инсулина, тем больше жировых отложений.
Как ваш организм справляется с углеводами
Ваше тело имеет два хранилища углеводов - печень и мышцы. Накопленные углеводы (гликоген) не могут питать мозг энергией. Только гликоген печени может расщепляться и поступать в кровоток для адекватного снабжения энергией, необходимой для правильной работы мозга.
Обратной стороной этого является то, что способность печени накапливать гликоген ограничена. Поэтому необходимо постоянно поддерживать снабжение печени гликогеном. Кроме того, вы не можете использовать эту форму углеводов. Вот почему вам нужно потреблять хорошие диетические углеводы.
Кроме того, вы ограничены в количестве углеводов, которое можете хранить. Для среднего человека вместимость составляет примерно 400 граммов в мышцах и 80 граммов в печени Это примерно равно двум чашкам пасты или трем шоколадным батончикам. Это представляет собой общие резервы для поддержания правильной работы мозга.
Пока это имеет смысл, но что происходит, когда вы едите слишком много плохих углеводов?
Как плохие углеводы делают вас толще
Как только запасы гликогена заполняются как в печени, так и в мышцах, лишние углеводы превращаются в жир и откладываются в жировых отложениях. Очевидно, это то, чего вы пытаетесь избежать.
Если в вашем рационе много рафинированного сахара, высвобождается больше инсулина и сжигается меньше накопленного жира. Высокий уровень инсулина также подавляет глюкагон и гормон роста Глюкагон способствует сжиганию жира и сахара. Гормон роста необходим для роста и развития новых мышц. Плохое потребление углеводов не имеет никаких преимуществ.
Ужасная правда заключается в том, что избыточное количество инсулина подтолкнет потребление углеводов к жировым отложениям для будущих нужд. Следовательно, чрезмерное их потребление приводит к накоплению жира в организме. Говоря простым языком, слишком много углеводов (особенно плохих углеводов) посылает организму сигнал о необходимости запастись долгосрочной энергией.
Обзор углеводов
В вашем рационе должны быть углеводы, чтобы оставаться умственно функциональным и иметь энергию для краткосрочных высокоинтенсивных усилий на тренировках и спортивных занятиях.
Потребление «плохих» нерафинированных углеводов быстро повышает уровень инсулина. Высокий уровень инсулина приводит к большему накоплению жира, и организм не может сжигать накопленный жир. Это заставляет ваше тело использовать больше углеводов и меньше жира в качестве топлива. Кроме того, инсулин превращает почти половину ваших диетических углеводов в запасы жира. Таким образом, избыток плохих углеводов в вашем рационе не только способствует накоплению жира, но и помогает вам оставаться жирным
С другой стороны, потребление хороших углеводов подавляет выброс инсулина, способствует высвобождению гормона глюкагона и, следовательно, увеличивает использование жира и сахара в качестве источников энергии.
Как преданному делу тренирующемуся и спортсмену, вам нужны углеводы для оптимального функционирования и восстановления. Тем не менее, убедитесь, что вы потребляете хорошие углеводы в своем рационе.