Никто не станет спорить ни с одним методом, который позволит вам увеличить мышечную силу и размер, используя меньший вес и объем тренировок. Это называется тренировка окклюзии, тренировка KAATSU или тренировка ограничения кровотока (BFR).
Антонио Скилланте - вершина самоизоляции
Тренировка окклюзии, вероятно, является одним из наиболее эффективных способов стимуляции ангиогенеза. Это шумное, изощренное слово описывает не что иное, как физиологический процесс создания новых кровеносных сосудов из ранее существовавших капилляров. За неимением лучших слов, это процесс увеличения плотности капилляров в определенной ткани, в данном случае в мышцах.
Если не углубляться в научные статьи и рецензируемые статьи, ангиогенез - это процесс, который обычно происходит во время тренировок. Это вызвано экспрессией генов и чаще всего возникает после тренировок на выносливость. Однако тренировки с ограничением кровотока, по-видимому, запускают этот процесс более специфическим, локализованным образом посредством тренировок с отягощениями. По сути, это вершина изолирующей тренировки для общей выносливости.
Больше доступных капилляров означает две вещи: больше кислорода и меньше отходов во время длительных аэробных тренировок и/или между интенсивными анаэробными тренировками. На длинной дистанции это означает более значительные улучшения с точки зрения VO2Max и/или большего объема с точки зрения тяжелой силовой тренировки.
Лучший VO2Max и более высокий тоннаж в конечном итоге приводят к лучшему увеличению силы, мощности и выносливости. Это инвестиции в физиологические ресурсы организма для создания основы для более высокого уровня функциональной адаптации. Как и любой другой процесс, связанный с ремоделированием тканей, тренировка окклюзии занимает довольно много времени, чтобы создать длительную адаптацию. Он очень хорошо вписался в программу ОФП для спортсменов, основной целью которой является общее улучшение работоспособности. Его также можно использовать для повышения силовой выносливости позже в течение сезона, поскольку он создает ситуацию интенсивного ацидоза, предварительно вызывая утомление мышц.
Тед Слоан - BFR эффективен и исцеляет
BFR было доказано многолетним методом проб и ошибок и недавними научными исследованиями как высокоэффективное средство для тренировки тела и мышц. Хотя BFR может способствовать гипертрофии, прочности и восстановлению фиброзной ткани, возникло довольно новое применение.
Недавние исследования показывают, что BFR также может быть очень полезным в плане положительного влияния на сердечно-сосудистую выносливость. В различных исследованиях было показано, что BFR снижает ударный объем и увеличивает частоту сердечных сокращений у участников. Значительное повышение артериального давления совпадает с этими ранее упомянутыми факторами, что помогает положительно повлиять на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Однако из-за повышения кровяного давления важно соблюдать осторожность с субъектами, подвергающимися этой форме обучения. Например, человек с гипертонией не подойдет. Очевидно, что при любой форме обучения можно использовать множество различных модальностей.
Проведены исследования эффектов использования BFR при ходьбе и езде на велосипеде. Общие протоколы включают 15 минут использования BFR при ходьбе или езде на велосипеде от 2 до 4 раз в неделю. Так же, как и при поднятии тяжестей, важно выполнять субмаксимальную работу.
В одном исследовании испытуемые ездили на велосипеде с 15-минутными интервалами 3 раза в неделю в течение 8 недель. Эта группа увеличила время тренировки до утомления на 15,4% и VO2Max на 6,4%, при этом время до утомления увеличилось всего на 3,9% в контрольных группах и незначительное снижение VO2Max у участников контрольной группы.
Мышечная гипертрофия и прирост силы были крайне минимальными или отсутствовали в контрольной группе, в то время как группа BFR достигла 5. Увеличение объема мышц на 4% и увеличение силы разгибания ног на 7,7%. Участники исследований ходьбы не испытывали такого сильного увеличения силы, однако также имели тенденцию к увеличению гипертрофии.
При правильном использовании BFR может помочь сократить общий объем работы, необходимой спортсмену при переходе на вводные этапы межсезонной тренировочной программы. Часто спортсмены берут перерыв в тренировках и нуждаются в некоторой основной работе сердечно-сосудистой системы, чтобы вернуть частоту сердечных сокращений в состоянии покоя к здоровому приемлемому уровню, вдобавок к часто начальной цели восстановления некоторой мышечной массы.
Этот простой протокол может быть выполнен спортсменом в свободное время с минимальными усилиями. Было доказано, что BFR помогает восстанавливать тело намного эффективнее, чем традиционные силовые тренировки, увеличивает гипертрофию быстрее, чем традиционные силовые тренировки, а также одновременно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость при выполнении в правильных условиях и обстоятельствах. Есть несколько протоколов, которые могут помочь выполнить все три из этих задач, особенно во время 15-минутных интервалов, выполняемых всего несколько раз в неделю.
Giulio Palau - Добавление объема к программам гипертрофии
В эпоху, когда на выбор так много методов и модальностей тренировок, может быть трудно отличить факты от вымысла или, скорее, прихоть от вымысла. Если недавние разговоры о тренировках BFR вызвали у вас чувство скептицизма, я не могу вас винить.
На первый взгляд, это кажется еще одним трюком, увековеченным индустрией, казалось бы, неисчерпаемых уловок и ложных отговорок. Тем не менее, внимательно изучив литературу, я был приятно удивлен тем, что BFR, по-видимому, весьма эффективен для стимулирования различных благоприятных тренировочных адаптаций с низким риском и практически без затрат..
Основная предпосылка такова: метаболический стресс, вызванный частичным ограничением притока крови к конечностям внешней манжетой (6 или 7 натяжения по шкале от 1 до 10) при субмаксимальных (около 20-30% 1ПМ), высокообъемные (около 15-30 повторений х 3-5 подходов) силовые тренировки могут привести к такой же силовой и гипертрофической адаптации, как и традиционная высокоинтенсивная нагрузка.
Предполагается, что это является результатом метаболического эффекта накопления лактата и последующей гипоксической среды, создаваемой в рабочих тканях. Одним из прямых последствий этого типа метаболического стресса является всплеск гормона роста или GH, который, как было измерено, достигает 290-кратного исходного уровня после тренировки BFR (по сравнению с 100-кратным превышением исходного уровня при традиционных силовых тренировках).
Большая часть гипертрофического эффекта объясняется этим гормональным ответом. Тем не менее, это не полностью объясняет измеренное увеличение силы после периода тренировки BFR (измерено в приседаниях и силе жима в одном исследовании). Это можно объяснить высоким порогом рекрутирования двигательных единиц в результате BFR. Как правило, нервная система задействует двигательные единицы пропорционально силе, необходимой для преодоления внешней нагрузки.
Однако метаболический стресс, вызванный высокообъемными тренировками в целом и BFR в частности, может «обмануть» нервную систему, заставив ее задействовать высокий порог двигательных единиц в работающей мускулатуре. Эти эффекты были измерены в рабочих тканях как проксимальнее, так и дистальнее внешней манжеты. Другими словами, тренировка BFR воздействует как на конечности, так и на туловище.
Конечным результатом является метод тренировки, который может привести к измеримому увеличению как силы, так и размера мышц при низкой нагрузке и, следовательно, минимальном механическом и нервном стрессе. Это может быть очень полезно для увеличения объема программы гипертрофии, не вызывая воспаления, или для реабилитации послеоперационных или посттравматических клиентов с плохим паттерном рекрутирования моторики или низкой толерантностью к механической нагрузке. Однако следует отметить, что тренировка с ограничением кровотока не является альтернативой традиционной силовой тренировке, а скорее дополнением к традиционной высокоинтенсивной нагрузке.
Адаптации традиционных высокоинтенсивных тренировок, таких как нейронный драйв и кондиционирование соединительной ткани, важны и необходимы для того, чтобы быть сильным и здоровым. Тем не менее, тренировка BFR, по-видимому, является эффективным инструментом для метаболического и тканевого кондиционирования в дополнение к силовым тренировкам или в особых случаях, когда высокие нагрузки не переносятся.
Если вас все еще не покидает чувство скептицизма, примите во внимание, что тренировки с ограничением кровотока существуют как минимум с 1966 года, когда Йошиаки Сато впервые разработал метод «упражнений для замедления кровотока», который позже стал обществом обучения Каацу. Теперь, когда механизмы BFR хорошо измерены и поняты, мы можем приступить к эффективному внедрению этого инструмента в программу обучения. Я рад сообщить, что на этот раз здесь нет ничего, что нужно было бы принимать на основании недостаточных доказательств.