Вот что вам нужно знать
- Прыжки с максимальным усилием перед подъемом могут помочь вам установить новые личные рекорды, но движение должно имитировать подъем. Максимальная вертикаль может улучшить присед; максимальный прыжок в длину может улучшить становую тягу.
- Приседания снизу-вверх учат вас, как сохранять организованное и жесткое положение в нижней части приседания, вызывая при этом изменения подвижности и стабильности, что приводит к большему обычному приседанию.
- Несмотря на то, что пенопластовый валик может улучшить ваше самочувствие, неопровержимые данные показывают, что динамические упражнения, повышающие температуру тканей, являются решающим фактором повышения производительности.
В стремлении сделать присед более сильным лифтеры часто зацикливаются на подходах, повторениях и схемах нагрузки, но иногда забывают сосредоточиться на создании предварительно установленного напряжения, стабильности и эффективной разминке, которая не тратит время. Имея это в виду, вот три жизненно важные практики, которые могут привести к новому PR в приседаниях уже через пару недель.
1 - проверенный способ PAP
Постактивационное потенцирование, или PAP, - это все, что делается перед действием, что улучшает производительность в этом упражнении. Примером могут служить прыжки или выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ в приседе. PAP работает, потому что увеличивает скорость мышечных сокращений, но, как и в случае с силой и физической подготовкой, объем PAP, необходимый для фактического улучшения (а не усталости), очень индивидуален; каждый лифтер должен найти свое место.
Для того, чтобы прыжки с максимальным усилием сработали, движение должно имитировать подъем. Таким образом, максимальный вертикальный прыжок или приседания с прыжком могут улучшить присед, в то время как максимальный прыжок в длину может улучшить становую тягу.
Для вертикальных прыжков нет необходимости подпрыгивать и проводить маркер комбайна в стиле НФЛ. Все, что вам нужно сделать, это быстро опуститься в четверть приседания и подпрыгнуть как можно выше, поднимая руки над головой и растягивая тело как можно дольше. Отдыхайте пару секунд между каждым прыжком, чтобы убедиться, что вы прыгаете как можно выше, пытаясь коснуться потолка, каким бы высоким он ни был. Точно так же нет необходимости использовать маркер для прыжка в длину, просто прыгайте как можно дальше с каждым прыжком и отдыхайте между каждой попыткой.
Собираем вместе
- Выполните общую разминку, разогрейте мышцы и выполните несколько динамических упражнений, включающих приседания в течение 5-10 минут.
- Выполняйте максимальные прыжки PAP с рекомендуемым объемом в соответствии с вашим уровнем способностей и тренировочным возрастом. Для обычных прыжков новички должны выполнять только 1-2 подхода из 5, в то время как более продвинутым тренирующимся более двух лет может потребоваться 2-3 подхода. Отдыхайте всего несколько секунд между каждым прыжком.
- Начинайте разминочные и разогревающие сеты, пока не начнете выполнять синглы.
- Попробуйте свой новый PR, но убедитесь, что вы достигли этого нового максимума в течение пяти минут после прыжков PAP. Волшебство должно произойти где-то между 3-5 минутами, если только вы не сделали слишком много подходов для разогрева или слишком долго отдыхали между ними.
Примечание: чем более напряженный прыжок, тем меньший объем вам нужен. Стрессовые прыжки включают в себя прыжки в глубину, которые подвергают тело очень высоким нагрузкам, поэтому один подход из 5 прыжков подойдет даже для опытных атлетов. Менее напряженные прыжки, из которых продвинутому спортсмену, вероятно, потребуется 2-3 подхода по 3-5 повторений, включают прыжки на коробку и группировку (прыжки на месте, когда спортсмен прыгает так высоко, как может, подтягивает колени к груди, а затем опускает ноги перед приземлением)
2 - Начать снизу
Тренеры часто читают проповеди о том, как сохранять напряжение и сохранять осанку в верхней точке приседания после того, как штанга вышла. Точно так же они подчеркивают плотное, жесткое положение до и во время спуска. Несмотря на все эти усилия, многие лифтеры, которые могут быть тугими и жесткими в верхней точке, по-прежнему выглядят ужасно, входя в яму и выходя из нее.
В то время как упражнения на подвижность и стабильность традиционно использовались для решения этой проблемы, улучшение движения требует, чтобы вы действительно практиковали движение, преодолевая свои ограничения. Начните приседать снизу вверх. Они учат, как сохранять такое же организованное и жесткое положение в нижней части приседания, вызывая при этом изменения подвижности и стабильности. Если лифтер научится создавать такое же напряжение и устойчивость в этой нижней позиции, как и в верхней, он сможет поднимать гораздо больший вес во время обычного приседания.
Настройка
- Установите расположенные ниже английские булавки параллельно, насколько позволяет ваша подвижность и устойчивость. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов ограничениям, но плохая практика никогда не даст желаемых результатов.
- Заберитесь под перекладину, убедившись, что чувствуете давление на всю стопу и ввинчиваетесь в землю, тем самым создавая напряжение в бедрах/ягодицах.
- Вдохните животом очень глубоко. Выдохните резко, напрягите пресс, а затем снова вдохните в сильно растянутый корпус, прежде чем встать в идеальное положение, ведя бедрами.
- Не торопитесь с установкой и обязательно выдыхайте и вдыхайте в этом положении перед каждым повторением.
3 - Разминка с ограничением движения и адреса после тренировки
Цель разминки запутана и запутана. Если целью является общая физическая подготовка, то перед тренировкой можно выполнять комплексные схемы подвижности и техники самостоятельного миофасциального расслабления (раскатывание пены и тому подобное). Однако, если цель состоит в том, чтобы нарастить силу и мышцы, то такая разминка является чрезмерной и часто приводит к обратным результатам.
Несмотря на то, что прокатывание пеной может улучшить ваше самочувствие, неопровержимые данные показывают, что динамические двигательные упражнения (напоминающие движения, запланированные на этот день), которые повышают температуру тканей, являются решающим фактором в повышении производительности. Что касается пенопластового валика и длинного списка упражнений на подвижность, оставьте их на потом. Тренировка покажет, на чем вам нужно сосредоточить эти усилия в любом случае.