Вот что вам нужно знать
- Когда вы делаете вдох, ваше туловище должно расширяться на 360 градусов. Представьте, что у вас есть большая резинка вокруг пупка и еще одна вокруг груди и верхней части спины. Обе резинки должны расширяться при вдохе.
- В следующий раз, когда будете приседать, задержитесь в нижнем положении и сделайте полный вдох, прежде чем вернуться в верхнее положение. Это повысит интенсивность/усилие тренировки.
- Когда вы делаете планку и изо-удержания, держите их не в течение определенного периода времени, а в течение определенного количества вдохов.
В это может быть трудно поверить, но в мире силы и физической подготовки, физиотерапии и повышения работоспособности одним из самых обсуждаемых вопросов является дыхание. Некоторым все равно, и они считают работу над дыханием пустой тратой времени. Другие считают, что правильное дыхание резко поднимет производительность, вылечит рак и предотвратит зомби-апокалипсис.
Хотя я нахожусь где-то посередине - правильное дыхание определенно может помочь повысить производительность - я знаю, что использование вашего дыхания, будь то совершенно безупречное дыхание или нет, имеет явные преимущества в вашем стремлении к более богатырскому телосложению.
Сосредоточение внимания на дыхании может улучшить силовые показатели, помочь разнообразить тренировки, увеличить интенсивность тренировок, а также способствовать восстановлению и расслаблению - все это хорошо для долгосрочного прогресса в направлении большей силы, мышц и точеного телосложения. Я знаю, что вы настроены скептически, но читайте дальше.
Упрощенное объяснение дыхания
Если вы погуглите «типы дыхания», вы обнаружите, что на самом деле это правильное дыхание. Хотя для подробного описания паттернов дыхания потребовалась бы книга, я хочу сделать это как можно проще: когда вы делаете вдох, ваше туловище, которое я буду называть областью между бедрами и плечами, должно расширяться на 360 градусов.
Это означает, что ваш живот, нижняя часть спины и бока должны выпячиваться - диафрагмальное дыхание. Кроме того, ваши ребра должны немного расширяться наружу и вверх. Если что-то из этого не происходит, вы не получаете полного дыхания. Представьте, что у вас есть большая резинка вокруг пупка и еще одна вокруг груди и верхней части спины; обе резинки должны расширяться при вдохе.
При выдохе должно происходить обратное; весь воздух нужно выгнать. Выдох должен занимать примерно в два раза больше времени, чем вдох.
Вот и все. Просто, но о-о-очень редко. Попробуйте, пока вы сидите и читаете это. Скорее всего, он кажется немного чуждым. Тем не менее, я не хочу, чтобы вы больше думали о правильном дыхании, так как следующие советы представляют собой более простые концепции, которые помогут вам улучшить тренировку, предотвратить скуку и более эффективно восстановиться. По-настоящему.
Просто дыши
Увеличение силы
Одна из самых больших проблем с дыханием, с которой я сталкиваюсь у спортсменов, заключается в том, что их время сбито! В их дыхании нет ритма, и это снижает производительность. При выполнении упражнения вы должны выдыхать во время концентрической мышечной работы и вдыхать во время эксцентрической.
Например, во время отжимания вы должны вдыхать прямо перед тем, как опуститься в отжимание, и вы должны выдыхать при переходе, чтобы оттолкнуться от земли. Обычно я использую команду «Оторвите себя от пола», чтобы спортсмены правильно рассчитывали свое дыхание.
То же самое относится и к жиму лежа (жим лежа, жим над головой и т. д.), когда вы думаете, что вам следует «выдувать» снаряд (гантель, гирю, штангу и т. д.) от тела.
Во время тяговых движений вы должны выдыхать, когда подтягиваете снаряд к телу (тяга штанги в наклоне или тяга троса стоя). Когда вы используете свое тело в качестве сопротивления (подтягивания, тяга TRX и т. д.), вы должны выдыхать, когда тянете свое тело к снаряду.
Во время приседаний, становой тяги, выпадов, приседаний, прыжков, прыжков, махов и т. д. вы должны выдыхать, когда отрываетесь от пола, ящика, платформы и т. д. Что касается бросков (медицинских мячей, шаров Дайамакс и т. д.), вы должны выдыхать, когда отпускаете снаряд.
Фиксация времени вашего дыхания поможет увеличить внутрибрюшное давление, когда это необходимо больше всего, и может улучшить общую выработку силы и силу. Это довольно простой способ поднять больший вес, прыгнуть дальше и бросить сильнее. К сожалению, хотя все думают, что они уже знают это, очень немногие на самом деле делают это правильно.
Контролировать время во время статических упражнений
Когда мы используем статические позиции во время тренировки (например, планки, боковые планки и сплит-приседания), мы обычно удерживаем их в течение определенного периода времени или до тех пор, пока не устанем. Вместо этого попробуйте занять позицию и сделать определенное количество полных вдохов.
Например, примите положение планки и сделайте 6 полных вдохов, не забывая сосредоточиться на расширении всего туловища на 360 градусов, а затем полностью выдохните. Не позволяйте своему телу менять положение во время полного вдоха.
Увеличьте интенсивность любых упражнений
Целью тренировок является постепенная перегрузка организма (увеличение интенсивности), чтобы способствовать адаптации и последующим улучшениям силы, мощи и выносливости. Два распространенных способа увеличить общую интенсивность (усилие/напряжение) тренировки - либо добавить больше сопротивления, либо увеличить объем. Хотя и то и другое необходимо для долгосрочного прогресса, постоянное увеличение того или другого (или обоих) может привести к негативным побочным эффектам, которые препятствуют дальнейшему улучшению.
Вместо того, чтобы заигрывать с чрезмерным перенапряжением и последующей перетренированностью, попробуйте использовать дыхание в середине повторения для увеличения интенсивности. Этот метод увеличит время нахождения под напряжением, поскольку делает каждое повторение немного длиннее, а также заставит вас сохранять контроль над движением, пока диафрагма меняет положение.
Это невероятно сложно и объясняет, почему нам нравится задерживать дыхание во время упражнений. Однако, когда вы дышите во время статической задержки, вы вынуждены «владеть своим положением», поскольку вы отказываетесь от ложной стабильности, которую создает задержка дыхания.
В следующий раз, когда будете приседать, задержитесь в нижнем положении и сделайте один полный вдох, прежде чем вернуться в верхнее положение. Это может заставить вас использовать меньшее сопротивление, но увеличит интенсивность/усилие тренировки. Это также позволит вам чувствовать и владеть нижней позицией, в которой большинство тренирующихся наиболее слабы и часто теряют движение.
Увеличить эффективность растяжки
Не всем нужно выполнять статическую растяжку, но те, кто это делает, могут повысить эффективность растяжки, добавив контролируемое дыхание. Например, выполните растяжку сгибателей бедра, поставив одно колено на землю и одно вверх (позиция 90/90). Задержитесь в растянутом положении и сделайте глубокий контролируемый вдох. Вы почувствуете, как растяжение становится глубже и лучше по мере увеличения внутрибрюшного давления.
Цель состоит в том, чтобы удержать себя от изменения положения во время глубокого вдоха и убедиться, что растяжение усиливается в целевой ткани (сгибатель бедра). Хотя это потребует некоторой практики, растяжка конечного диапазона и концентрация на глубоких, контролируемых вдохах сделают ваши сеансы растяжки намного более продуктивными.
Расслабление и ускорение выздоровления
Тренировка создает сочувствующий тон и окружающую среду, что, хотя и необходимо для создания желаемых адаптаций (силы, размера и крутости), постоянное «подтягивание» или «накачивание» в течение дня вызовет повышенный уровень кортизола, который, как вы знаете, снижает восстановление и в конечном итоге приводит к выгоранию, снижению силы и более мягкому телу.
Вы уже слышали это раньше, но "просто сделайте глубокий вдох и расслабьтесь". Это простое утверждение, но оно имеет большой вес, особенно когда речь идет о продолжении увеличения веса и повышении производительности.
Завершите тренировку и работайте по несколько минут в день, чтобы сделать несколько глубоких, контролируемых и полных вдохов, чтобы быстрее восстановиться и продолжить прогресс. Попробуйте дышать на спине, на животе и на четвереньках. Этот старый каштан поддерживает точку зрения: «Важно не то, как усердно вы тренируетесь, а то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь."
Не болтовня
Более эффективное дыхание повысит производительность, уменьшит боль и улучшит общее движение. Что именно представляет собой эффективное дыхание и как его лучше всего осуществить, все еще остается предметом дискуссий и требует дополнительных исследований. Тем не менее, что не подлежит обсуждению, так это тот факт, что упрощенное использование дыхания во время тренировки, после тренировки и в течение дня сделает вас лучше во всех отношениях.