Многоподвижность
Не каждое модное упражнение на подвижность или корректирующие упражнения, которые вы видите в своей ленте социальных сетей, сработают для вас. Почему? Потому что эффективная стратегия зависит от одного: правильной диагностической оценки. И это не то, что можно получить из 12-секундного видео в Instagram.
Почему вы хотите тратить время обучения на исправления, которые практически не приносят пользы? Вместо этого сузьте круг своих проблемных зон и нанесите на них сильный удар с помощью упражнений на подвижность, состоящих из нескольких движений, которые устраняют сразу несколько распространенных дисфункций.
Вот мои любимые упражнения на корректирующие движения, которые задействуют ваши бедра, плечи и позвоночник вместе, работая как функциональная единица, как вы будете использовать их во время тренировок.
1. Приводящая мышца на одной ноге: качание назад с вращением Т-образного позвоночника
На что нацелены
Большинство людей утратили способность стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника. Это проблема, поскольку нижняя часть позвоночника анатомически спроектирована так, чтобы быть стабильной; он лучше всего работает при небольшом относительном движении.
Создание сверхжесткости на опоре не подлежит обсуждению, если вы лифтер. Он начинается с синергетического позиционирования таза и поясничного отдела позвоночника. Но достижение позиции сильно отличается от удержания позиции, особенно когда у вас на спине тяжелая штанга.
Вот тут и пригодится это движение. Оно поможет вам укрепить мышцы кора, создавая напряжение в контролируемой среде. Вы заново узнаете, что такое стабильность на самом деле.
Как это сделать
- Опуститесь на четвереньки, согнув суставы (плечи выше локтей выше запястий).
- Вытяните одну ногу в сторону, выпрямив колено на одной линии с бедром.
- Вцепитесь в землю и одновременно напрягите грудные и широчайшие.
- Стабилизируйте таз, одновременно сокращая ягодичные и приводящие мышцы.
- Напрягите пресс и корпус, сохраняя напряжение и крутящий момент в плечах и бедрах.
- Медленно отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, растянув вытянутую приводящую мышцу.
- Преднамеренно медленно двигайтесь вперед и назад в контролируемом некомпенсированном диапазоне движения.
- Выполните 10-15 медленных повторений, прежде чем сесть и активно удерживать конечный диапазон. Сохраняйте напряжение.
- Поместите руку на голову (со стороны вытянутой ноги) и медленно вращайте вверх через плечо и грудной отдел позвоночника.
- Выполните еще 10-15 медленных повторений, полностью выдыхая в верхней точке каждого повторения.
Когда это делать
Используйте это упражнение в любой разминке перед приседаниями или становой тягой, которые требуют, чтобы колонна была активна для создания стабильности, прежде чем приступать к большим подъемам в течение дня. У вас нет разминки? Добавьте его к третьей фазе, когда будете делать мою идеальную 6-минутную разминку.
Качество исполнения должно быть в центре внимания, чтобы добиться положительных результатов. Это будет проблемой сделать гладко. Если вы сомневаетесь, убедитесь, что ваш позвоночник и таз остаются в нейтральном положении, а вокруг них создается активное напряжение.
Дополнительная информация
Это упражнение было получено путем объединения двух двигательных упражнений: четвероногого вращения грудного отдела позвоночника, популяризированного Системой функциональных движений (FMS), и одноногой приводящей ноги, которую популяризировал Эрик Кресси.
Оба упражнения хороши, но мы можем добиться от них еще большего, если их объединить. Увеличение динамического компонента «движущейся части» в этом упражнении также усложняет задачу, поэтому, если вы испытываете затруднения после очистки формы, вернитесь к отдельным упражнениям.
2. Удержание бокового выпада с вращением позвоночника
На что нацелены
Это нацелено на подвижность приводящих мышц и поможет вам поддерживать нейтральный пояснично-тазовый комплекс. Приводящие мышцы - забытая группа мышц, и работа с ними часто является «волшебным противоядием» от проблем атлетов.
Не следует упускать из виду роль приводящей мышцы как в динамической стабилизации, так и в функциональной подвижности. Эта группа, безусловно, самая крупная и мощная в хип-хопе (конечно, за исключением этой добычи).
По сравнению с подколенными сухожилиями и квадрицепсами приводящие мышцы в 2-3 раза толще и на самом деле состоят из большего количества мышц и структур, которые играют огромную роль в создании жесткости при больших нагрузках во время сложных движений.
Проблема? Они часто функционально укорачиваются и ослабевают из-за наших хронических ежедневных положений и не испытывают подвижности при полном диапазоне движений. К счастью, боковой выпад поможет вам научиться использовать приводящие мышцы в расширенном диапазоне движения, чтобы стабилизировать бедра, таз и поясничный отдел позвоночника как единое целое. Как только вы освоите боковой выпад с первозданной стабильностью и разблокированной подвижностью, добавьте вращательный компонент через грудную клетку и плечи.
Как это сделать
Поскольку это упражнение, состоящее из нескольких движений, зависит от вашей способности открыть пах для выполнения глубокого бокового выпада с сохранением нервного положения позвоночника, именно с него вы должны начать в первую очередь. Вот как открыть паттерн бокового выпада так, как он должен выполняться:
- Начните в спортивной стойке, поставив ступни под бедра, пальцы ног смотрят вперед, и предварительно напрягите ягодицы, корпус и плечи.
- Медленно шагните правой ногой прямо в сторону от исходной базы и держите носок направленным вперед.
- Плавно опускайтесь в движение, отводя правое бедро назад, сгибая правое колено.
- Не позволяйте правому колену лететь вперед. Вам понадобится полный контроль над движением, чтобы углубиться.
- Сохраняя полное напряжение тела, активно подтягивайте правый бок глубоко в диапазон движения бокового выпада, в то время как ваши руки двигаются вперед, противодействуя центру масс движения.
Предупреждение: первый шаг здесь - повторное изучение стабильности и подвижности, необходимых для выполнения идеального бокового выпада. Так что, если вы собираетесь наполовину выполнить следующий компонент упражнения, не освоив боковой выпад, остановитесь. Освойте это, получая глубину, не округляя нижнюю часть спины. Ваше внимание должно быть сосредоточено на обдуманных движениях и поддержании полного напряжения тела с упором на сокращение ягодичных мышц и кора.
Во многих случаях вас сдерживают не «тугие приводящие мышцы»; это отсутствие стабильности бедер и кора, которые посылают тревожные сигналы через ваше тело, чтобы заблокировать движение. Поэтому, прежде чем ехать на машине прямо через стояночный тормоз, приложите все усилия, чтобы отключить стояночный тормоз и двигаться вперед свободно.
Следующие шаги
Если вы освоили боковой выпад, переходите к следующим шагам ниже, вращению позвоночника:
- Из положения правого бокового выпада поддерживайте полное напряжение тела, держа руки перед собой, противодействуя центру масс.
- Медленно положите правую руку на землю прямо рядом со сводом правой стопы, а левую руку поднесите к правой.
- Начните вращать левую руку вверх дугообразным движением, позволяя грудному отделу позвоночника, лопатке и грудной клетке двигаться вместе с плечом, направляя движение.
- Следите глазами и головой за вращающейся левой рукой, перемещая позвоночник как единое целое от шеи к середине спины.
- После того, как вы достигли конечного диапазона вращения над головой, вернитесь вниз через тот же диапазон движения и повторите.
Когда это программировать
Добавьте это в любую динамическую разминку. Я использовал это упражнение перед становой тягой и приседаниями на ящик, чтобы мобилизовать и активировать приводящую группу, которая является основным стабилизатором в обоих этих упражнениях (особенно в становой тяге в стиле сумо).
Поскольку статическое удержание нижней части бокового выпада может быть сложным само по себе, ограничьте количество вращений плеча до 3-5 и чередуйте стороны между вращениями, чтобы избежать компенсационных паттернов, которые вызывают потерю положения позвоночника или нижней части тела. Начните с 3 подходов по 3 повторения на каждую сторону, уделяя особое внимание качеству и плавности движений.
3. Подтягивание лица к Y-прессу на полуколене
На что нацелены
Поскольку в предыдущих упражнениях используется только собственный вес, им не хватает внешних стимулов, чтобы проработать все паттерны верхнего квадранта в целом. Вот тут-то и появляется подтягивание лица на коленях к Y-прессу.
Лучшие упражнения на подвижность - это те, которые работают до такой степени, что вам больше никогда не придется выполнять их, и это достигается мастерством движения и нажатием кнопки «Сохранить», добавляя его в свою библиотеку движений. Так что же после этого? Компонент активной стабильности для нового диапазона движения или мобильности, который вы только что разблокировали.
Это упражнение активирует основные стабилизаторы верхней части спины. Это достигается за счет сложной установки стабильности (полустоя на коленях), которая улучшает ваше обучение двигательным навыкам устойчивости.
Как это сделать
- Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу перед собой. Левая ступня будет находиться прямо перед левым бедром, с изгибом в колене и бедре под углом 90 градусов с левой стороны.
- Правое колено также будет согнуто под углом 90 градусов, пальцы ног и стопа согнуты в тыльном направлении к полу.
- Начните трехэтапное напряжение, сжимая ягодичные и приводящие мышцы вместе, создавая эффект ножниц в бедрах, чтобы совместно сокращаться вокруг суставов.
- Сократите грудные и широчайшие вместе. Положите противоположную руку на подмышку и сожмите. Вы должны почувствовать, как грудные и широчайшие включаются вместе, а плечо слегка опускается и вращается внутрь.
- Сохраняя совместное сокращение тазобедренного и плечевого суставов, напрягите корпус и обеспечьте натяжение на 360 градусов по всей области.
Когда напряжение, описанное выше, выполнено правильно, вы должны «почувствовать» растяжение, проходящее через ваши квадрицепсы на задней (стоящей на коленях) ноге только от активного внутреннего напряжения.
После того, как вы научитесь генерировать напряжение во всем теле в позе полуна колени, пришло время добавить динамический ленточный компонент к этой базе и еще больше укрепить и стабилизировать новообретенный грудной отдел позвоночника и диапазон движений плеч.
Следующие шаги
- Наденьте легкую круглую ленту на стойку для приседаний на уровне бедер и проденьте вторую сверхлегкую ленту через первую, чтобы создать «ручки» для рук.
- Возьмите сверхлегкую ленту обеими руками (с вытянутыми вперед руками), сохраняя при этом совместное сокращение грудных и широчайших мышц с набитыми плечами.
- Отведите локти назад, в то время как руки направляются прямо ко рту, с акцентом на «сжатие» верхней части спины и, в частности, задних дельт.
- После того, как вы добились полной активации и пикового сокращения от вытягивания лица, медленно вращайте плечи наружу, поднимая руки в положение 90-90°.
- Поверните наружу до полного некомпенсированного диапазона, чтобы еще раз достичь максимального сокращения верхней части спины, и из этого конечного диапазона выжмите руку прямо вверх в форме Y.
- Этот Y-жим должен выполняться над головой с полной амплитудой движения вверх и без компенсации в грудном или поясничном отделах позвоночника.
- Задержитесь в положении над головой на 1-2 секунды и медленно верните упражнение в исходное положение.
Хотя в этом упражнении много движущихся частей, все они работают вместе, чтобы добиться активации верхней части спины (от которой зависит большинство больших подъемов), сохраняя ее за счет вспомогательного положения над головой, которое использует повышенную устойчивость, чтобы открыть диапазон движения и подвижность.
Когда это программировать
Это упражнение очень хорошо работает перед любыми упражнениями над головой, включая приседания над головой, жимы и вариации вертикальной тяги. Это также может быть мощным упражнением для устранения плохих повседневных осанок и может быть основным движением в любой программе поддержания осанки.
Поскольку эти повторения предназначены для медленного и осознанного движения, общее время нахождения в напряжении для каждого повторения будет составлять около 6-8 секунд. Так что делайте только 3-5 повторений за раз, чтобы избежать предварительного утомления верхней части спины и опоры до точки убывающей отдачи. Сделайте одинаковое количество подходов на каждую сторону.