Используйте эти простые, но часто игнорируемые стратегии, и вы чертовски быстро потеряете жир. И лучшая часть? Вы сохраните свои с трудом заработанные мускулы.
Правило 1 – Ешьте много белка
Белок – лучший друг человека, сидящего на диете. Большинство людей уже знают, что это помогает нарастить мышечную массу, но мы склонны забывать, что потребность в белке на самом деле возрастает, когда калории уменьшаются. Таким образом, когда вы уменьшаете потребление углеводов и жиров, пытаясь избавиться от жировой ткани, потребление белка становится более важным, потому что это поможет предотвратить потерю мышечной массы во время диеты.
Пищевой белок не только помогает сохранить мышечную массу при высоком дефиците калорий, но также помогает чувствовать себя более сытым и менее голодным, что помогает придерживаться диеты.
Кроме того, из-за термического эффекта пищи (TEF) потребление белка также ускоряет метаболизм примерно на 25 процентов. Помните, термический эффект пищи - это энергия, которую вы тратите на переваривание и усвоение того, что вы едите.
Что, когда и сколько?
Постное мясо, такое как куриная грудка, грудка индейки и нежирная рыба, безусловно, отвечает всем требованиям. Есть также некоторые виды и куски красного мяса, которые на 90% и более нежирны. Яичные белки, греческий йогурт и высококачественные белковые добавки, такие как Metabolic Drive® Protein, дополняют то, что должно быть вашим основным белковым продуктом.
Два наиболее важных момента для приема протеина – до и после тренировок с отягощениями. Это особенно важно, когда ваша цель состоит в том, чтобы сохранить всю свою мышечную массу, которая не только хорошо выглядит, но и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Затем просто равномерно распределяйте белок в течение дня.
Сколько нужно? Простое, но хорошее эмпирическое правило - один грамм белка на фунт вашего веса. Итак, если вы весите 200 фунтов, съедайте 200 граммов белка в день. Допустим, вы собираетесь есть пять раз в день. Затем просто потребляйте около 40 граммов белка за один прием пищи (включая протеиновые коктейли).
Конечно, вы могли бы подняться немного выше, если вы достаточно стройны и вырабатываете много энергии; и да, вы можете немного снизить потребление белка, если у вас избыточный вес. Но помимо этого, если вы хотите быстро сжечь жир без потери мышц, вы ДОЛЖНЫ усвоить это первое правило.
Правило 2 – Ешьте МНОГО овощей
Подавляющее большинство овощей содержат очень мало калорий, но содержат множество микроэлементов и фитонутриентов, которые позволяют вашему телу работать оптимально.
Овощи обычно содержат волокнистые углеводы. Это означает, что это овощ с высоким содержанием клетчатки (и воды), но с низким содержанием углеводов, производящих энергию, и, следовательно, с низким уровнем секреции инсулина. Таким образом, они помогут вам насытиться и дольше сохранять чувство сытости, улучшат ваше здоровье и работоспособность, при этом имея незначительные калории.
Отказ от приоритета потребления овощей, вероятно, является основным недостатком, который я вижу среди атлетов и тяжелоатлетов. Это ошибка, которую я тоже сделал. С тех пор я понял, что потребление микронутриентов из различных овощей является важнейшим компонентом любой хорошей диеты.
Что, когда и сколько?
Большинство овощей относятся к волокнистым углеводам, но не все. Вот неполный список некоторых наиболее распространенных волокнистых овощей:
- Спаржа
- Сладкий перец
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Коллар и зелень репы
- Огурец
- Зеленая фасоль
- кале
- Салат
- Грибы
- Лук
- Перцы
- Шпинат
- Летний сквош
Вы также можете и часто должны съедать до одного крупного помидора или моркови за один прием пищи.
Теперь, когда вы должны есть овощи? Каждый прием пищи. Единственным оправданным исключением является прием перед тренировкой, чтобы избежать переедания во время тренировки. Если у вас есть высокотехнологичный напиток для тренировок, такой как Surge® Woutout Fuel, не употребляйте овощи.
Сколько? Считайте порцию весом не менее одной чашки или четырех унций. Но больше было бы еще лучше, особенно с разнообразием. Это обеспечит еще больше микроэлементов, оптимизирующих телосложение, и поможет оптимизировать уровень pH (кислотный, щелочной). Вы действительно не ошибетесь, съев любое количество волокнистых углеводов. Обычно вы насыщаетесь задолго до того, как потребляете слишком много калорий.
Это напомнило мне о клиенте бодибилдинга высокого уровня, который спросил, следует ли ему есть меньше овощей. После того, как он спросил о своем конкретном потреблении, он сказал, что съедает целый полукилограммовый пакет смешанных овощей с последним или двумя приемами пищи каждый день! Учитывая, что он постоянно становился все более и более разорванным, я сказал: «Давай!»
Кстати, он пришел в себя с измельченными ягодицами и всем остальным, и мы никогда не снижали его потребление овощей вплоть до самого шоу.
Правило 3 – Употребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи
Надеюсь, вы получили памятку о том, что диетический жир не превращается автоматически в жировые отложения, и другую памятку о том, что все жиры не созданы одинаковыми. Если нет, считайте это вашими памятками и добро пожаловать обратно, где бы вы ни прятались.
Пищевой жир является хорошим источником стабильной энергии, отчасти потому, что он не приводит к скачкам сахара в крови и связанным с ним подъемам и спадам энергии. Жир также уникален тем, что он не приводит к секреции инсулина (который фактически притупляет сжигание жира). Другими словами, употребление жиров не препятствует сжиганию жира, в то время как употребление углеводов может.
Полезный жир также оказывает положительное влияние на ваш мозг и остальную нервную систему, сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему и многое другое. Например, максимальное повышение уровня тестостерона и чувствительности к инсулину - это всего лишь два способа, с помощью которых потребление правильных видов жира может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жировые отложения.
Что, когда и сколько?
Вспомните авокадо, оливки, орехи (миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи), жирную рыбу и высококачественные добавки жирных кислот, такие как Flameout®.
За исключением, возможно, приема пищи до и/или после тренировки, богатой углеводами, вы должны потреблять большое количество полезных жиров с каждым приемом пищи. Обильный в данном случае соответствует 10-20 граммам жира, причем 15 граммов - это то, что я обычно считаю порцией жира.
О пользе употребления правильных жиров можно написать целую книгу. Не ждите, пока эта книга будет написана, действуйте и начните пожинать плоды, потребляя хорошие источники жира практически с каждым приемом пищи.
Правило 4 – Работайте на углеводы
Углеводы дают энергию. В частности, углеводы обеспечивают более быстрый источник энергии, особенно по сравнению с медленным диетическим жиром. Это делает углеводы оптимальным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.
Вам действительно не нужны углеводы для подпитки низкоинтенсивных занятий, которыми большинство из нас занимается практически каждый день. Пищевые жиры (и ваш собственный жир) служат идеальными источниками энергии для этих низкоинтенсивных занятий, включая ходьбу.
Что, когда и сколько?
Когда вы пытаетесь быстро сбросить жир, единственная причина иметь приличную порцию углеводов - это подпитка и/или дозаправка от высокоинтенсивной деятельности, в которой вам нужно хорошо работать. Для подавляющего большинства единственное, что оправдывает достаточное количество углеводов, - это наши тренировки с отягощениями.
Не ешьте углеводы только для того, чтобы есть углеводы; работать на них! Если вы хотите уменьшить количество жира и увеличить мышцы, принимайте умеренную дозу углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом) перед тренировкой и большую порцию углеводов с высоким ГИ после тренировки. Эта стратегия оптимизирует эффект ваших тренировок для наращивания мышечной массы и позволяет снизить потребление углеводов до конца дня, чтобы оптимизировать сжигание жира.
Например, 4-6 унций сладкого картофеля с едой перед тренировкой и 6-10 унций белого картофеля после тренировки будут соответствовать всем требованиям. Если вы считаете, что углеводы нужно зарабатывать силовыми тренировками, вы не только быстро похудеете, но и останетесь такими.