Частичные повторения имеют плохую репутацию. Большинство атлетов согласились с многочисленными исследованиями, показывающими, что полные приседания приводят к большей мышечной активации, чем частичные, но, полностью избегая тренировок с частичными повторениями, они эффективно выплеснули ребенка вместе с водой.
В этой статье будут рассмотрены частичные и соответствующие исследования, изучающие недооцененные преимущества сверхмаксимальных тренировок в целом, а затем описаны способы, которыми силовые спортсмены и бодибилдеры могут использовать эти методы для увеличения своей силы, мускулатуры и состава тела.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтеры часто используют супрамаксимальные методы в первую очередь для психологического преимущества, аргументируя это тем, что если вы привыкнете к ощущению чрезвычайно тяжелых нагрузок на спине или в руках, максимальные попытки не будут казаться такими пугающими. И, как мы все знаем, уверенность под баром имеет первостепенное значение.
Другие имеют более физиологические мотивы, предполагая, что чрезвычайно тяжелые нагрузки могут снижать чувствительность сухожильного органа Гольджи (GTO), предотвращая мышечное торможение при тяжелых нагрузках.
Независимо от обоснования использования супрамаксимальных подъемов, пауэрлифтеры часто используют для этого подъемы с обратным бинтом. Чтобы настроить подъемы с обратными лентами для приседаний, жима лежа или становой тяги, просто прикрепите ленты к верхней части силовой рамы и к штанге. Таким образом, вы переносите почти весь вес в верхней точке подъема, но по мере того, как вы приседаете или опускаете штангу, бинты принимают на себя все большую нагрузку.
В результате вы в конечном итоге используете более тяжелые веса, чем вы могли бы выдержать в полной амплитуде движения, потому что резинки позволяют справляться с нагрузкой в самой сложной части подъема.
Подъемы с обратным бинтом, на мой взгляд, превосходят частичные подъемы, потому что вы получаете преимущества как частичного подъема, так и подъема с полным диапазоном движений.
Вот простой способ тренировки с обратной лентой, который особенно полезен, если вы чувствуете, что перестали прогрессировать просто потому, что вас пугает определенный вес.
Используйте перевернутые бинты, чтобы выдерживать этот или больший вес каждый раз, когда тренируетесь. Допустим, ваша типичная тренировка приседаний выглядит так:
- 50% (195 фунтов) x 5
- 65% (250 фунтов) x 5
- 80% (310 фунтов) x 5
- 85% (325 фунтов) x 3
Чтобы добавить реверсивные полосы в микс, добавьте полосы к вашему последнему рабочему набору и выполните следующие действия:
- 85% (325 фунтов) x 3 (используйте тот же вес, который вы обычно используете, чтобы почувствовать разницу в весе и сбалансировать разницу в натяжении, если лента тянет немного сильнее с одной стороны, чем с другой)
- 95% (365 фунтов) x 3
- 105% (405 фунтов) x 3
- 110% (425 фунтов) x 1
Величина, которую помогают ленты, во многом зависит от того, какие ленты вы используете, от высоты вашей стойки для приседаний и вашего роста. Тем не менее, на приблизительном уровне, тяжелые бинты помогают весить около 150 фунтов в нижней части тела, средние бинты - 100 фунтов, а легкие бинты - 50 фунтов.
В приведенном примере средние полосы, вероятно, были бы идеальными. Нагрузку в последнем подходе можно легко выдержать (около 325 фунтов, или около 85%, вполне выполнимо для одного), но все же позволит атлету привыкнуть к ощущениям и работе с 425 фунтами.
Это служит двум целям: позволяет ему привыкнуть к четырем дискам на грифе, и это позволяет ему переосмыслить ощущение от работы с этим весом от неминуемой неудачи к ожидаемому успеху.
Если у вас нет бинтов или силовой рамы, есть другие способы использовать сверхмаксимальные нагрузки, например, работа с цепью. Вы бы использовали цепи так же, как и обратные ленты, чтобы предложить сверхмаксимальные нагрузки в верхней части подъема и управляемые нагрузки в нижней части.
В предыдущем примере 385-фунтовый приседатель может использовать 75-фунтовые цепи, установленные таким образом, чтобы они полностью отрывались от земли в верхней части подъемника и находились на земле в нижней. Вес штанги в 330 фунтов плюс вес цепи по-прежнему позволит атлету привыкнуть к ощущению 405 фунтов и придаст уверенности при снятии штанги со стоек.
Однако, если у вас нет бинтов или цепей (может быть, вам стоит сменить спортзал?), у вас все еще есть партиалы, как прогрессивные, так и фиксированные.
Для прогрессивной амплитуды используйте вес, который на 20-100 фунтов больше вашего максимума (меньшие приращения для жима лежа и жима, большие приседания и становая тяга). Начните с очень короткого диапазона движения, используя кегли для приседаний, кегли или доски для жима лежа и кегли или блоки для становой тяги.
Затем каждую неделю или две немного увеличивайте ROM, перемещая кегли вниз, используя меньше досок или используя более короткие блоки. Сделайте столько повторений, сколько сможете на каждой высоте, и постарайтесь сравнять количество повторений с каждым шагом вниз. Вы будете терять повторения по мере увеличения ПЗУ, но это ожидаемо. Как только вы вернетесь к полному ROM, вы должны быть настроены на значительный PR.
Этот метод популяризировал Пол Андерсон, один из сильнейших приседателей и жимовиков всех времен, и с тех пор он успешно используется лифтерами.
Андерсон рекомендовал тренировать прогрессивную амплитуду движений каждый день, снижая высоту каждые три дня. Тем не менее, это также может быть реализовано один раз в неделю в качестве второго тренировочного дня для подъема с полной работой в другой день. Вместо этого вы бы спускались по высоте каждые 2-3 недели.
Fixed ROM применяется аналогично работе с обратной полосой. После того, как вы приступите к подъему, установите кегли на желаемую высоту (обычно от четверти до половины вашего типичного диапазона движения в приседаниях) и увеличивайте вес оттуда.
Для четвертьприседания нередко можно использовать вес на 50%+ больше, чем вы можете приседать с полной амплитудой, но будьте осторожны, когда начинаете. Наращивайте медленно, даже если поначалу это не кажется сложным.
Наконец, если у вас нет силовой рамы (серьезно, вам нужно сменить спортзал!) статические удержания могут работать очень хорошо. Для приседания отпустите штангу примерно на 120% от вашего максимума и просто стойте с ней в течение 3 подходов по 8 секунд, не блокируя бедра или колени.
То же самое для скамьи – держите ее на расстоянии вытянутых рук, слегка согнув локти. Их также можно использовать для становой тяги, если у вас есть ремни или сверхчеловеческий хват.
Это может показаться простым или неубедительным по сравнению с предыдущими вариантами, но поверьте мне, это не так. Фред Хэтфилд рекомендовал несколько подходов статических задержек после тяжелых приседаний и жима лежа, и его подъемы говорят сами за себя.
Силач
Тренировка силачей широко использует три супрамаксимальные техники подъема: частичная становая тяга, перенос рамы и ходьба в ярме. Большинство лифтеров могут реализовать два из них, даже если вы не планируете в ближайшее время участвовать в соревнованиях World's Strongest Man.
Частичная становая тяга обычно выполняется с блоков или штифтов. Блоки, вероятно, являются наиболее удобными для пользователя, поскольку гири по-прежнему катятся как обычно, но штифты работают нормально.
Есть два основных подхода к частичной становой тяге: либо работать до максимального веса, который намного тяжелее, чем вы могли бы сделать становую тягу с земли, либо выполнять повторения с весом, близким или превышающим ваш текущий полный диапазон. И то, и другое готовит тело к работе с более тяжелыми весами, повышает силу хвата и развивает завидное ярмо.
Многим типичным посетителям тренажерного зала тяжелее ходить на корсете, как правило, из-за отсутствия оборудования. Однако, проявив немного изобретательности, можно приблизить эффект.
Установите кегли в силовой раме так, чтобы вам нужно было сдвинуть штангу всего на 3-4 дюйма. Встав под перекладину, осторожно попеременно поднимайте то одну ногу, то другую, почти как марш на месте. Убедитесь, что вы не блокируете колено нижней ноги.
Я бы не рекомендовал применять их в качестве супрамаксимальных упражнений, как это делают стронгмены, из соображений безопасности, но 50-100 «шагов» с 50-75% от вашего максимума могут быть фантастическим финишером для верхней части спины, пресса и бедер.
Если у вас есть доступ к коромыслу, нагрузите его абсурдно тяжелым весом и наслаждайтесь тем, что тренируетесь в исключительно хорошо оборудованном спортзале.
Перенос рамы – это еще один пример силового подъема, который большинство людей может приблизить к себе, если у них есть трэп-гриф и немного места для движения. Нагрузите трэп-штангу тяжелым грузом, опираясь на блоки или несколько пластин, чтобы поднять ее.
Оттуда просто возьмите его и идите с ним, как на прогулке фермера. Однако, поскольку гири не могут катиться в ваших руках, вы можете использовать гораздо более тяжелые грузы, чем позволяют прогулки фермера.
Для сверхмаксимальной нагрузки на руки, корсет, бедра и мускулатуру кора используйте 100%+ своего максимума в становой тяге и попытайтесь сделать это на 30 ярдов, увеличивая вес по мере возможности. Более длинные дистанции и более легкие веса можно использовать для работы над функциональной гипертрофией и огромным ярмом.
Бодибилдинг
Вдохновленные пауэрлифтингом сверхмаксимальные тренировки до сих пор не прижились в бодибилдинге, хотя укороченный объем движений обычно используется с большим эффектом. Джон Медоуз много писал для T Nation о том, как те же техники, которые пауэрлифтеры используют для увеличения своего 1ПМ, могут быть использованы бодибилдерами для роста новых мышц. Если вы находитесь в кризисе и еще не проверили работу Медоуза, я предлагаю сделать это.
Ключом для применения сверхмаксимальных тренировок в бодибилдинге является максимальное напряжение мышц во всем диапазоне движения. Технический термин для этого - аккомодирующее сопротивление. Некоторые упражнения имеют шаткую кривую силы, когда вы очень слабы в какой-то части упражнения, но становится намного сильнее, когда ваши рычаги улучшаются.
Ярким примером является жим лежа. Если вы можете жать 300 фунтов в 6-8 повторениях, это означает, что вы можете поднять 300 фунтов в самой слабой части подъема 6-8 раз. Но, может быть, вы могли бы сделать 350 фунтов только в верхней половине подъема или даже 400 фунтов, если бы вы только блокировали вес?
Это означает, что, придерживаясь всего 300 фунтов прямого веса, вы можете утомить грудь и передние дельты, но вы, вероятно, упустите дополнительную работу трицепса, так как локаут будет легким.
Чтобы обойти это, вы можете загрузить 400 фунтов на штангу с обратными лентами или добавить несколько цепей к 275-300 фунтам веса штанги. Я понимаю, что это не считается настоящей сверхмаксимальной тренировкой, но она позволяет вам использовать значительно более тяжелые веса для более сильного стимулирования роста, оставаясь при этом в диапазоне повторений, вызывающем гипертрофию.
Это также помогает сохранить ваши суставы более здоровыми, так как веса немного легче в нижней части подъема, где чаще всего случаются травмы. Почти любой вариант жима штанги может работать с соответствующим сопротивлением, как и приседания, разгибания на трицепс и становая тяга (особенно румынская становая тяга).
Другие упражнения просто обеспечивают лучший стимул для роста, когда вы сокращаете диапазон движений. Если вы посмотрите, как большинство профессиональных бодибилдеров выполняют подтягивания или опускания, вы обычно видите, что гриф достигает их лба или, может быть, подбородка. Прижатие груди к перекладине может быть хорошим эмпирическим правилом для стабилизации лопаток, но удаление самой слабой части ПЗУ (очевидно, при сохранении хорошей формы) позволяет использовать больший вес и построить крылья.
Тяга со стойки – еще один пример. Хотя становая тяга с полной амплитудой движения отлично подходит для общей гипертрофии, она не идет ни в какое сравнение с тягой в раме чуть ниже колена для переноса массы на верхнюю часть спины.
Наконец, жим от плеч, особенно если он выполняется из-за головы, можно выполнять безопаснее и с более тяжелыми нагрузками, если сбрить несколько дюймов от низа и остановиться на уровне глаз, а не на уровне подбородка или шеи.
Примечания
- Прежде чем добавить какую-либо из этих техник в свой текущий распорядок, помните, что они могут быть очень утомительными и должны учитываться как дополнительный тренировочный стресс, поэтому подумайте о том, чтобы уменьшить свой обычный объем на несколько недель, пока ваше тело не адаптируется к новому стрессору.
- Я бы порекомендовал хотя бы каждую четвертую неделю делать перерыв в сверхмаксимальных подъемах, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться.
- Я бы также рекомендовал всем, кто не привык к сверхмаксимальным тренировкам, начинать с частичных упражнений с фиксированным ROM. Обращение с очень тяжелыми грузами, не говоря уже о их перемещении, само по себе является навыком, и безопаснее держать штифты там, пока вы не привыкнете к ощущению, и ваша нервная система не адаптируется к нему.
Получить частичные части
Если вы хотите нарастить мышечную массу, добавить еще 50 фунтов к своим максимальным весам или свести к минимуму увеличение жировых отложений во время набора массы, вы, вероятно, могли бы извлечь выгоду из включения супрамаксимальных подъемов в свою тренировку.
При условии, что вы выберете подходящие способы применения этих техник, они могут помочь вам в достижении любой цели в силе или телосложении.