В силовых видах спорта есть две основные формы соревнований – тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Тяжелая атлетика включает в себя рывок и толчок (выполняемые как одно движение), а пауэрлифтинг включает в себя приседания, становую тягу и жим лежа. Хотя соревновательная цель в обоих видах спорта состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес, они также заметно различаются в нескольких ключевых областях.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или опытным силовым тренером, желающим принять участие в соревнованиях, понимание этих различий имеет решающее значение.
Мощность Что?
Название «пауэрлифтинг» на самом деле неправильное. Силовой подъем подразумевает элемент скорости или взрывной силы, но тяжелоатлеты развивают большую мощность и двигаются с большей скоростью, чем пауэрлифтеры, при всех процентах от 1ПМ.
Хотя начало пауэрлифтинга взрывное, последующее движение выполняется с низкой скоростью из-за больших нагрузок и биомеханики подъемов. С точки зрения цифр, три больших движения в пауэрлифтинге обычно производят около 12 ватт на килограмм массы тела у спортсменов-мужчин.
Однако в тяжелой атлетике вторая тяга как в рывке, так и в толчке составляет в среднем 52 ватта на килограмм для спортсменов-мужчин. Это более чем в четыре раза больше мощности предполагаемых «мощных» подъемников!
Это больше, чем просто отличие от лабораторного халата. Для большинства спортсменов способность генерировать большую мощность и совершать взрывные движения имеет гораздо большее значение для повышения производительности, чем способность генерировать большую силу за одно усилие.
Кроме того, в то время как уровни мощности снижаются как в тяжелой атлетике, так и в пауэрлифтинге по мере того, как вес на штанге приближается к 100% от 1ПМ, снижение мощности гораздо более значительно в пауэрлифтинге, опять же из-за биомеханики упражнений.
В пауэрлифтинге выходная мощность может быть в два раза выше при жиме лежа, приседаниях или становой тяге с 90% от 1ПМ по сравнению со 100% от 1ПМ. Это значительное снижение происходит из-за резкого увеличения времени, необходимого для выполнения подъемов по мере увеличения сопротивления.
Наконец, какие еще преимущества есть у повышенных требований к мощности? Попробуйте увеличить квадрицепсы, бедра и грудные мышцы. Исследования показали, что у тяжелоатлетов площадь всех основных типов волокон немного больше, чем у пауэрлифтеров. В частности, считается, что большая площадь волокон IIA является результатом большей выработки энергии, необходимой для поднятия тяжестей.
Преимущества медленной силовой тренировки
Не все так плохо для пауэрлифтеров. Считается, что движения с высокой силой и низкой скоростью в пауэрлифтинге лучше всего подходят для развития мышечной силы.
Кроме того, еще одно преимущество тренировки с более низкой скоростью (например, 2 секунды вверх, 3 секунды вниз) заключается в том, что считается, что это очень хорошо для развития гипертрофии. Время под напряжением является важным фактором при тренировке на гипертрофию, и по мере замедления скорости повторений время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, увеличивается.
Тяжелоатлетические движения, с другой стороны, выполняются взрывно и не являются лучшим подходом для гипертрофии. В качестве реального примера, чтобы уравновесить всю науку, скажите, сколько бодибилдеров, которых вы знаете, выполняют толчки, толчки или рывки в рамках своей тренировочной программы?
Следует отметить, что большинство периодических программ силовых тренировок для спортсменов включают фазу гипертрофии, как правило, в начале межсезонья. Эта фаза гипертрофии обычно служит двум целям.
Во-первых, увеличение размера мышц может привести к превосходному увеличению силы, так как большие мышцы, как правило, сильнее. Это увеличение силы может затем помочь в максимизации мощности, что для большинства спортсменов является основной целью тренировок.
Во-вторых, увеличение мышечной массы приводит к увеличению массы тела, и в зависимости от спортсмена (например, линейного игрока нападения) это может быть еще одним преимуществом в производительности.
Польза тяжелой атлетики
Тяжелая атлетика включает в себя движения, в которых упор делается как на высокую силу (приседания), так и на высокую скорость (подъемы на грудь), что считается лучшим подходом для развития силы, мощи и скорости. Это позволяет одновременно выполнять тренировку с высокой нагрузкой и высокой скоростью.
Тяжелоатлетические движения и связанные с ними тренировочные упражнения (тяга в висе, взятие на грудь, рывок, взятие на грудь, толкающий жим, рывок и т. д.) также полезны для развития взрывной силы, поскольку цель всегда состоит в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее, независимо от нагрузки. Такое внимание к скорости грифа может привести к большей синхронизации двигательных единиц и увеличению скорости развития силы.
Наконец, программы тяжелой атлетики выгодны для увеличения скорости. Это происходит из-за сочетания высокого уровня развития силы и улучшенной скорости сокращения, необходимой при выполнении силовых и высокоскоростных тренировок.
Преимущества сочетания высокоскоростных и низкоскоростных тренировок
Увеличение силы на 1ПМ полезно только в некоторых видах спорта, таких как пауэрлифтинг. В большинстве видов спорта требуется сила при высоких скоростях (т. е. мощность).
Распространено мнение, что по мере увеличения силы на малых скоростях выходная мощность и динамические характеристики также улучшаются. В какой-то степени это верно, потому что максимальная сила, даже при низкой скорости, способствует развитию взрывной силы, поскольку все взрывные действия начинаются из неподвижного положения или с низкой скоростью.
Однако для максимального увеличения мощности необходимо увеличить как силовые, так и скоростные компоненты. Исследования показали, что сочетание тяжелого сопротивления и высокоскоростной тренировки может быть более эффективным, чем сосредоточение внимания только на высокой силе или мощности.
Тренировочные программы, в которых упор делается на высокую силу, в первую очередь улучшают силу на верхнем конце кривой сила-скорость. Напротив, тренировки высокой мощности или высокой скорости, по-видимому, направлены на большее улучшение развития силы в высокоскоростной части спектра.
Например, приседания с тяжелыми весами (70-120% от 1ПМ) улучшают максимальную изометрическую силу, но не увеличивают максимальную скорость развития силы и могут фактически снизить способность мышц быстро развивать силу.
Однако виды деятельности, которые требуют от спортсмена быстрого развития силы, такие как тяжелая атлетика, улучшают способность спортсмена быстро развивать силу.
В то время как силовые тренировки с отягощениями улучшают максимальную силу, они незначительно улучшают выходную мощность, особенно у спортсменов, которые уже развили базовый уровень силы. Это связано с тем, что время движения обычно составляет менее 300 мс во время взрывных действий, и большая часть увеличения силы не может быть реализована за такое короткое время.
В конце концов, возможно, лучше всего сочетать тренировки по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу?
Необходимо руководство по обеспечению качества
Из-за высокой технической сложности выполнения тяжелоатлетических движений и присущей им взрывной силы правильная техника имеет решающее значение. Тренеры, обучающие этим движениям, должны иметь опыт правильной техники и, как минимум, пройти курс, включающий практическую отработку тяжелоатлетических движений.
Также важно понимать правильную последовательность действий, ведущую к выполнению этих движений, чтобы свести к минимуму вероятность травм.
Риск получения травм в тяжелой атлетике
Что насчет безопасности?
В небольшом количестве исследований оценивался уровень травматизма при скоростно-силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике. Одна из проблем с этим типом обучения, с практической точки зрения, заключается в том, что обучение обычно проводится в сочетании с другими типами упражнений, включая спортивную работу и командные тренировки; едва ли объективный взгляд на травмоопасный потенциал только тяжелой атлетики.
К сожалению, было высказано предположение, что тяжелоатлетические движения более опасны для выполнения, чем традиционные упражнения, и что односуставные движения так же эффективны, как и тяжелоатлетические движения для повышения производительности. Это просто неправильно.
Если тяжелоатлетические движения выполняются с правильной техникой и в соответствующем оборудовании, они так же безопасны или даже безопаснее, чем другие виды спорта или тренировки. Нет никаких доказательств того, что тяжелая атлетика вызывает чрезмерные травмы. Дело в том, что уровень травматизма в тяжелой атлетике ниже, чем во многих видах спорта, таких как футбол, баскетбол и гимнастика.
Хотя травмы случаются как в тяжелой атлетике, так и в пауэрлифтинге, травмы случаются нечасто.
Пошаговое резюме
Все еще не знаете, что лучше для вас и ваших целей в фитнесе – тяжелая атлетика или пауэрлифтинг? Вот краткое изложение:
- В тяжелой атлетике вырабатывается гораздо больший уровень мощности, чем в пауэрлифтинге. Кроме того, тяжелоатлеты развивают большую мощность и двигаются с большей скоростью, чем пауэрлифтеры, при всех процентах от 1ПМ.
- Для большинства спортсменов способность генерировать высокие уровни силы и взрывные движения гораздо важнее, чем способность генерировать высокие уровни силы за одно усилие.
- Тренировки по пауэрлифтингу включают в себя движения, требующие большой силы и движений с низкой скоростью. Считается, что этот тип тренировок лучше всего подходит для развития мышечной силы.
- Дополнительным преимуществом медленной тренировки является то, что она увеличивает время, в течение которого мышцы находятся под напряжением во время тренировки, а время под напряжением является важным фактором при тренировке на гипертрофию.
- Тренировки по тяжелой атлетике включают в себя движения, которые подчеркивают как высокую силу (приседания), так и высокоскоростные упражнения (подъемы на грудь), которые считаются лучшим подходом для развития силы, мощи и скорости.
- Тренировки с упором на высокоскоростные тренировки (например, тяжелая атлетика) считаются полезными для увеличения выходной мощности и скорости.
- Чтобы максимально увеличить мощность, необходимо увеличить как компонент силы, так и компонент скорости. Исследования показали, что сочетание тяжелого сопротивления и высокоскоростной тренировки может быть более эффективным, чем сосредоточение внимания только на высокой силе или мощности.
- Из-за высокой технической сложности выполнения тяжелоатлетических движений необходимо, чтобы эти упражнения преподавали высококвалифицированные и опытные инструкторы.
- Если тяжелоатлетические движения выполняются с правильной техникой и в надлежащем оборудовании, они так же или даже безопаснее, чем другие виды спорта или тренировки.
Последние слова
Среди тех, кто не занимается тяжелой атлетикой, и тех, кто занимается спортом, существует значительная путаница в отношении различий между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Хотя оба вида спорта включают в себя штанги, пластины, веса и большое неосязаемое - приверженность - они различаются по фундаментальным аспектам, которые заслуживают внимания.
Что лучше? Ну, как всегда, это зависит от ваших целей.