У вас тугие бедра? Эти четыре позы помогут вашей асане растянуть грушевидную мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эта простая последовательность предназначена для разогрева, растяжения, укрепления и повторного растяжения. Цель состоит в том, чтобы увеличить циркуляцию, очистить старые и токсичные жидкости, заменив их чистой и насыщенной кислородом кровью.
Шнурок
- Поместите левую голень поверх правой голени.
- Держите ноги активными.
- Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны.
Модификация: Вытяните нижнюю ногу вперед и поддержите верхнее колено набивкой.
Поза на стуле
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Держите колени согнутыми.
- Удлините копчик вниз.
- Подтяните плечи к бедрам.
- Вытяните руки вверх и держите их активными.
- Задержитесь на пять-десять вдохов, активируя ягодичные мышцы.
Стойка лошади
- Поставьте ноги на расстоянии 3,5-4 фута друг от друга, слегка разверните их и активируйте.
- Держите колени под углом девяносто градусов.
- Надавите руками на бедра, вытянув руки и прижав плечи к ушам.
- Распространите дыхание от верхней части грудной клетки к тазовому дну.
- Задержитесь на пять-десять вдохов, активируя ягодичные мышцы.
Модификация: Стойка лошади у стены, спина, грудная клетка и голова поддерживаются стеной.
Сваи на коленях
- Поставьте колени рядом с бедрами, сохраняя активность стоп.
- Держи руки подальше.
- Вдохните в грудную клетку и тазобедренные суставы.
- Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны.