Тренировки с отягощениями - это занятие, которое расширяет возможности и укрепляет уверенность, которое поможет каждому прожить более долгую и здоровую жизнь
Когда-то силовые тренировки считались уделом спортсменов, одержимых мышцами, но силовые тренировки все чаще становятся частью повседневной жизни каждого человека. И это отличная новость: и CDC в США, и Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендуют заниматься силовыми тренировками как минимум два раза в неделю.
В частности, женщины могут получить огромную пользу от включения силовых тренировок в свою программу упражнений. Хорошо известно, что из-за гормональных изменений во время менопаузы женщины теряют мышечную массу и плотность костей, что подвергает их риску развития остеопороза и других заболеваний.
Но помимо того, что вы помогаете оставаться здоровым на любом этапе вашей жизни, стать значительно сильнее может также принести огромную пользу и расширить возможности.
Персональный тренер Мими Байнс стала соучредителем Lift Studio LDN, тренажерного зала по тяжелой атлетике только для женщин, целью которого является дать женщинам знания и уверенность в том, что они смогут поднимать тяжести и получать удовольствие от процесса становления сильнее. Я поговорил с ней о том, почему женщинам следует поднимать тяжести, как часто и с чего начать.
Какова польза тяжелой атлетики для женщин?
Основные причины, по которым женщинам следует поднимать тяжести, ничем не отличаются от причин, по которым это следует делать мужчинам: наращивание мышечной массы полезно для вас. Во всяком случае, женщинам следует делать это больше, потому что генетически мы рождаемся с меньшим количеством этого. И когда мы становимся старше, мы боремся за сохранение тех мышц, которые у нас есть. Наличие в вашей программе тренировок с отягощениями определенно принесет огромную пользу, поможет вам жить дольше и оставаться здоровее.
Чем тяжелая атлетика отличается от других форм силовых тренировок?
Тяжелая атлетика доставляет огромное удовольствие, потому что прогресс ощутим. Часто при других формах тренировок это просто бессмысленный час выполнения упражнений. Ощущение того, что вы становитесь сильнее, заставляет людей возвращаться. [В Lift] мы здесь, чтобы действительно научить вас, как что-то делать, показать вам ресурсы, а также объяснить науку, лежащую в основе всего. Так что можешь впиться в это зубами.
Помогает ли тяжелая атлетика похудеть или уменьшить жировые отложения?
Чтобы избавиться от любого вида жира, нужно питаться с дефицитом калорий. И вы можете выбирать, где наращивать мышцы, но не можете выбирать, где терять жир.
Многие люди ходят в спортзал, потому что хотят сжечь как можно больше калорий, похудеть или привести в тонус эту часть своего тела, но такой подход не заставляет вас чувствовать себя хорошо. Хотя я не против этих целей по своей сути, у постановки целей, ориентированных на процессы, есть много других преимуществ.
Если вы больше сосредотачиваетесь на своей форме приседаний и целях, которые покажут вам, на что способно ваше тело, то параллельно с этим вы также улучшите образ своего тела, даже не осознавая этого.
Как часто нужно заниматься, чтобы получить пользу?
Если вы следуете хорошей программе, то я бы сказал, что двух дней в неделю достаточно. Два дня в неделю вы можете добиться значительного прогресса. Но что еще более важно, вы тренируетесь до отказа и ваша программа соответствует вашему образу жизни. Например, независимо от того, занимался ли кто-то два дня в неделю или пять дней в неделю, я давал ему одинаковый объем, но просто распределял его на два или пять дней. Они не обязательно будут делать больше или меньше, это просто будет означать, что они более рассредоточены или более сконцентрированы.
Как лучше всего начать заниматься тяжелой атлетикой?
Лучше всего начать с программы для небольших групп, которую мы предлагаем в Lift, или с личным тренером. Я всегда верил в тренерство. Вы многому учитесь, это делает все намного проще и приятнее, и тогда у вас есть все необходимые навыки. Если вы сделаете это пару месяцев, то у вас будет хорошая основа и уверенность в том, что вы знаете, что важно, а что нет.
Если вы собираетесь делать это в одиночку, сосредоточьтесь на пяти основных движениях: приседаниях, становой тяге, жиме, тяге и мостике, и просто отточите эти движения. Научитесь делать их действительно хорошо, а затем просто продолжайте добавлять новые вещи в свой репертуар. Но эти упражнения никогда не устареют, вы никогда не станете слишком хороши для них, и всегда есть что улучшить.
Что нужно, чтобы тяжелая атлетика стала менее пугающей для женщин?
Это хороший вопрос. Честно говоря, даже когда я иду в новый зал, я все равно чувствую легкую боязнь, хотя знаю, что делаю, и занимаюсь этим уже 10 лет! Я думаю, это просто знание того, что ты делаешь правильно, что твоя форма хорошая. Наличие знаний - это сила. Знания дают уверенность. Часто у мужчин просто есть эта уверенность, они не обязательно делают это лучше, но они приходят и владеют пространством.
У вас есть какие-нибудь советы, которые помогут новичкам?
Если кто-то впервые пытается приседать, я усаживаю его на ящик, а затем снова встаю. Это с самого начала ставит людей в действительно хорошее положение.
Если вы собираетесь в спортзал один, я бы просто выбрал три упражнения, потренировал движения и пошел и попытался сделать их действительно хорошо и сделать больше подходов. Не беспокойтесь о том, чтобы превратить каждую сессию в самую интенсивную. Просто сосредоточьтесь на отработке этого навыка, потому что это поможет вам лучше подниматься в долгосрочной перспективе.
Каковы преимущества посещения тренажерного зала только для женщин?
Это менее пугающее место. Это мост между отсутствием опыта в тренажерном зале и возможностью прийти и уверенно подниматься самостоятельно.
Это также пространство без осуждения. Мы уделяем большое внимание обучению новичков, поэтому вы можете быть уверены, что вы не единственный, кто только учится. Мы постарались сделать на этом большой акцент: мы все в одной лодке. Есть прекрасное чувство общности. Это отличное место, чтобы завести друзей. У всех схожие с тобой цели, иначе их бы не было.
Кроме того, многие женщины, в том числе и я, имели неудачный опыт посещения спортивных залов, где доминируют мужчины. Неважно, относятся ли к этому серьезно, или когда к вам что-то объясняют, или к вам подходят люди, пытаясь помочь и прикасаться к вам, - это очень отталкивает. Это просто более безопасное место для женщин. Это позор, потому что я не думаю, что это обязательное решение для общества, но я думаю, что это то, что нам нужно прямо сейчас.
Как проходят занятия в Lift?
По сути, это персональная тренировка в небольших группах для наращивания мышечной массы и силы. Мы уделяем особое внимание упражнениям со штангой, потому что вы никогда не сможете поднять столько же веса, сколько сможете со штангой, но это довольно технические упражнения, поэтому мы уделяем много времени работе над формой и обучению основам. Мы проводим наши программы в течение шести недель, и за эти шесть недель вы прогрессируете. Мы даем людям журналы, чтобы они могли отслеживать все, что они делают. Мы снимаем их повторы и сеты, чтобы убедиться, что их форма тоже выглядит хорошо.
Есть ли женщины, которым не следует заниматься тяжелой атлетикой? Например, людям с проблемами спины или беременным женщинам?
При беременности обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Не стоит начинать что-то новое во время беременности, но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то абсолютно все люди продолжают заниматься на протяжении всей беременности. Данни [соучредитель Lift] преподавала и поднимала штангу, пока была беременна.
А если у вас проблемы со спиной, даже лучше, потому что силовые тренировки - это упражнение низкой интенсивности, вы не будете прыгать. Все масштабируется, даже в зависимости от веса тела, поэтому независимо от того, откуда вы начинаете, для вас найдется вариант.