Все хотят упаковки из шести штук. На самом деле это может быть самая востребованная физическая черта в истории. Однако большинство людей не осознают, что шесть кубиков никак не связаны с тем, насколько силен ваш корпус или насколько хорошо он функционирует. (Стоит также упомянуть, что наличие шесть кубиков больше связаны с тем, как вы тренируетесь на кухне, чем с чем-либо еще, но об этом в другой раз.)
К счастью, вы можете съесть свой торт и съесть его тоже. То, что я собираюсь предложить, не выбрасывает упаковку из шести кубиков в окно, а, скорее, заставляет это побочный продукт обучения функциональности и производительности. Короче говоря, если ваша диета соответствует требованиям, и вы тренируете мышцы кора для достижения максимальной производительности, то эстетика позаботится о себе сама.
Ядро и его функции
Я постоянно повторяю это ключевое слово, так что давайте удостоверимся, что мы на одной волне. Когда я говорю о коре, я имею в виду в первую очередь следующие мышцы:
- Прямая мышца живота
- Внешняя косая
- Внутренняя косая
- Поперечная мышца живота
Имея это в виду, позвольте мне задать вам короткий вопрос: какова цель вашего ядра? Еще лучше, каковы две основные функции вашего ядра?
Давай, подумай минуту, а потом я дам тебе ответы.
Готовы? Хорошо, поехали. Две основные функции вашего ядра – стабилизация и передача силы. Вот и все. Ядро должно стабилизировать положение бедер и поясницы, чтобы вы могли эффективно передавать силу.
Чтобы лучше понять это, вспомните свою любимую рогатку из детства. (Если у вас не было рогатки, когда вы были ребенком, тогда просто используйте свое воображение и подыгрывайте.)Если у рогатки были хлипкие ручки, вам было трудно создать длину, натяжение и силу. То же самое и с вашим ядром. Если ваше ядро не может адекватно стабилизировать положение бедра и поясницы (подумайте о людях, которые легко соскальзывают в преобладающие паттерны разгибания), тогда вам будет трудно генерировать силу, и вы рискуете получить травму, особенно травмы поясницы.
Вот почему я качаю головой, когда вижу, что люди ничего не делают, кроме кранчей. Они просто тренируются тянуть грудную клетку вниз и никогда не учатся должным образом стабилизировать или передавать силу. Вместо того, чтобы полагаться на скручивания и другие популярные упражнения для мышц кора, я хотел бы представить вам несколько упражнений, которые не только помогут вам накачаться, но и повысят производительность и функциональность.
1. Обратный кранч – без противовеса
Цель: Обратные скручивания - одно из лучших упражнений, поскольку оно учит людей наклонять таз назад.
Общие недостатки: Один из самых больших недостатков, который допускают люди при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они подтягивают колени к груди, не двигая бедрами. Еще один распространенный недостаток заключается в том, что люди плюхаются на землю при разворачивании из верхнего положения.
Хорошие подсказки: При выполнении этого упражнения подумайте о попытке согнуть пупок к верхней части грудной клетки. Кроме того, разворачиваясь из верхнего положения, думайте о том, чтобы делать это по одному позвонку за раз. Это должно помочь вам лучше контролировать эксцентрическую часть упражнения и избежать соскальзывания в растяжку.
В этом видео я делаю это движение без противовеса, но в начале не стесняйтесь брать гирю или какой-либо другой предмет.
2. Флаг дракона
Цель: Когда обратные скручивания становятся слишком легкими, это отличное место для выполнения. Он учит не только наклонять таз назад, но и удерживать это положение статически на протяжении всего диапазона движения. Другими словами, это отличный вызов против расширения.
Общие недостатки: Поскольку это в первую очередь упражнение против разгибания, основной недостаток заключается в потере нейтрального положения и прогибании поясничного отдела.
Хорошие подсказки: Для начала вам нужно собраться как можно плотнее. Это означает, что нужно сильно напрячь ягодицы, сильно напрячь мышцы кора, а затем подумать о попытке сохранить прямую линию от лодыжек через бедра к плечам. Также полезно думать о движении через пупок.
Если вы фанат Рокки, вам это понравится. Сильвестр Сталлоне раздавил их в сарае перед тем, как сразиться с этим сумасшедшим русским.
3. Удар кабелем в разделенной стойке
Цель: Это упражнение ударяет по множеству камней. Две из самых важных из них заключаются в том, что он тренирует ваше тело, чтобы избежать вращения (боковая стабильность корпуса) и укрепляет правильное дыхание.
Общие недостатки:
- Вальгусное положение переднего колена
- Компенсация противовеса путем смещения бедер в стороны
- Неполный выдох в нижней точке (обратите внимание на выдох на видео)
- Соскальзывание головы вперед
- Переход к поясничному разгибанию
- Стоя слишком далеко от тренажера (установите кабель так, чтобы он находился непосредственно рядом с передней ногой и перед ней)
Хорошие подсказки: Я думаю, что это упражнение отлично иллюстрирует концепцию рогатки, о которой говорилось ранее. Вы должны обеспечить прочную основу (ваше тело), чтобы ваши руки и плечи могли работать.
4. Удар против вращения в широкой стойке
Цель: Название в значительной степени выдает это, но весь смысл в том, чтобы избежать ротации.
Общие недостатки:
- Наклон головы вперед
- Вальгусная деформация обоих коленей
- Блокировка коленей
- Покачивание бедрами
- Затаив дыхание (пожалуйста, дышите)
- Слишком широкий (чуть шире плеч работает нормально)
Хорошие подсказки: Не так уж много подсказок, чтобы беспокоиться об этом. Просто крепись и не позволяй ничему соскользнуть с места.
Соображения по программированию и заключительные мысли
Давать вам эти упражнения - это здорово, но, вероятно, было бы полезно, если бы я дал вам несколько советов о том, как их программировать, верно? В начале я бы рекомендуем начинать с 3 подходов по 10-12 повторений (для флага дракона вы можете уменьшить количество повторений до 6-8). Затем, по мере улучшения движений, увеличивайте количество подходов до 5 по 10-15 повторений.
Кроме того, выбирайте одно упражнение на тренировку (если только вы не тренируетесь два раза в неделю). Со всем остальным, что вы должны делать (приседания, становая тяга, выпады и т. д.)..) одного из этих движений будет предостаточно. Просто сосредоточьтесь на увеличении объема, а не на добавлении дополнительных упражнений. Кроме того, убедитесь, что у вас получилось хорошее сочетание переднего ядра (обратные скручивания и драконий флаг) и бокового ядра (оба варианта отбивных). Не забивайте одно и пренебрегайте другим.
Что касается удара тросом с разделенной стойкой и удара с широкой стойкой, предотвращающего вращение, не беспокойтесь о том, чтобы загрузить их как сумасшедшие. Это не движения, в которых вам нужно тестировать одноповторный максимум. (Если вы это сделаете, я надеюсь, что кто-то посмеется над вами.)Вам лучше оставаться на более легкой стороне вещей и сосредоточиться на хороших движениях. Мне очень нравится сочетать эти движения с одним -упражнение для ног. Я думаю, вы будете приятно удивлены тем, насколько лучше станет ваш паттерн выпадов после активации бокового ядра.
Это все, что у меня есть для вас сегодня. Надеюсь, вам было интересно, и вы взяли с собой несколько новых упражнений, с которыми вы сможете начать играть завтра. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже. Буду рад помочь вам, чем смогу.