Я бодибилдер национального уровня и очень люблю этот вид спорта, но у меня всегда будет слабость к пауэрлифтингу. Моя привязанность отчасти связана с тем, что в начале 90-х я тренировался в единственной и неповторимой Westside Barbell, где мне довелось увидеть безумного ученого Луи Симмонса в действии.
Что меня так впечатлило в Луи, так это то, что его методики постоянно развивались. На самом деле, Луи говорил, что у него вообще нет никакого метода, потому что, когда он становился на свой путь, ему не становилось лучше.
Это становится все более верным по мере того, как вы становитесь более продвинутым. Вы не можете просто «делать основы» до бесконечности и ожидать стабильной прибыли. В конце концов вы достигнете плато - мы все это делаем - и тогда вам нужно будет найти способы выявить и преодолеть слабые места. Луи проповедовал это, жил этим, и не случайно он лучший силовой тренер в мире.
Два инструмента, которые пауэрлифтеры используют с большим успехом, - это бинты и цепи. Сильнейшие пауэрлифтеры мира используют их в своих программах, и результаты неоспоримы.
Есть много статей, в которых обсуждается, сколько цепей использовать, какая сила бинтов, какие упражнения и т. д. Дэйв Тейт также написал отличную статью об этом для T Nation in Accommodating Resistance.
Эта статья посвящена использованию бинтов и цепей для набора мышечной массы.
Три ключевых момента
1 Адаптивное сопротивление
Это центр обсуждения. Ленты и цепи увеличивают интенсивность упражнения, обеспечивая максимальную нагрузку в каждой точке амплитуды движения, что позволяет увеличивать применимое напряжение с течением времени.
Это игра с углами суставов. У вас просто больше силы и больше рычагов в одних суставах больше, чем в других.
Подумайте об этом так: сколько вы можете приседать до пола? Теперь сравните это с тем, сколько вы могли бы приседать, используя половину или четверть повторений. Очевидно, что вы можете справиться с большим количеством повторений в четверть повторения. Так что, если вы можете делать глубокие приседания с 315 фунтами, то в половине и четверти повторения упражнения вы, вероятно, сможете справиться и с большим.
Это то, что позволяют делать ленты и цепочки. Например, приседания с цепью. Когда вы приседаете, цепь «разгружается» или ложится на пол, но когда вы поднимаетесь, большая часть цепи отрывается от земли, увеличивая вес, который вы на самом деле поднимаете.
Вы сталкиваетесь с трудностями на протяжении всего повторения, что отлично подходит для пауэрлифтера, потому что вы можете работать над слабыми местами в диапазоне движения. Для бодибилдеров это означает повышение интенсивности, а интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы.
2 Проживание
Один из влиятельных людей Луи Симмонса, Владимир Зациорский, описывает аккомодацию как нечто, что приводит к стагнации производительности, поскольку реакция на постоянный раздражитель со временем уменьшается.
Это большая проблема, с которой я сталкиваюсь со лифтерами, которые говорят «не усложняйте» и делают одно и то же снова и снова. Они игнорируют этот принцип, и судя по тому, что я вижу в окопах, приспособление вполне реально.
Что вы видите в коммерческом спортзале? Люди год за годом делают одни и те же упражнения и год за годом выглядят одинаково. Мы должны стратегически использовать разнообразие, чтобы не устареть.
3 Эксцентрическая перегрузка
Вот почему группы - палка о двух концах. Они значительно усложняют негативную или эксцентрическую часть упражнения. Прикрепите несколько бинтов к жиму ногами, и вы поймете, что я имею в виду – вы должны действительно бороться с весом на пути вниз, иначе вам покажется, что он разорвет вашу задницу на части.
Бодибилдеры знают, что именно в эксцентрической части движения вы наносите наибольший ущерб мышцам и закладываете основу для ремоделирования более крупного и лучшего мышечного волокна.
Тем не менее, вы должны быть осторожны. Существует точка убывающей отдачи, когда вы можете легко перенапрячься. Ниже я расскажу о соответствующей частоте более подробно.
Теперь, когда мы определили аккомодацию, сопротивление аккомодации и эксцентрическую перегрузку, давайте сосредоточимся на том, как включить их в план бодибилдинга.
Бодибилдинг 101
Пауэрлифтеры заинтересованы в поднятии безумных весов, не имея 21-дюймовых рук и ярко выраженного квадрицепса, поэтому в их программах обычно используется гораздо меньше повторений, чем в программах бодибилдинга.
Таким образом, программа пауэрлифтинга может использовать бинты и цепи во время работы над тяжелым синглом для развития максимальной силы или использовать их с более легкими «субмаксимальными» нагрузками для развития скорости.
Бодибилдеры, с другой стороны, должны сосредоточиться на гипертрофии и требуют большего количества повторений. Я обнаружил, что 6-8 повторений являются лучшим диапазоном повторений для гипертрофии при использовании бинтов и цепей.
Я обнаружил это совершенно случайно, после того, как попробовал жимы ногами с бинтами с моим обычным большим количеством повторений (10-20). Буквально через три-четыре недели я действительно начал терять силы.
Тяжести казались безумно тяжелыми – как будто моя нервная система отключалась от экстремальной нагрузки.
Я принял это к сведению и начал сокращать количество повторений, в итоге достигнув числа около восьми. И после всего лишь четырех недель тренировок жимов ногами с бандажом в подходах по восемь повторений размах моих внешних квадрицепсов заметно улучшился.
Однако на этом история не закончилась. Примерно через шесть недель я снова начал достигать точки убывающей отдачи. Мои ноги начали терять размер, который я только что набрала, вероятно, из-за аккомодации и перегрузки ЦНС.
Опять же, мне пришлось перегруппироваться, и я придумал использовать бинты и цепи в течение шести недель с перерывом на шесть недель, и результаты были превосходными. Теперь я включаю их в свои 12-недельные тренировочные программы в течение 4-9 недель, фазы максимальной интенсивности и объема.
Отзывы от многих клиентов, особенно от опытных ветеринаров, таких как Шелби Старнс, заставили меня почувствовать себя гордым папой, поскольку все они сообщали, что их каплевидные, четырехглавые, аддукторы и т. д. приобретают невероятный размер и детализацию.
Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь при использовании бинтов и цепей, заключается в том, что я не хочу долго обходиться без них. К счастью, я нашел другой способ эффективно программировать их каждую неделю.
Таким образом, за 12-недельный блок вы будете использовать полосы шесть раз; так же, как использовать их на каждом сеансе с 4-й по 9-ю недели. Я обнаружил, что оба способа работают хорошо.
Пример программы группы
Вот пример шестинедельной пробежки с использованием бинтов в жиме ногами. Хитрость заключается в постепенном увеличении натяжения ленты каждые две недели. На всех неделях делайте подходы по восемь повторений, увеличивая вес до тех пор, пока не достигнете нагрузки, с которой едва сможете выполнить восемь повторений, а затем остановитесь.
- Неделя 4-5: Один набор про-мини (длинные красные ленты Elite FTS)
- Неделя 6-7: Один комплект монстр-мини (длинные черные ремешки EliteFTS)
- Неделя 8-9: по одному про-мини и одному монстру-мини с каждой стороны
Вы также можете чередовать недели следующим образом:
- Неделя 1 и 3: один набор промини
- Неделя 5 и 7: Один набор мини-монстров
- Неделя 9 и 11: по одному про-мини и одному монстру-мини с каждой стороны
Цепи
Та же логика применима и к цепочкам. Вот примерная программа приседаний – предполагается, что вы опытный лифтер, который был во всем. Во все недели делайте подходы по шесть повторений, увеличивая вес до тех пор, пока не достигнете нагрузки, с которой едва сможете выполнить шесть повторений, а затем остановитесь.
Что касается того, когда добавлять цепи, я предпочитаю работать с заданным весом, а затем просто начинать добавлять цепи – но не больше веса.
- Недели 4 и 5: Два набора цепей (один для атлетов среднего уровня)
- Недели 6 и 7: Четыре подхода цепей (два для атлетов среднего уровня)
- Недели 8 и 9: Шесть подходов цепей (три для атлетов среднего уровня)
Облегченный метод
Обсуждение полос было бы неполным без упоминания облегченного метода или «обратной полосы». Ранее я отмечал, как резинки добавляют эксцентрическую перегрузку и тянут штангу вниз к себе. Облегченный метод как раз наоборот.
Возьмите, к примеру, жим лежа. Вместо того, чтобы прикреплять ленты к нижней части силовой рамы, вы должны прикрепить ленты к верхней части стойки. Таким образом, когда вы опускаете вес, резинки помогают вам снять вес с груди. Но по мере увеличения веса резинки провисают и не так сильно помогают вверху.
Помните, что мы сильнее в определенных частях упражнения, поэтому мы ограничены тем, что является нашим слабым местом в заданном диапазоне движения. В жиме лежа, который имеет восходящую кривую силы, мы можем заблокировать значительно больше, чем мы можем сдвинуть с места грудь.
Так что, если вы можете жать 300 фунтов в шести повторениях, вы, вероятно, можете заблокировать 380 фунтов в шести повторениях – и прикрепленные ленты могут имитировать это. Положите 420 фунтов на штангу, и резинки заставят вас почувствовать, что 300 фунтов сваливаются с вашей груди, но когда вы поднимаете, они ослабевают, так что, по сути, вы блокируете около 380 фунтов.
Еще одна причина, по которой мне нравится реверсивная полоса, - это безопасность. Вы можете имитировать более легкие нагрузки в положениях, где вы наиболее уязвимы к травмам, например, в нижнем положении жима лежа, но по-прежнему иметь более тяжелые нагрузки после того, как вы пройдете опасную зону.
Это разумная тренировка. Бодибилдинг может избить вас до чертиков, а одна сильная слеза может положить конец вашей карьере.
С другой стороны, обратная полоса также позволяет вам перегружать более сильные верхние диапазоны для большего роста. Недавно я сделал жим лежа с обратной лентой с 455 фунтами в подходах по пять повторений. Вероятно, это было всего 365 фунтов в нижней части и, вероятно, 425-435 фунтов в верхней части. Если бы я попытался пожать 425 фунтов без бинтов, они бы прижали меня внизу. Это отличный способ укрепить трицепсы.
Бонус
Научных данных, подтверждающих аккомодацию сопротивления и размера мышц, не так много, как силы, но вместо того, чтобы ждать, пока они проявятся, мы будем делать то, что мы всегда делаем в мире бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики - пусть наука догонит нас.
Взрывоопасность
Разные типы мышечных волокон не растут с одинаковой скоростью. Тип 2, также известный как быстро сокращающиеся мышечные волокна, обладает наибольшей способностью к росту. Для максимального роста вам необходимо сочетание объема и интенсивности.
Интенсивность может означать приложение максимальной силы на протяжении всего повторения, как указано выше, но также считается, что это можно сделать с помощью взрывной тренировки, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Как это выглядит на практике? Когда вы приседаете с грузом цепей на штанге, вес «разгружается» в глубоком положении. Что произойдет, если вы продолжите прилагать ту же силу, которая необходима, чтобы поднять этот вес, когда цепи начнут подниматься? Штанга не сдвинется – и ты упадешь на задницу. Вы должны приложить больше усилий, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление цепей.
После того как вы тренируетесь таким образом, вы практически почувствуете, как ваше тело становится все более взрывным. Здесь открывается нейронная связь. Вы даже можете почувствовать этово времятренировки. Вы можете выполнить подход приседаний с 225 фунтами на штанге и четырьмя цепями, а когда вы добавите еще две цепи, вам часто будет легче. В моей лучшей технической терминологии все включается.
Настройка диапазонов и цепочек
Готовы попробовать? Есть определенные упражнения, в которых я полюбил использование бинтов и цепей. Я также включил несколько видеороликов, которые помогут вам настроить эти упражнения. Я не могу охватить все, но не стесняйтесь задавать любые вопросы на LiveSpill.
Обратное связывание
Прикрепление лент для облегченного метода жима лежа:
Также вы можете выполнять приседания, становую тягу, жим над головой, наклоны и многие другие упражнения.
Бандинг
Одно из моих любимых упражнений с бинтами для груди - это силовой плоский жим молотка. Вот как это сделать. Как только вы это сделаете, я обещаю, вы попадетесь на крючок. Сокращение грудных мышц непобедимо.
Настройка лент для жима ногами:
Ниже приведено видео, в котором показаны жимы с бинтами, и если вы посмотрите его, вы поймете, что я имею в виду под эксцентрической перегрузкой. Я немного переусердствовал с этим (использовал слишком толстые резинки), и вы можете видеть, насколько резинки тянут штангу вниз.
Цепи
Когда вы устанавливаете цепочки, убедитесь, что в момент блокировки на полу всегда есть несколько звеньев. Если нет, цепи раскачиваются, превращая это упражнение в одно из упражнений на устойчивость корпуса.
Мои любимые два последовательных упражнения – становая тяга и приседания. Вот кадры приседаний с цепями:
Мне также нравится использовать цепи в становой тяге, сгибании рук со штангой, жиме с пола, разгибании трицепса лежа и гудморнингах.
Цепное здравомыслие?
Я обнаружил, что выполнение одного комплексного подхода с цепями на тренировке – отличный шок. Ярким примером этого является становая тяга с цепью. В этом случае 10-25 повторений работают отлично. Выходите из игры и пожинайте плоды. Видео с приседаниями выше было одним из таких сетов.
Подведение итогов
Две вещи, которые следует запомнить из этой статьи:
- Бинты и цепи усложняют упражнения, используя максимальное напряжение на протяжении всего повторения. Это означает рост мышц при условии, что вы правильно питаетесь.
- Бинты вызывают эксцентрическую перегрузку, которая отлично подходит для разрушения мышц, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Цепи не так плохи, но их тоже нужно прокручивать.
Никогда не прекращайте экспериментировать, никогда не думайте, что вы все знаете, и вы никогда не перестанете расти.