Большие тела, несбыточные ожидания
Ожидания, возлагаемые на больших парней и их занятия в спортзале, просто абсурдны. Взгляните, например, на кондиционирующие «вызовы» и тренировки на время. Очевидно, что маленькие люди создали их для маленьких людей, так как у больших парней гораздо больше массы для движения и, следовательно, им нужно больше времени для восстановления.
Точно так же, в случае с олимпийскими тяжелоатлетическими движениями легко сбиться с пути атлетов, которые имеют гораздо меньшую мышечную массу, чем большие парни, или имеют конечности или общий размер тела, который способствует гораздо более короткому расстоянию тяги. Рычаги имеют значение, и некоторые люди просто лучше подходят для тяжелоатлетических упражнений, чем другие.
Это не значит, что парни ростом более 6 футов не могут найти способы воспользоваться всеми своими преимуществами.
Позиция власти
Настоящие варианты взятия на грудь и рывка (" полные" версии подъемов, которые вы видите по телевизору) выполняются с пола и включают полный присед со штангой на груди или над головой в фазе захвата подъема. Естественно, любой, кто выполняет эти упражнения, должен уметь выполнять приседания с полной амплитудой, становую тягу с нейтральным положением позвоночника и приседания над головой.
Однако, если у кого-то есть привычка просто отрываться от параллели в приседаниях или тянуть блоки или штифты в становой тяге, то ему нечего делать, пытаясь выполнить полный подъем на грудь или рывок с пола в полный присед со штангой.
Вместо этого, большие парни должны помнить, что позиция "силы" - их друг. Под ловлей веса в позиции «сила» при взятии на грудь и рывке понимается угол колена, равный или превышающий 90 градусов параллели при захвате.
Это более безопасный способ подтягивания, исключающий из уравнения глубокий присед. Что касается подъемов на грудь, то выполнение толчков с висом или блоков может быть хорошим способом получить преимущества олимпийских упражнений без требований к подвижности приседаний со штангой на груди и над головой.
Hang Power Clean
Мощная уборка и рывок
Еще большее упрощение тяжелоатлетических упражнений
Хотя можно утверждать, что О-подъемы, такие как взятие штанги на грудь, толчки и рывки, доступны каждому, наверняка найдутся те, кто просто слишком мускулистый, напряженный, неподвижный или даже некоординированный, чтобы безопасно выполнять эти движения.
С их стороны было бы разумно разбить эти олимпийские упражнения на их производные или упрощенные версии. Таким образом, они не упустят взрывоопасность и смогут избежать любых проблем, которые могут привести к травмам суставов.
Силовые тяги трэп-грифа
В большинстве школ мысли о взятии на грудь и рывке предполагают, что спортсмен фактически отрывается от земли. Это сложно сделать, если они изначально не очень хороши в становой тяге, и еще сложнее, если они решат тянуть с блоков (поскольку они должны быть намного более взрывными из-за более короткого пространства для тяги).
Использование трэп-грифа и силовых тяг решает эту проблему. Высокие рукоятки позволяют увеличить высоту грифа на 5 или около того дюймов, а шестигранная конструкция грифа подходит для более высоких атлетов, для которых становая тяга со штангой может быть геометрической пыткой.
Запомните эти ключевые моменты:
- Не задействуйте руки. Локти не должны сгибаться.
- Приземлиться в том же месте, откуда произошел взлет. Не прыгайте вперед или назад.
- Опустите штангу довольно быстро, как будто она притягивается к полу магнитом.
- Пауза, дайте шкале успокоиться и повторите.
- Сосредоточьтесь на подходах по 4-8 повторений.
Высокие тяги со штангой
Если позиция захвата для взятия на грудь не подходит для крупного парня (потому что руки слишком мускулистые или из-за отсутствия гибкости) или постоянное выполнение этой позиции приносит больше вреда, чем пользы, ее следует отменить и заменить на высокие тяги. Это может позволить лифтеру работать над передачей усилия через туловище.
В центре внимания должны быть высокие локти. Руки никогда не должны быть выше локтей во время этого подъема. Потяните из мертвой точки, чтобы сбросить между повторениями. Каждое повторение следует рассматривать как отдельный сет, и сеты должны состоять из 3–6 повторений.
Рывок гантелей сидя
Использование двух гантелей вместо штанги для рывка решает проблемы с подвижностью плеч, которые иногда возникают, когда руки привязаны к штанге широким хватом с внутренним вращением.
Когда вы сидите на скамье, а не стоите, это движение полностью доминирует над верхней частью тела, практически не оставляя возможности для читерства, когда вес становится достаточно большим. Поднять груз над головой можно только одним способом.
Рывок
Если большой парень действительно чувствует себя хорошо, ему следует уменьшить вес, который он обычно использует для рывка штанги в висе, и добавить шаг. Это эффективно тренирует взрывную силу, тайминг, координацию и силу.
Шаг или коробка не должны поднимать колено выше, чем параллельно полу, и движение должно быть «атаковано», чтобы быть действительно эффективным. Это означает броситься в коробку, а не падать с нее. Задняя нога должна полностью выпрямляться в каждом повторении.
Еще одна вещь: научитесь правильно прыгать
Поскольку мы говорим об олимпийских тяжелоатлетических упражнениях и о том, что нужно быть взрывным, благоразумно упомянуть о всех видах прыжков.
Цель состоит в том, чтобы установить низкий ящик и запрыгнуть на него, стараясь приземлиться как можно тише. В случае успеха попробуйте коробку примерно на 4 дюйма выше. Однако в тот момент, когда приземление становится слышно, коробка, вероятно, слишком высока, чтобы обеспечить надлежащий тренировочный эффект, сохраняя при этом суставы в безопасности. (Эта «молчаливая» оговорка может оказаться весьма смиренным откровением.)
Умение хорошо прыгать может помочь в вариациях тяжелоатлетических упражнений. Он учит тело передавать силы от земли к концам конечностей (в данном случае, к рукам).
Запомните эти правила прыжков:
- Так же, как силовые и высокие тяги, каждое повторение следует рассматривать как отдельный подход. Избегайте кроссфита, где приоритет отдается скорости и количеству повторений.
- Приземление должно быть тихим, после чего следует СТАТЬ вниз, а не прыгать вниз. Если ящик слишком высок, чтобы сойти с него, следует использовать промежуточный ящик, чтобы спуститься на первый.
- Руки следует использовать для помощи, но не направляя руки вниз и не превращаясь в человеческий ракетный корабль. Скорее, они должны помогать прыжку, как будто поднимаясь на подбор в баскетболе.
- Мышцы должны быть «успокоены» между повторениями. Как и в любом другом взрывном действии - спринте на 40 ярдов, тяжелой атлетике или фастболе - должен быть момент, когда мышцы успокоятся, а тело неподвижно, прежде чем будет предпринята попытка подвига.
- В фокусе должно быть меньше 8 повторений. Качество важнее количества. Если необходим объем, следует добавить больше подходов, а не повторений.
Как примечание, всегда помните, что сухожилия и связки должны быть готовы к прыжку, поэтому, если это было давно, большим парням нужно расслабиться. Также важно отметить, что способность прыгать должна основываться на том, насколько хорошо человек может приземлиться.