Развитие взрывной силы у спортсменов логически должно включать в себя исключительно упражнения на одной ноге. Проще говоря, когда вы занимаетесь спортом, любым видом спорта, вы обычно создаете силу и отталкиваетесь от одной ноги. На самом деле почти все, что мы делаем, - это переходы с одной ноги на другую. Итак, если вы хотите иметь большую силу ног, иметь возможность мощно прыгать, создавать силу и импульс в движении, вы можете многое сделать с помощью упражнений на одной ноге.
10 Взрывные упражнения на одной ноге
Вот мой список из 10 лучших упражнений на одну ногу, которые я успешно применяю к спортсменам и тренирующимся на всех уровнях. Вы можете увидеть их все на отметке 3:27 минуты в видео выше, где я объясняю свой подход к удвоению силы ног, по одной ноге за раз.
- Подъемы с утяжеленными ящиками: Это достаточно просто сделать, как вы можете видеть из видео выше. Просто не забывайте следить за собой на пути вниз и сохранять контроль и хорошую форму. Вы не хотите подвергать нижние суставы дополнительной нагрузке.
- Ягодичный мостик на одной ноге: Когда вы смотрите видео об этом упражнении, обратите внимание на пальцы ног. Они указывают. Сохраняйте это напряжение, когда делаете это, и создайте чистые линии в мостике.
- Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением: Главное здесь – держать пальцы ног направленными и убедиться, что вы достаточно высоко поднимаете ягодичные мышцы. Это будет сложно, и вы определенно почувствуете это в своих подколенных сухожилиях.
- Сгибания ног со стабильным мячом: Встать и удерживать положение будет неудобно, так что не беспокойтесь об этом. На самом деле, это не так просто, как кажется.
- Сгибание ног с мячом на одной ноге: Переключение только на одну ногу добавит множитель с точки зрения неловкости и сложности в этом движении. Опять же, не беспокойтесь об этом и примите тот факт, что для поддержания формы требуется концентрация и сосредоточенность, несмотря на отсутствие сопротивления.
- Сплит-приседания с гантелями: Кроссфитеры упираются этим коленом в пол. Конечно, лучше иметь подушку или что-то мягкое, чтобы смягчить эту область. Тем не менее, вы, вероятно, просто будете пасти землю. Пока у вас есть напряжение и контроль, все в порядке.
- Выпады при ходьбе для бегунов: Судя по видео, это может показаться преувеличенным выпадом, и это так. Ты пытаешься показать это поднятие колена. Вот почему мы называем это выпадом для бегунов. Это также дает вам хорошую глубину и мышечную память в процессе.
- Болгарские сплит-приседания: Мы выполняем это упражнение, поставив верхнюю часть стопы на скамью и поставив заднюю ногу на носки. Любой в порядке. На пальцах ног будет дополнительный упор на квадрицепсы, но это полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы правильно настроились и обладаете необходимой гибкостью для точного выполнения этого движения.
- Румынская становая тяга на одной ноге (RDL): Даже лучшие из вас потеряют равновесие, выполняя это упражнение. Дело даже не в том, как далеко поднимается задняя нога. Держите спину твердой и прямой. Ваша задняя нога поднимется так же сильно, как и она. Ключ - это положение вашего туловища и баланс, который вы поддерживаете.
- Приседания у стены с отягощением и прыжком с барьерами: Я разработал этот подход для создания взрывной силы ног, потому что иногда, когда вам нужно прыгнуть и тренировать группу спортсменов, вы не успейте научить их взятиям на грудь и олимпийским тяжелоатлетическим движениям, если вы хотите создать взрывную силу в их беге и прыжках. Эта комбинация упражнений работает, и вы можете увидеть немедленные результаты, не требуя от спортсмена изучения каких-либо сложных технических подъемных движений.