Триатлонисты проводят тренировки с кирпичами (бегут сразу с велосипеда, как в гонке) уже целую вечность. Тренировки с кирпичами - ценный тренировочный инструмент, который приходит с территорией. управлять тремя видами спорта вместо одного. Вопрос не в том, должны ли вы делать кирпичи, а в том, как часто вы должны их делать и как они должны быть структурированы. Давайте проясним это, задав простой вопрос:
Какова цель вашей тренировки?
Получение максимальной отдачи от тренировок с кубиками сделает ваш переход сильной стороной, а не помехой в день гонки. [Фото предоставлено Pixabay]
Зачем делать кирпичные тренировки?
Если вы занимаетесь самостоятельными тренировками или составляете собственные планы тренировок, вы должны определить цель каждой тренировки. Предназначено ли это для ускорения восстановления, повышения аэробной производительности или повышения эффективности движений, цель должна быть кристально ясной. Для триатлониста это становится еще более важным. Управление тремя видами спорта часто означает, что будут дни с несколькими тренировками. Понимание взаимодействия между этими тренировками, как в один день, так и в течение недели, имеет решающее значение для вашего общего успеха.
Итак, как вы ответите на этот вопрос, когда речь заходит о тренировках с кубиками?
Когда вы делаете кирпичи, важны две основные вещи: научиться бегать с «велосипедными ногами» и подготовить свое тело к объемным упражнениям, подобным гонкам. Объемная часть довольно проста. Вы хотите делать кирпичи, которые умственно и физически подготовят вас к суровым испытаниям, связанным с ездой на велосипеде и бегом в течение нескольких часов. Без сомнения, кирпичи ценны для создания этой выносливости.
Учимся бегать на велосипедных ногах
Более интересным преимуществом кубиков является подготовка к переходу. Когда вы отрываетесь от длинной и жесткой велосипедной ноги, ваши сгибатели бедра находятся в укороченном состоянии, как если бы вы сидели целый день. Когда вы переходите к бегу, напряженные сгибатели бедра ограничивают ваше разгибание назад и сокращают длину шага, даже если у вас обычно отличная механика.
Через милю или две эти мышцы расслабляются, и вы возвращаетесь к своему обычному шагу. Тем временем ваша беговая техника немного шатается и требует некоторые изменения с вашей стороны, чтобы поддерживать темп гонки. Скорость бега можно разбить следующим образом:
Темп=Длина Шага x Частота Шага (каденс)
Хотя эта формула игнорирует целую кучу тонкостей, она освещает одну большую разницу, которую вы заметите, сходя с велосипеда:Бежать в гоночном темпе, который вы использовали на тренировках, состоящих только из бега., вам придется увеличить частоту шагов. Это поможет компенсировать укороченный шаг, пока ваше тело полностью не вернется в свой «нормальный» режим бега. Чтобы ускорить процесс, полезно провести последние 5-10 минут велосипедного этапа с более высокой частотой вращения педалей (90-100+ оборотов в минуту), чтобы подготовить свой разум и тело к этому переключению.
Мы также должны учитывать мысленную часть уравнения. Несмотря на то, что это физическое действие, переход от велосипеда к бегу - это умственное упражнение. Большая ценность тренировок с кирпичами заключается в знании того, как закончить езду таким образом, чтобы оптимизировать пробежку.. Они также могут научить вас быть терпеливым и максимально эффективно бегать на ногах велосипеда (читай: испытывать боль и чувствовать себя неловко). Требуется практика, чтобы научиться комфортно бегать по-другому, пока ваше тело не вернется к бегу, которому вы его научили.
Помня об этом, мы можем выделить три четкие цели создания кирпичей:
- Отработка техники бега, которая у вас есть при сходе с велосипеда (более короткий шаг, более высокая частота вращения педалей).
- Отработка того, как вы завершаете этап велосипеда, чтобы оптимизировать переход к нормальной беговой форме (опять же, более высокая частота вращения педалей).
- Подготовка вашего тела к тому объему велосипеда/пробежек, который вы увидите в день гонки.
Не переусердствуйте с кирпичами
Слишком часто я вижу, как спортсмены переусердствуют, когда дело доходит до планирования тренировок с кирпичами. Эта ошибка связана с непониманием той роли, которую тренировки с кирпичами играют в тренировках.
Тренировки с кубиками - это не то место, где можно оптимизировать эффективность бега или езды на велосипеде. Добиться успеха в любой дисциплине лучше всего, выполняя конкретную и качественную работу над этими областями. Это означает отдельные целенаправленные тренировки, направленные на повышение эффективности, выносливости или аэробной/анаэробной производительности.
Когда вы слишком часто сбегаете с велосипеда или даже слишком часто тренируетесь на уставших ногах, вы рискуете усвоить неправильные движения. Принимая вызов, ваше тело невероятно искусно находит способы заставить вас двигаться. К сожалению, часто это происходит за счет хорошей формы или здоровой биомеханики, что может привести к травме и разочарование.
Как использовать кирпич
Итак, как выглядят кирпичные тренировки в обычном расписании?Вот два варианта, которые будут соответствовать трем целям изготовления кирпичей:
- Короткие «Т-забеги» (переходные забеги): Это сверхкороткие легкие пробежки на 1-2 мили после регулярной тренировки на велосипеде. Дополнительный объем недостаточен, чтобы иметь какие-либо пагубные последствия. Эти пробежки - отличная возможность мысленно подготовиться к проблеме перехода, не усваивая плохие привычки бега. Вы можете разбрызгивать их несколько раз в неделю или оставить на случай, когда вы приблизитесь к дню гонки и захотите наточить меч.
- Большие кирпичи: Чтобы справиться с умственными и физическими нагрузками в день гонки, хорошо делать один большой кирпич каждые 1-2 недели. Как правило, беговая часть должна составлять около 10 процентов от пробега велосипеда (100 миль на велосипеде=10 миль бега) или около 25 процентов времени (6 часов езды, 90 минут бега). По мере продвижения набирайте эти пропорции в соответствии с вашими потребностями.
Подумайте, как тренировки вписываются в вашу общую картину, и планируйте соответственно. Как и в любом плане тренировок, убедитесь, что ваши тренировки становятся все более специфичными для гонки по мере приближения к Большой день. Правильная интеграция кубиков в ваш общий план тренировок - это дополнительная проблема, но убедитесь, что вы их выполняете. Вы будете рады, что пришли в день гонки.
Откуда вы вообще знаете, какой у вас темп бега?
Не гонитесь за тренировками: повторы бега на средние дистанции