Углеводное циклирование – это проверенная временем стратегия, используемая бодибилдерами и спортсменами как для того, чтобы стать стройнее, так и для того, чтобы оставаться стройным, набирая мышечную массу в межсезонье.
До недавнего времени циклирование углеводов оставалось вне поля зрения мейнстрима, зарезервировано для статей и дискуссионных форумов, которые можно найти на веб-сайтах по бодибилдингу, которые часто посещают в основном несгибаемые энтузиасты телосложения.
Однако ученые недавно пронюхали о стратегиях циклирования углеводов и решили проверить их на двух других популярных протоколах диеты. Вот как это складывается и как вы можете использовать этот одобренный исследованиями подход к циклированию углеводов, чтобы он работал на вас.
Традиционный цикл углеводов
Велосипедирование углеводов подробно описано здесь, в T Nation. В моей статье «Углеводный цикл для идиотов» я описал следующий подход:
- Без крахмала: Это очевидно, вы просто не едите крахмал. Ваше потребление углеводов будет полностью состоять из фруктов и овощей.
- Низкое содержание крахмала: во время тренировок и в первый прием пищи после тренировки у вас будет крахмал.
- Умеренное количество крахмала: в первые два приема пищи после тренировки вы получите тренировочные крахмалы и крахмалы.
- Высокое содержание крахмала: крахмалы на завтрак, на тренировках и на первых двух приемах пищи после тренировки.
Теперь, если вы используете подход «циклирования крахмала», в зависимости от того, тренируете ли вы все тело или какой-то сплит-тренинг для верхней/нижней части тела, ваш недельный план питания будет выглядеть следующим образом:
Расписание тренировок для всего тела
- Воскресенье: выходной – без крахмала
- Понедельник: все тело – высокое содержание крахмала
- Вторник: выходной – без крахмала
- Среда: Полное тело – High Starch
- Четверг: выходной – без крахмала
- Пятница: все тело – высокое содержание крахмала
Автор T Nation Тим Энрикес в своей статье «Углеводное циклирование для похудения» представил следующие идеи:
- Суперстрогий: На этом этапе углеводы максимально ограничены. Вы можете есть до 50 граммов в день, и большинство этих углеводов должны поступать из овощей; в этой фазе нет традиционного крахмала или сахара.
- Нормальный: Это основная фаза этого плана. Это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием натурального белка и жиров. Вы можете потреблять до 100 граммов углеводов в день, большая часть которых поступает из овощей с небольшим количеством фруктов и крахмала, но не из нездоровой пищи.
- Высокое содержание углеводов: в дни с высоким содержанием углеводов рекомендуется потреблять большое количество углеводов, обычно в пределах 400-800 граммов в день. Цель состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена в организме, стимулировать анаболический ответ за счет высвобождения инсулина и дать разуму отдохнуть от умеренно ограничивающей нормальной фазы диеты.
Если вы хотите сбросить немного жира, вы можете применить эти рекомендации по питанию двумя способами:
- Быстрая потеря веса: соблюдайте режим Super Strict в течение 3-14 дней, чтобы добиться значительной потери веса, затем перейдите на нормальную потерю веса для поддержания.
- Нормальная потеря веса: совместите 5-6 дней нормальной диеты с 1-2 днями диеты с высоким содержанием углеводов. Если вы теряете вес слишком быстро, добавьте половину к полному дню High Carb; если вы не теряете вес достаточно быстро, уменьшите потребление углеводов на полдня.
Мэтт Макгорри поделился этим подходом в «Руководстве для начинающих по углеводному циклированию»:
Высокий день
- Углеводы: 2-3 грамма на фунт массы тела
- Белок: 1-1,25 г на фунт массы тела
- Жир: как можно меньше
Низкие и умеренные дни
- Углеводы: 0,5-1,5 грамма на фунт массы тела
- Белок: 1,25-1,5 грамма на фунт массы тела
- Жир: 0,15-0,35 г на фунт массы тела
И, наконец, в Кодексе циклирования углеводов Кристиан Тибодо изложил очень подробную версию циклирования углеводов, которую я резюмировал ниже с примером разбивки макрокоманд для бодибилдера весом 200 фунтов, который хочет похудеть:
- Дни с высоким содержанием углеводов: 330 г белков, 344 г углеводов, 33 г жиров
- Умеренные дни: 330 г белков, 275 г углеводов, 33 г жиров
- Дни с низким содержанием углеводов: 330 г белка, 206 г углеводов, 33 г жира
С учетом всех этих различных вариантов, возможно ли, что исследователи из Университетской больницы в Южном Манчестере, Англия, придумают другой протокол? Да, очень разные.
Если вы посмотрите на приведенные выше примеры, ни один из протоколов не предусматривает очень низкое содержание углеводов (возможно, за исключением суперстрогих дней Тима Энрикеса).
Кроме того, вы не видите значительного снижения калорийности ни с одним из этих протоколов между нормальным и низкоуглеводным днями. Вот где этот новый протокол вступает в игру.
Интервальная низкоуглеводная диета
Недавно представленный протокол прерывистой низкоуглеводной диеты (то, что мы бы назвали углеводным циклом), представленный Мишель Харви, доктором философии на конференции в Сан-Антонио, объединил диету, подобную средиземноморской зоне, с низкокалорийной кетогенной диетой, определения которой следующие:
- Ограниченный низкоуглеводный день (низкоуглеводный день): 650 ккал,<50 г углеводов/день
- Ограниченная средиземноморская диета (нормальный углеводный день): 1500 ккал/день, 40/30/30 (углеводы/белки/жиры)
Участники должны были проходить 2 дня с низким содержанием углеводов и 5 дней с нормальным содержанием углеводов каждую неделю.
Исследование (я оценивал расщепление макронутриентов для дней с нормальным потреблением углеводов) проводилось на женщинах с избыточным весом, но, поскольку «женщина с избыточным весом» вряд ли описывает типичного читателя T-Nation, нам нужно изменить его, чтобы он соответствовал нашим потребностям. Отсюда:
- Нормальный углеводный день: 2000-2500 ккал (в зависимости от телосложения), расщепление макронутриентов 40/30/30
- День с низким содержанием углеводов: 1000/1250 ккал (половина калорий, которые вы потребляете в обычные дни),<50 г углеводов в день
Что отличает этот протокол от других, так это то, что вы соблюдаете очень низкокалорийную и кетогенную диету два дня в неделю. Исследователи смогли показать, что этот подход работает почти в два раза лучше для удаления жира по сравнению с простой диетой с умеренными углеводами и ограничением калорий (9 фунтов, потерянных при езде на велосипеде, против 5 фунтов, потерянных при средиземноморской диете с ограничением калорий).
Если вы ненавидите низкоуглеводную диету, вам это понравится - в исследование была включена третья группа, придерживавшаяся традиционной кетогенной диеты. Группа, принимавшая углеводы, потеряла столько же жира, сколько и те, кто следовал кетогенному плану 7 дней в неделю.
Итак, вы «переходите на кето» два дня в неделю, наслаждаетесь углеводами до конца недели и теряете столько же жира.
Вот как это можно реализовать.
Тренировочный сплит – Тренировка всего тела 3 тренировки в неделю
- Понедельник: все тело, нормальные углеводы
- Вторник: выходной, низкий уровень углеводов
- Среда: все тело, нормальные углеводы
- Четверг: выходной, низкий уровень углеводов
- Пятница: все тело, нормальные углеводы
- Суббота и воскресенье: Выкл., нормальные углеводы
Тренировочный сплит – верхняя/нижняя тренировка 4 тренировки в неделю
- Понедельник: Верхняя часть тела, нормальные углеводы
- Вторник: нижняя часть тела, обычные углеводы
- Среда: выходной, низкий уровень углеводов
- Четверг: Верхняя часть тела, нормальные углеводы
- Пятница: нижняя часть тела, нормальные углеводы
- Суббота: выходной, обычные углеводы
- Воскресенье: выходной, низкий уровень углеводов
Пример диеты – нормальные углеводы
Питание 1
- 1/3 стакана овсяных хлопьев (с 2/3-1 стаканом воды)
- 2 мерных ложки Metabolic Drive® Protein Vanil
- 1/2 стакана черники
Питание 2
- 1 мерная ложка шоколада Metabolic Drive® Protein
- 1 стакан замороженной несладкой вишни без косточек
- 2 ст.л. натурального арахисового масла
- 2-3 стакана воды
- 3-4 кубика льда
Питание 3
- 2 куриных бедра без костей
- 1 луковица, нарезанная кубиками
- 1 перец, нарезанный кубиками
- 1 стакан черной фасоли
- 2 ч.л. оливкового масла холодного отжима
Питание 4 – Тренировка
2 мерных ложки Mag-10®
Питание 5
- стейк из пашины на 8 унций
- 1/3 стакана киноа в сухом виде (+ 2/3 стакана воды для приготовления)
- 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима
- 1 стакан стручковой фасоли
Пример диеты с низким содержанием углеводов
(Добавить 5 грамм структурированных пептидов лейцина 2 раза в течение дня, между приемами пищи)
Питание 1
- 4 яйца с омега-3
- 2 стакана шпината
Питание 2
1 унция сыра чеддер
Питание 3
- 8 унций стрипстейка, откормленного травой
- 10 стеблей спаржи
Питание 4
- лосось 6 унций
- 2 стакана соцветий брокколи
Эта версия цикла углеводного обмена показала очень хорошие результаты в снижении веса при одновременном контроле уровня инсулина. Кетогенные дни очень просты в соблюдении и могут легко вписаться в любой график, позволяя вам планировать потребление большего количества углеводов в те дни, когда будет цениться небольшая диетическая свобода.
Велоспорт
Углеводные циклы работают – бодибилдеры поняли это давным-давно – но всегда приятно, когда академики с накрахмаленными воротничками наконец подтверждают то, что мы все делали годами.
Познакомьтесь с некоторыми из перечисленных выше вариантов циклирования углеводов и найдите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или попробуйте план, описанный здесь. Эй, исследования показывают, что это работает!