Я буду первым, кто скажет, что наращивание мышечной массы и силы – это больше искусство, чем наука.
Конечно, существуют научные принципы, лежащие в основе оптимальной тренировки, но когда все сводится к минимуму, усилия и последовательность остаются наиболее важными аспектами вашего долгосрочного прогресса.
Тем не менее, есть что-то, что нас привлекает в точных, достоверных данных, основанных на науке. Может быть, это наша потребность чувствовать себя комфортно в своем выборе, или, может быть, мы просто хотим найти что-то определенное и непоколебимое, за что можно держаться.
В любом случае, приятно иметь некоторые четкие вещи, на которые можно положиться, когда мы ставим под сомнение наши тренировки и питание.
Эта серия даст вам именно это в виде точных процентов, применимых к тренировкам и питанию. Хотя вы должны относиться к этим цифрам с долей скептицизма (если я упоминаю 20%, то и 22%, вероятно, тоже подойдет), общая идея, которую они дают, тверда как сталь.
0%
1 Внешняя нагрузка для плиометрики
Дополнительные нагрузки для плиометрических упражнений могут сильно нагрузить коленные и тазобедренные суставы, а эти типы упражнений и без того сильно нагружают эти структуры. Основная цель плиометрических упражнений - быстрый переход от фазы приземления/поглощения к фазе проекции. Если добавить внешнюю нагрузку, время оборота увеличится, а эффективность упражнения снизится.
Советская литература указывает, что во время плиометрических упражнений (например, прыжка в глубину) вы увеличиваете интенсивность за счет увеличения высоты падения перед прыжком, а не за счет увеличения внешней нагрузки. А высота падения увеличивается только в том случае, если можно сохранить силу прыжка и время оборота.
2 Внешняя нагрузка для скорости бега
Выполняя спринты для набора скорости, лучше воздержаться от любой дополнительной нагрузки. Снижение спринтерской скорости всего на 10% из-за внешней нагрузки резко меняет модель беговой моторики и может сделать вас медленнее, а не быстрее.
Многие люди и даже (дезинформированные) тренеры рекомендуют бежать спринт против сопротивления с помощью утяжеляющего жилета, парашюта или утяжеляющих стелек. Это плохая идея. Как правило, это приводит к снижению скорости бега, поскольку тело «научится» уделять больше внимания силе и немного меньше скорости во время спринта.
Например, спортсмен, с которым я работал, пробежал 40 ярдов за 4,24. Затем он пошел на трек «гуру», так как хотел стать спринтером (до этого он был бобслеистом). Основным методом этого «гуру» был бег на короткие дистанции с утяжеленными стельками. Его логика, которая кажется правдоподобной в теории, заключалась в том, что если вы можете стать быстрее в чуть более тяжелой обуви, вы станете еще быстрее, когда уберете сопротивление.
Результаты? Через пять месяцев 40 спортсмена увеличилось до 4,46 без каких-либо реальных физических изменений (он не был перетренирован, слабее, толще или тяжелее). Видеоанализ его техники показал, что его беговой шаг изменился: его задняя нога сместилась назад, и ему потребовалось гораздо больше времени, чтобы вернуться в «толкающую» позицию. Дополнительный вес привел к радикальным изменениям в технике бега, и этот парень был довольно продвинутым спортсменом с хорошей техникой спринта.
Теперь бег с отягощением можно использовать для спортсменов, не занимающихся спринтом, как способ проработать энергетическую систему. Под спортсменами, не занимающимися бегом на короткие дистанции, я подразумеваю тех, кому не требуется идеальная техника бега для достижения результатов в своем виде спорта. Хоккеисты - лучший тому пример. Для этих парней спринтерская работа с отягощениями приемлема, если она сочетается с обычными спринтами в течение той же тренировки.
10%
1 Низкий предел для баллистических упражнений
Это нижняя граница диапазона нагрузок для баллистических упражнений. Баллистические движения относятся к движениям, в которых присутствует реальная проекция источника сопротивления, например выпады с прыжком, приседания с прыжком, броски набивного мяча и т. д.
При нагрузке в 10% от максимальной связанной подъемной силы (например, 10% от максимального приседания для приседаний с прыжком, 10% от жима лежа узким хватом для бросков набивного мяча с груди и т. д.) подчеркивается скоростно-силовая часть спектра мощности с большим преобладанием ускорения.
Вот несколько примеров баллистических упражнений:
2 Снижение максимальной силы
Когда вы тренируетесь на максимальную силу, не допускайте снижения более чем на 10% в упражнении во время тренировки.
Эти 10% представляют собой снижение производительности и могут быть рассчитаны либо через уменьшение количества повторений в подходе (нецелесообразно, когда речь идет об ограничении силовых тренировок, потому что не хватает повторений), либо по используемому весу, либо по скорости подъема (рассчитывается по времени, которое требуется вам для выполнения подхода в соответствии с предписанной формой подъема).
Например, если у вас есть несколько подходов по три повторения в жиме лежа, а максимальный рабочий вес составляет 325 фунтов, это означает, что можно снижать вес по мере того, как вы устаете. Но если вы не можете поднять 295 фунтов в трех повторениях, значит, усталость была чрезмерной, и вам следует прекратить упражнение, даже если технически вам нужно выполнить еще несколько подходов.
Вы также можете использовать время подъема, но это применимо только к силовым и мощностным методам, а не к бодибилдингу, так как они часто специально выполняются медленно.
Чтобы использовать время в качестве ориентира, попросите партнера отсчитывать ваши сеты. Если время, необходимое для выполнения подхода, увеличилось на 10% или более, вам следует прекратить упражнение, даже если у вас осталось больше подходов.
Допустим, вы тренируетесь с весом 315 фунтов в трех повторениях жима лежа и выполняете свой первый подход за 20 секунд. Если следующий подход занимает у вас более 22 секунд, прекратите упражнение.
Этот метод эффективен, только если сет длится более 20 секунд. Меньше этого и разница во времени незначительна и может быть просто из-за техники.
Это может показаться сложным, но на самом деле это не так. Суть в том, что когда вы выполняете силовую работу, вы должны прекратить упражнение до того, как потеряете силу.
3 Разница максимальной нагрузки во время сетов
Выполнение сетов с разным весом в одном упражнении становится все более популярным. Волновая нагрузка и нагрузка на плато являются яркими примерами этого.
Нагрузка волнами относится к выполнению сетов в форме «волн». Одна волна обычно состоит из трех подходов (конечно, с отдыхом между подходами), и каждый подход волны тяжелее предыдущего. Когда волна завершена, вы начинаете вторую с немного более тяжелым весом, чем вы начали первую волну.
Например:
3/2/1 волна
- Подход 1: 3 повторения с 85% от максимума
- Подход 2: 2 повторения с 88% от максимума
- Сет 3: 1 повторение с 92% от максимума
- Сет 4: 3 повторения с 88% от максимума
- Сет 5: 2 повторения с 92% от максимума
- Сет 6: 1 повторение с 95% от максимума
Нагрузка плато означает выполнение двух (или более) подходов с определенным весом перед подъемом или опусканием в двух (или более) подходах. У вас могут быть двойные плато (всего четыре подхода, два подхода с двумя разными весами), тройки (всего шесть подходов, два подхода с тремя разными весами) и даже четверные (всего восемь подходов, два подхода с четырьмя разными весами).
Например:
- Подход 1: 6 повторений с 80%
- Подход 2: 6 повторений с 80%
- Сет 3: 4 повторения с 85%
- Сет 4: 4 повторения с 85%
- Сет 5: 2 повторения с 88%
- Сет 6: 2 повторения с 88%
В обоих случаях разница в нагрузке между более легким и тяжелым набором серии не должна превышать 10%, особенно при работе над развитием силы. Причина в том, что разница более чем в 10% обычно приводит к разным схемам рекрутирования двигательных единиц. Это приводит к различным адаптивным требованиям к нервной системе для одного точного двигательного паттерна, что приводит к более медленным достижениям в этом отношении.
4 Магическое число для абс (и углеводов)
Принятый порог худобы по стандартам тяжелых тренировок составляет 10% жира. Кроме того, это процентное содержание жира в организме, при котором вы можете увеличить количество углеводов в своем рационе, даже если соблюдаете диету.
20%
1 Максимальная скидка для бодибилдинга
Поскольку методы бодибилдинга, в отличие от методов силы и мощности, часто основаны на кумулятивной усталости и накоплении метаболитов, вполне нормально ожидать существенной потери производительности (20%) во время выполнения упражнения.
Это даже приемлемо.
Видите ли, при силовых и силовых методах спад происходит из-за системной нервной усталости, которую мы хотим свести к минимуму, поскольку для восстановления требуется время. Тем не менее, при более высоких повторениях и целенаправленной работе по бодибилдингу нагрузка на ЦНС намного ниже, и, таким образом, основной причиной спада является метаболическая или мышечная усталость, которую гораздо легче восстановить.
Поскольку количество повторений выше, а также предел снижения, мы можем использовать количество повторений для определения точки возврата.
Например, представьте, что вы начинаете делать подходы из десяти тяжелых повторений с 225. Если вы достигли точки, когда вы не можете сделать восемь хороших повторений, вы должны прекратить упражнение или уменьшить вес на 20% и сделать последний подход.
2 Нагрузка для увеличения баллистического ускорения
Это оптимальная нагрузка для развития ускорения с помощью баллистических упражнений. Легкие веса, как мы видели ранее, отлично подходят для развития скорости. Но для максимизации ускорения лучше использовать нагрузку в 20% от вашего максимума в соответствующем подъеме.
3 Процент пищевого жира
Исследования показали, что у людей, потребляющих менее 20% калорий из пищевых жиров, снижается уровень тестостерона.
В основном это связано с тем, что холестерин является основным сырьем, необходимым для выработки тестостерона. Если пищевой холестерин слишком низок, уровень тестостерона будет снижаться.
Очевидно, что лучше включить в эти 20% много полезных жиров. Быть большим - не единственная важная вещь; Быть здоровым тоже очень важно!
Не говоря уже о том, что хорошие жиры, такие как омега-3 жирные кислоты (Flameout®), улучшают чувствительность к инсулину, а это означает, что ваше тело будет иметь естественную тенденцию направлять больше потребляемых питательных веществ в ваши мышцы, а не в жировые отложения.
30%
1 Максимальный вес для баллистики
Если вы используете тренировочный вес более 30% для баллистических движений, вы теряете цель упражнения, заключающуюся в развитии ускорения, скорости и мощности. Не говоря уже о том, что более 30% соответствующего подъема (например, 30% приседаний со штангой на спине для приседаний с прыжком) сопряжены с повышенным риском получения травмы.
Эта диаграмма из моей книги «Теория и применение современных методов силы и мощности» показывает, что от 25 до 30% - это нагрузка, при которой вы получаете наилучший прирост силы на высокой скорости (также называемой скоростно-силовой).
Кстати, я построил этот график, рассчитав скорость и выходную мощность с каждой нагрузкой от 10 до 100% в приседе с помощью спортивного блока Tendo.
от 40 до 50%
1 Уменьшение объема при разгрузке
Разгрузка - это в основном запланированное снижение тренировочного стресса, чтобы позволить системам организма восстановиться и получить суперкомпенсацию от накопленного тренировочного (и не связанного с тренировкой) стресса.
Многие люди часто разгружают мышцы, поднимая более легкие веса. Это ошибка. Разгрузку лучше всего выполнять, снижая объем на 40-50% вместо интенсивности (используемый вес). Поддержание веса - лучший способ сохранить, а чаще всего и набраться сил во время разгрузки.
Уменьшение интенсивности и сохранение громкости поможет уменьшить хроническую усталость и облегчить боль в суставах. Итак, если вы страдаете от одного из этих двух синдромов, вам следует вместо этого использовать снижение нагрузки. Но если вы физически в порядке, все ваши фазы разгрузки должны основываться на снижении объема и поддержании веса.
Обычная разгрузочная «неделя» обычно длится от 5 до 10 дней в зависимости от продолжительности вашего обычного тренировочного сплита, но нормой является календарная неделя.
Вы можете уменьшить объем, уменьшив количество повторений в подходе или количество подходов в упражнении.
Вариант №1: Уменьшение количества повторений
Это лучше всего делать, если вы выполняете сеты не менее чем из трех повторений. Он просто состоит в том, чтобы сохранить тот же тренировочный вес, но уменьшить количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе.
Если ваша предыдущая неделя на скамейке запасных выглядела так:
- 3 комплекта 315 x 6
- 2 комплекта 325 x 4
Вы бы сделали следующее:
- 3 комплекта 315 x 4
- 2 комплекта 325 x 2
Не увеличивайте вес! Наборы должны быть легкими; это цель выгрузки.
Вариант №2: Уменьшение количества наборов
Вы также можете оставить то же количество повторений в подходе, но уменьшить общее количество подходов.
В предыдущем примере вы бы переключились на что-то вроде этого:
- 2 комплекта 315 x 6
- 1 комплект 325 x 4
Не совсем 40% в любом случае, но достаточно близко.
Что касается разгрузки, разгрузку лучше всего проводить, когда вы находитесь на грани чрезмерной усталости. Если вы разгружаетесь, когда вам это не нужно, вы не получите от этого никакой пользы. Его можно использовать в качестве превентивной меры при частом использовании, но если его использовать до того, как вы накопите достаточно кумулятивной усталости, то вы можете обнаружить, что регрессируете в течение недели разгрузки.
Итак, частота будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируетесь, насколько сильный внешний стресс вы испытываете, от вашего статуса питания и т. д.
Лично я предпочитаю использовать частоту сердечных сокращений в состоянии бодрствования, чтобы решить, когда нужно разгрузиться. После нескольких дней отдыха измерьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя после пробуждения. Возьмите его в течение полных 60 секунд, а не 15 секунд, а затем умножьте, потому что это увеличивает погрешность. В конце концов, если у вас есть доступ, используйте пульсометр.
Это базовое значение. С этого момента каждое утро измеряйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Если ваше значение повышается более чем на семь ударов в минуту в течение более двух дней подряд, вам, вероятно, предстоит разгрузочная неделя.
Вы также можете руководствоваться психологическими факторами. Полное отсутствие мотивации, капризность, отсутствие терпения, отсутствие «выносливости» во время тренировок и т. д. - все это признаки того, что вам пора разгрузиться.
Наконец, затяжные боли в суставах также являются признаком того, что вам следует отступить. Но в этом случае вы можете уменьшить вес, который вы поднимаете, а не только объем.
2 Низкий предел для быстрой работы
Также известный как метод скорости Вестсайда, от 40 до 50% является нижним пределом диапазона нагрузки для работы на скорость в традиционных силовых упражнениях.
Оглядываясь назад на предыдущий график скорости и мощности, вы заметите, что если оптимальное сочетание скорости и мощности (скорость-сила) происходит между 25 и 30% (баллистические упражнения), то сама пиковая выходная мощность отображается в диапазоне от 40 до 50%.
Итак, выполняя скоростную работу в традиционных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, для максимального развития силы, вы должны выбрать нагрузку, которая находится в этом диапазоне.
3 Процент белка для мышц
Хотя я обычно предпочитаю использовать граммы на фунт для построения диеты (например, 1,5 грамма белка на фунт веса тела), большинство диет, которые я разрабатываю, всегда предполагают потребление белка на уровне 40% от общего потребления калорий.
Я считаю, что это верно как для набора мышечной массы, так и для диет для сжигания жира, хотя процентное соотношение, как правило, немного выше во время фазы потери жира, чем во время всплесков роста.
Многие мускулисты на самом деле потребляют слишком много белка по сравнению с другими питательными веществами. Это проблематично при похудении, но не при наборе мышечной массы.
Причина в следующем: если один из макронутриентов непропорционально высок, организм приспособится использовать его в качестве основного источника топлива. Таким образом, если вы потребляете больше белка, чем других питательных веществ, ваше тело будет лучше использовать белок в качестве топлива. Поскольку белок является неэффективным источником топлива, организм быстро расщепляет мышечную ткань для производства необходимой энергии. Вы будете сжигать стены, чтобы нагреть дом!
Итак, даже при соблюдении диеты примерно 50-60% вашего рациона должны приходиться на основные энергетические питательные вещества (углеводы и жиры). Соотношение каждого из них, очевидно, будет варьироваться в зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь, но 40% белков и 60% жиров/углеводов - это хорошая пропорция для оптимизации состава тела.