Углеводные циклы – это фигня. Все равно сделай это
Существует много ажиотажа по поводу чередования углеводов, и по этому поводу делается много заявлений, которые еще предстоит подтвердить. Идея о том, что чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов ускорит потерю жира, - это полная чепуха. Правда в том, что любая диета, которая заставляет вас тратить больше энергии, чем вы потребляете, будь то ежедневно или даже еженедельно, приведет к потере веса. Тем не менее, есть несколько практических способов использования этого метода для сжигания жира при сохранении мышечной массы и силы.
Как должен работать цикл углеводов
Углеводное циклирование – это в основном просто запланированные изменения в потреблении углеводов, чтобы ускорить потерю жира и/или избежать плато потери веса. При традиционном подходе вы чередуете высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные дни, в то время как потребление белка остается неизменным. Потребление жиров становится низким, когда углеводов много, и высоким, когда углеводов мало.
Идея проста:
- Дни с высоким содержанием углеводов восстанавливают уровень гликогена и всплеск инсулина, который препятствует разрушению мышц.
- Дни с умеренным потреблением углеводов позволяют вам поддерживать полные запасы гликогена и, таким образом, поддерживать работоспособность при небольшом дефиците.
- Дни с низким содержанием углеводов – обычно это дни отдыха – когда вы якобы «обманываете» свое тело, заставляя его сжигать жир с ускоренной скоростью.
Но исследование, проведенное Гарвардским университетом, сравнило диету с низким содержанием жиров, низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов; диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов; и диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, и не обнаружили существенных различий в потере веса независимо от расщепления макронутриентов. Другое исследование показало, что через 8 недель диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким содержанием белка была столь же эффективной, как и низкоуглеводная, с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Доказательства довольно очевидны, что циклирование углеводов само по себе не приносит дополнительной пользы для похудения.
Несмотря на исследования, есть несколько стратегических способов внедрения циклов углеводов, которые позволяют вам сохранить больше силы, сохранить мышечную массу и сохранить энергию во время фазы потери жира. Довольно ценные преимущества, верно?
Умный углеводный цикл
Давайте сначала рассмотрим пример того, как может выглядеть ваш распад макронутриентов, а затем мы углубимся в то, как вы можете структурировать потребление углеводов для максимальной производительности и сохранения мышц.
Шаг 1. Определите свой состав питательных макроэлементов
Белок
Поддержание мышечной массы при ограничении калорий требует адекватного потребления белка. Хотя наука довольно ясно говорит, что нам не нужно больше, чем около 0.8 г на фунт массы тела для наращивания мышечной массы, исследование, проведенное Университетом AUT, показало, что спортсменам с ограниченной энергией потребуется немного больше.
Их вывод состоял в том, что вам нужно от 1 до 1,2 грамма белка на фунт безжировой массы для поддержания мышечной ткани. Чем стройнее вы становитесь и чем дольше ограничиваете калории, тем выше по шкале вы должны подняться. Верно и обратное: человек с большим количеством жира, который соблюдал диету в течение более короткого периода времени, может обойтись меньшим потреблением белка.
Теперь большинство парней, которые просто используют "вес тела x 1", попадут в приемлемый диапазон. Но если вы хотите получить более подробную информацию, см. пример ниже.
Использование лифтера весом 180 фунтов, у которого 15% жира:
- 180 x 0,15=27 фунтов жира
- 180 - 27=153 фунта безжировой массы тела
- Безжировая масса тела x 1,2=ежедневный белок в граммах
- 153 фунта x 1,2=184 г белка в день
Жиры
Потребления 20-35% от общего количества калорий в виде пищевых жиров более чем достаточно, чтобы получить пользу от здорового потребления жиров. Это соответствует от 0,3 до 0,4 грамма жира на фунт массы тела.
- Вес тела (x) 0,4=дневной жир в граммах
- 180 фунтов x 0,4=72 г жира в день
Углеводы
Физически активный человек никогда не должен избегать углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и фактически неэффективно откладываются в виде жира, даже при переедании. Вы должны потреблять столько углеводов, сколько позволяет потребление калорий, оставаясь при этом в дефиците. Хорошей отправной точкой является увеличение ежедневного потребления углеводов примерно в 1–1,5 раза от массы тела в граммах.
- Вес тела (x) 1-1,5=ежедневное количество углеводов в граммах
- 180 фунтов x 1,5-2=180-270 г углеводов в день
Шаг 2: Разбейте углеводы и жиры на недельную норму
Используя эти примеры, 180-фунтовый мужчина начал бы со 180 г белка, 72 г диетического жира и около 225 г углеводов в день. Это соответствует чуть менее 2300 ккал в день и около 16 000 ккал в неделю. И пока мы можем гарантировать, что потребляем это количество или меньше (и находимся в дефиците), мы будем терять жир, независимо от того, как жиры и углеводы распределяются в течение недели.
Это означает, что у нас есть около 500 г жиров и около 1575 г углеводов в неделю, с которыми можно поиграть. Идея состоит в том, чтобы манипулировать потреблением, оставаясь в пределах этих цифр, чтобы максимизировать производительность в тренажерном зале. Чем лучше мы выступаем в тренажерном зале, тем меньше вероятность того, что мы пожертвуем мышечной тканью. И мы знаем из исследований, что лучший способ максимизировать физическую работоспособность - потреблять достаточное количество углеводов.
Шаг 3: Определите дни с высоким, умеренным и низким содержанием углеводов
Следующий шаг – выяснить, сколько сеансов высокой интенсивности, сколько сеансов средней интенсивности и сколько дней отдыха предписывает ваша программа. Например, в программе «тяни/толкай» или «верх/низ» у вас будет два тяжелых занятия, два средних и три дня отдыха.
Если ваша программа построена по линейному принципу, когда вы не чередуете интенсивность, используйте дни с высоким содержанием углеводов для тренировок, когда вы выполняете самые напряженные упражнения (становая тяга, приседания и т. д.).
- Дни высокоинтенсивных тренировок=высокое потребление углеводов
- Тренировочные дни средней интенсивности=умеренное потребление углеводов
- Дни отдыха=низкое потребление углеводов
Вы будете распределять потребление углеводов очень просто: 50% от еженедельного потребления для тяжелых тренировок, 35% для средних и 15% для дней отдыха.
Например, если ваше общее еженедельное потребление углеводов составляет 1575 г, а ваша программа предписывает два тяжелых занятия, то вы должны разделить 50% ваших углеводов (788 г) на два дня (394 г). 35% вашего еженедельного потребления углеводов (551 г) следует разделить на два дня (275 г) для подпитки средних тренировок, а оставшиеся 15% (236 г) следует равномерно распределить на три дня отдыха (78 г).
- Дни с высоким содержанием углеводов=394 г углеводов
- Дни умеренного потребления углеводов=275 г углеводов
- Дни с низким содержанием углеводов=78 г углеводов
Шаг 4: Определите дни с высоким, умеренным и низким содержанием жира
Распределите потребление жира, используя аналогичную стратегию:
- Дни высокоинтенсивных тренировок=низкое потребление жиров
- Тренировочные дни умеренной интенсивности=умеренное потребление жиров
- Дни отдыха=высокое потребление жиров
Таким образом, 15% вашего еженедельного потребления жиров (75 г) должны быть равномерно распределены между обоими тяжелыми тренировочными днями, а 25% (125 г) должны быть равномерно распределены между двумя средними тренировками. Оставшиеся 60% (300 г) следует разделить поровну между тремя днями отдыха.
- Дни с высоким содержанием жиров=100 г пищевого жира
- Дни умеренного потребления жира=63 г пищевого жира
- Дни с низким содержанием жира=38 г пищевого жира
После того, как вы выяснили, как будут выглядеть ваши дни с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов/жиров, исходя из ваших индивидуальных потребностей и программы тренировок, использование углеводного цикла для максимизации производительности и сохранения мышечной массы на сушке становится легкой задачей.
Подходы к чередованию углеводов для поддержания мышечной массы и силы
Если тренируешься утром
Вся суть циклирования углеводов для поддержания или повышения силы заключается в том, чтобы иметь полные запасы гликогена, когда они вам нужны, то есть во время самых интенсивных тренировок. Но что, если вы отдохнули накануне и перешли на низкоуглеводную диету? Каковы шансы, что вы будете готовы к тяжелой утренней сессии? Вот почему, если вы тренируетесь утром, вам следует перейти на высокоуглеводную диету за день до самой интенсивной тренировки.
Вот как утренний лифтер, придерживающийся четырехдневного тренировочного сплита, может чередовать углеводы между тяжелыми тренировками, средними тренировками и днями отдыха.
| День | Интенсивность | Углеводы |
|---|---|---|
| Воскресенье | Отдых | Высокий |
| Понедельник | Тяжелый | Высокий |
| Вторник | Тяжелый | Низкий |
| Среда | Отдых | Умеренно |
| четверг | Средний | Умеренно |
| Пятница | Средний | Умеренный/Низкий |
| Суббота | Отдых | Низкий |
Если тренируешься вечером
Здесь лучше всего подойдет более традиционный подход к чередованию углеводов. Поскольку ваша тренировка будет позже в тот же день, у вас будет достаточно времени, чтобы наполниться достаточным количеством углеводов, чтобы подпитывать вашу тренировку. В вашем случае потребляйте 75% дневной нормы углеводов перед тренировкой, а остаток откладывайте на остаток дня и ночь.
Вот как вечерний лифтер, придерживающийся четырехдневного тренировочного сплита, может чередовать углеводы между тяжелыми тренировками, средними тренировками и днями отдыха.
| День | Интенсивность | Углеводы |
|---|---|---|
| Воскресенье | Отдых | Низкий |
| Понедельник | Тяжелый | Высокий |
| Вторник | Тяжелый | Высокий |
| Среда | Отдых | Низкий |
| четверг | Средний | Умеренно |
| Пятница | Средний | Умеренно |
| Суббота | Отдых | Низкий |
Если вы тренируетесь днем
Здесь вы будете перерабатывать углеводы немного по-другому. Во-первых, потребляйте умеренное количество углеводов за день до тяжелой тренировки. Во-вторых, потребляйте около 50% дневной нормы углеводов перед интенсивной тренировкой.
И если вы еще не поняли, тем, кто тренируется во второй половине дня (и у них есть время, чтобы получить достаточное количество калорий перед тренировкой), не обязательно нужен день с высоким содержанием углеводов, вместо этого им могут быть полезны более частые дни с умеренным содержанием углеводов. Однако, если вы тренируетесь во второй половине дня, но не можете уложиться в достаточное количество калорий перед тренировкой, придерживайтесь той же структуры, что и утренний лифтинг.
Вот как тяжелоатлет после четырехдневного тренировочного сплита может чередовать углеводы между тяжелыми тренировками, средними тренировками и днями отдыха.
| День | Интенсивность | Углеводы |
|---|---|---|
| Воскресенье | Отдых | Умеренно |
| Понедельник | Тяжелый | Умеренно |
| Вторник | Тяжелый | Низкий |
| Среда | Отдых | Умеренно |
| четверг | Средний | Умеренно |
| Пятница | Средний | Умеренный/Низкий |
| Суббота | Отдых | Низкий |
Не для всех
Этот тип циклирования углеводов подходит не всем. Если вы набираете вес или переедаете, нет необходимости чередовать низкоуглеводные и высокоуглеводные дни, и это не дает никаких преимуществ по сравнению с поддержанием постоянного количества калорий. Тем не менее, если вы занимаетесь сушкой в течение длительного периода времени и начинаете ощущать эффект снижения энергии на тренировках, попробуйте.