3 Решения для сложных ситуаций
Недавно я столкнулся с тремя сложными сценариями:
- Клиент хотел большие и сильные ноги. Проблема была в том, что у него были ужасные колени, которые мешали ему приседать или делать выпады.
- Спортсмен повредил руку и не мог держать вес, но ему нужно было продолжать усердно тренироваться.
- Участница соревнований по фигурному катанию, которая уже правильно питалась и выполняла метаболические тренировки, не заметила дальнейшей потери жира. И ее шоу надвигалось.
Хотите верьте, хотите нет, но мы смогли обойти эти проблемы и сохранить их результаты! Вот как.
1 Большие ноги, больные колени
Это распространенная проблема, от которой страдают многие лифтеры, и многие тренеры просто отказываются от таких клиентов. Но каким тренером я был бы, если бы не мог разработать творческие способы для мотивированных спортсменов, чтобы они успешно добивались успехов, имея дело с ограничениями?
Как говорит Джей Си Сантана, «хороший тренер должен уметь эффективно тренировать кого-то в лифте, если это необходимо». Проще говоря, как тренеры, мы должны проявлять творческий подход, особенно к людям, которые не могут делать обычные вещи, потому что у них сломаны колени.
Одним из моих любимых упражнений для силовой тренировки коленей является полуприсед-полустановая тяга.
Если у вас больные колени, обычно любое движение, требующее сильного сгибания колена, например приседания или выпады, будет болезненным. Вы заметите, что это упражнение не сильно сгибает колено. Вместо этого в нем больше задействованы мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).
Еще одно фантастическое, полезное для коленей упражнение для нижней части тела - выпад вперед. Позвольте мне предупредить вас, что это упражнение заставит ваши ягодицы очень болеть в первый раз, когда вы его попробуете! Просто помните, что нужно работать как можно тяжелее, не округляя спину.
Нужны еще несколько упражнений для защиты коленей? Прочтите мою статью «Совместные дружеские тренировки».
Тренировочная программа для больных коленей
Вот пример программы тренировки нижней части тела для читателей T NATION с подтянутыми коленями:
День А
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 4 | 5-8 | 90 сек. |
| B1 | Мост на одной ноге (согнутая нога) | 3 | 8-12 | |
| B2 | Обратное перетаскивание саней (низкая стойка) | 3 | 40 ярдов | 1 мин. |
| С | Телята | 2 | 20-25 | 30 сек. |
| Д | Тяга саней вперед (для кондиционирования) | 2 | 100 ярдов | при необходимости |
День B
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Полуприседания на одной ноге и полустановая тяга (грузовой жилет 40 фунтов) | 3-4 | макс | 1 мин. |
| B1 | Мост на одной ноге (прямая нога) | 3 | 8-12 | |
| B2 | Обратное перетаскивание саней (высокая стойка) | 3 | 40 ярдов | 1 мин. |
| С | Телята | 2 | 20-25 | 30 сек. |
| Д | Толкание саней (для кондиционирования) | 4 | 50 ярдов | при необходимости |
Примечания
- Выполняйте упражнения на санках как можно тяжелее.
- Выпады вперед с вытягиванием вперед могут быть заменой RDL или жимом тазобедренного моста.
- Сохраняйте безболезненный диапазон движений во всех упражнениях.
- Все упражнения на икры хороши и могут быть использованы для разнообразия тренировок.
- Если у вас больные колени, возьмите Flameout®!
2 Нет рук, крепкие мышцы
Для серьезных лифтеров, которые задаются вопросом, как вы собираетесь поднимать тяжести, имея дело с этой неприятной травмой пальца, руки, запястья или локтя, которая мешает вам что-либо удерживать, у меня есть одна часть оборудования, которую вы должны получить как можно скорее - ремни для пресса. Да, ремни, на которых вы висите, чтобы делать подъемы ног.
Посмотрите эти упражнения с ремнями для пресса, которые я использовал, чтобы помочь своим травмированным спортсменам поднимать большие веса, обходя травмы и ограничения:
Высокие тяги стоя и вертикальные тяги в наклоне с лямками для пресса
Как видно на фото справа, лямки для пресса избавляют от необходимости держать что-либо в руке. Кроме того, даже если у вас есть травма локтя, вы все равно можете выполнять это и все остальные движения, описанные ниже, потому что ремень для пресса расположен над локтевым суставом, что устраняет любое напряжение.
А что касается тяги в наклоне, да, я знаю, что ваше тело стоит вертикально, но нагрузка идет сверху вашей головы, что сравнимо с тягой широчайших. Итак, технически это вертикальная тяга.
Теперь я понимаю, что амплитуда движений в этих упражнениях на тягу немного меньше, чем при использовании рукоятки. Но имейте в виду, что этот парень ничего не мог удержать. Таким образом, я думаю, что использовать немного уменьшенный диапазон движения все же лучше, чем вообще не тянуть!
Кроме того, эти варианты подтягивания также отлично подходят для борцов и бойцов ММА!
Скользящая доска Pec Fly/Push-Up
Создание эффективных упражнений на толчки верхней части тела, чтобы справиться с травмой, которая не позволяет вам держать что-либо или оказывать давление на запястья, сложно. Вот один из способов заставить это работать.
Это не шутки, даже если вы не ранены! Если у вас нет слайдборда, не беда. Просто найдите кафельный или вощеный деревянный пол и поместите носки под руки так же, как показано в видео.
Тяга с вращающимся тросом и ремнями для пресса
Это упражнение уходит своими корнями в мои программы ММА и грэпплинга. Тем не менее, с небольшой модификацией это отличный способ тренировать все важные «кора» и выполнять некоторые вращательные упражнения, если вы не можете держать ручку троса.
Тяга санок назад с ремнями для пресса
Ремни для пресса можно использовать даже в сочетании с буксировкой салазок и шин. Обратите внимание на обратную тягу салазок вправо. Или поработайте над своим загаром на улице с шиной!
Перетаскивание саней с доминирующим бедром и упряжью
Для этого вам понадобится сверхпрочный плечевой ремень!
Борцовские сани/перетаскивание шин с ремнями для пресса
Полный респект JC Santana за то, что показал мне это. Это упражнение - одно из моих любимых. Это здорово, потому что в нем задействованы как толкающие мышцы верхней части тела, так и движение ног для перемещения салазок или шины. Если вы боец или борец, попробуйте этот вариант. Это превратит тебя в гребаного зверя!
3 Конкурент по фигуре, застрявший
Этот последний сценарий на самом деле о моей девушке Алли Макки. Проблему Алли можно описать одним словом: адаптация.
Задолго до того, как Алли встретила меня, вплоть до того, как она начала тренироваться для своего шоу Figure, все, что она когда-либо делала, это выполняла метаболические тренировки, которые похоронили бы даже самого элитного кроссфитера. Тело Алли настолько приспособилось к такому типу тренировок, что научилось экономить энергию. Поэтому тренировки больше не были эффективны для сжигания жира.
Как говорится, все работает, но ничто не работает вечно. Поэтому мне нужно было найти способ компенсировать этот процесс адаптации, чтобы позже мы могли использовать метаболические тренировки для повторного сжигания жира. Другими словами, за короткое время мне пришлось переоборудовать ее из экономичной Toyota Prius в прожорливый Ford F350.
Итак, я задумался о том, кто самые энергонеэффективные спортсмены на планете – бодибилдеры и пауэрлифтеры. Бодибилдинг гораздо больше повлиял на фигурный спорт, поэтому я начал тренировать ее как бодибилдер. Мы следили за четырехдневным разделением на верхнюю и нижнюю часть тела.
Мы остались в пределах общего диапазона бодибилдинга/гипертрофии 3-5 подходов по 6-12 повторений. Я объединил упражнения, чтобы увеличить время отдыха между подходами. Мы сохраняли высокую интенсивность каждого упражнения и почти не тренировались, за исключением нескольких спринтов, чтобы поддерживать определенный уровень скорости и атлетизма.
После шести недель обучения своего тела не экономить энергию, а каждый раз «отдавать все», она не только избавилась от жира, но и набрала пять фунтов мышц! Затем мы снова начали интегрировать протоколы метаболических тренировок в ее программу.
Было удивительно наблюдать, как она на самом деле задыхается во время метаболических упражнений, которые она когда-то заканчивала с улыбкой на лице. Хотя это задело ее самолюбие, мы оба знали, что это означало, что ее тело больше не приспособлено к этим тренировкам, и на этот раз это действительно поможет сжечь жир.
Это сработало как волшебство, потому что, как вы можете видеть на фотографиях с ее шоу, Алли похудела и выглядела потрясающе, оставив меня одновременно гордым тренером и чертовски удачливым парнем!
Подведение итогов
Я прекрасно понимаю, что некоторые люди, читающие это, могут не согласиться с моим подходом к решению этих проблем. Но согласны вы или нет, эти подходы работали! Слушай, мне все равно, всегда ли я прав; Я просто забочусь о том, чтобы всегда быть полезным.
Я надеюсь, что эти реальные решения распространенных проблем помогут вам так же, как они помогли моим клиентам!
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.