Все, что вам нужно для тренировок, это ваше тело. Владение этой единственной машиной превращает мир в игровую площадку и почти наверняка обеспечивает физическую силу жизни. Движения с собственным весом являются лучшими, потому что они:
- Дешево (вам нужно $0 оборудования)
- Адаптируемый (можно на лодке, можно на козе)
- Сейф
- Самая естественная и функциональная форма тренировки
Большинство наших современных проблем со здоровьем связаны с отказом от нормальной человеческой деятельности и нормальной человеческой среды Когда мы бегаем в гору, ползаем, делаем отжимания, подтягивания, карабкаться и использовать вес своего тела для физических упражнений, мы воспроизводим нормальную человеческую деятельность, которая сделала нас такими блестящими физическими экземплярами на протяжении большей части человеческого существования. Тем не менее, часто есть одна серьезная проблема, связанная с тренировками с собственным весом. Вам нужно какое-то «оборудование», чтобы выполнять любые действия по вытягиванию.
Тяга с собственным весом
Мы не живем в естественной среде, где ежедневно приходится подтягиваться на деревьях и скалах или тянуть веревки. Вы можете резко увеличить количество доступных вам упражнений с помощью чего-то простого, например, турника, подвесного тренажера, лент или одной гири. Но, помните, это статья о канавочном оборудовании. Думайте об этом как о физическом минимализме. Мы пытаемся уменьшить нашу зависимость.
Движения с собственным весом обычно используются для занятых людей, пытающихся ввести несколько схем движения в течение дня, использовать программы художественной гимнастики или пройти групповые занятия с ограниченным пространством и оборудованием.
Часто вообще нет оборудования, и существует тенденция слишком много внимания уделять передним доминирующим (передняя сторона тела) упражнениям, таким как приседания, выпады, отжимания, альпинизм, скручивания и V- упс.
Все эти упражнения замечательны, но они только усугубляют негативные постуральные тенденции современной культуры Подумайте о том положении, в котором мы проводим большую часть своей жизни, будь то сидя в автомобиль, письменный стол или ресторанная будка. У вас обычно укорачиваются сгибатели бедра, плечи скатываются вперед, а шея округляется из-за телефона, ноутбука или еды.
Все эти типичные упражнения с собственным весом только способствуют этим позам. Они тянут нас вперед и внутрь, приближают голову к коленям. Большинство силовых тренеров проверят любую программу после того, как ее напишут, чтобы убедиться, что тяги равны или больше, чем толчки, чтобы противодействовать обычным жизненным тенденциям.
Небольшое движение почти всегда лучше, чем отсутствие движения, но мы станем намного сильнее, устойчивее к травмам и здоровы, если задействуем заднюю цепь (также заднюю часть тела). Это просто сделать нижней частью тела.
Добавьте несколько вариаций ягодичного мостика, несколько гамм и отведение лежа, и на этом закончите. Но как вы работаете с тягой верхней части тела без какого-либо оборудования? Ниже приведены несколько простых способов.
Чтобы получить феноменальную тренировку только задней дельты, нужно совсем немного Гравитация имеет тенденцию делать свое дело. Держите плечи опущенными, грудь вверх и шею в нейтральном положении и попробуйте эти варианты Y, T и W для отличных упражнений для спины, которые могут сильно обжечь, давая вашим легким отдохнуть после множества прыжковых выпадов и альпинистов.
Петля без оборудования к Y, T, W, A и обратно
При желании легко добавить мягкое сопротивление.
Упражнения лежа на спине без оборудования
Заставьте свое тело двигаться в направлении, противоположном вашей обычной ежедневной позе, используя следующие три упражнения. Все продемонстрировано в видео ниже.
- Ложь Y, T, W, A (Блэкберн)
- Y, W Наручники
- Супермен
Ряды без оборудования
Сами по себе гребные движения очень важны для тренировки, но могут быть немного сложнее. Мне нравятся приведенные ниже два варианта тяги с собственным весом. Видео демонстрирует как изометрические сокращения в рядах, так и скручивания обратным отжиманием.
- Изометрические сокращения тяги
- Обратные отжимания от пола
Включите это в свой день
В конце дня вам, вероятно, будет лучше, если вы будете время от времени ходить в парк, чтобы подтянуться Но по большей части вы можете выполнить все ваши потребности в вытягивании без какого-либо оборудования. Это делает упражнения с захватом в любом месте и в любое время еще более эффективными и простыми.
Познакомьтесь с другими простыми тренировками и веселыми упражнениями, которые можно делать дома.