Трейлраннинг - отличная замена бегу трусцой по асфальту. Наш эксперт объясняет, как подготовиться к первому забегу.
Возбуждение нарастает - вы записались на свой первый трейлраннинг или просто решили сделать это в будущем. Или, может быть, вам просто захотелось исследовать местность, отличную от уличного асфальта?
Какой бы ни была ваша мотивация: ваш первый настоящий трейлраннинг неизбежен.
Здесь я хотел бы дать вам небольшие советы и рекомендации о том, как вы можете лучше всего подготовиться, в пути и вне его, и что часто помогает мне лично не сбиться с пути.
Каждый маршрут уникален
Если вы решите участвовать в трейлраннинге, подготовка зависит от трейла. Потому что трассы, то есть внедорожные дорожки, такие же разные, как и их бегуны. Здесь играет роль не только расстояние, но прежде всего характер ваших путей.
5-километровая трасса через городской лес под Берлином требует другой подготовки, чем полумарафон с перепадом высот 2000 метров в Альпах.
Основой успешного бега по пересеченной местности являются физическая форма и сила
Вы можете подготовиться к каждой трассе, начав с регулярных пробежек. Лучше всего бегать медленно 3-4 раза в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Помимо классического бегового тренинга, обязательно стоит включить в свою тренировку силовые и стабилизирующие упражнения.
Почему? Все просто: неровности дорожек требуют и напрягают все ваши мышцы, связки и сухожилия гораздо больше, чем на ровной асфальтированной дороге. Ваши глубокие мышцы должны работать и балансировать гораздо больше, вплоть до области туловища.
Здесь вы можете начать с упражнений на равновесие на зыбком грунте, например, на резиновых подушках, наполненных воздухом и т.п.
Приседания с отскоком или выпады (конечно, с хорошим чередованием) являются отличными упражнениями на силу и координацию, поэтому лодыжки одновременно подготавливаются к тому, чтобы выдерживать иногда более сильные удары в дикой местности.
Как тренировать трейлраннинг
Если вы готовы к бегу или достигли хорошего уровня, вы можете начать бегать по пересеченной местности или по местному лесу. Особенно в начале вы относительно быстро заметите, что физическая нагрузка намного выше.
Ваши тренировки должны увеличиться с начальных минимум 2-3 раз в неделю до 4-5 пробежек на целевую дистанцию с дополнительными 2 силовыми единицами в неделю. Если вы готовитесь к соревнованиям, большинство людей рекомендуют сократить тренировки до минимума за неделю, чтобы зарядиться энергией.
Во время бега обратите внимание на свой стиль бега и при необходимости улучшите его. Важны, среди прочего, прямохождение, ходьба на передней части стопы, предупредительная ходьба и правильное дыхание.
Каждый трейлраннинг означает: оставайтесь на высоте! Непрерывность в ваших тренировках является ключевым моментом. Поскольку организм относительно быстро адаптируется к новым раздражителям, вы быстро заметите улучшения.
Если ваша карьера в трейлраннинге начинается в альпийской местности, то имеет смысл пройти высотную тренировку, а затем поработать над преодолением перепада высот. В частности, это означает: Дайте своему телу возможность адаптироваться к изменению высоты при физических нагрузках.
Это нужно для трейлраннинга
В зависимости от маршрута вам понадобится подходящая школа и снаряжение. Среди прочего, это имеет смысл:
- Кроссовки, которые хорошо подходят вашей ноге (посоветуйтесь с вашим доверенным дилером спортивной обуви)
- Бутылка/питьевая система (в зависимости от расстояния, конечно)
- Одежда для бега, соответствующая погоде (плотная, но максимально легкая, всегда избегайте веса и переохлаждения)
- Закуски типа баров (также здесь - в зависимости от расстояния)
- При необходимости небольшой легкий рюкзак для бега
- По возможности смотрите спортивные часы (GPS-отслеживание очень полезно, особенно на альпийских тропах)
- Если нет спортивных часов с GPS и функцией SOS: мобильный телефон (на всякий случай)
Это Алесса Дюрр: Алесса - обученный учитель спорта и гимнастики из Штутгарта, и спустя более 20 лет она занимается футболом, кроссфитом, бегом с препятствиями и трейлраннингом сам.
После расстройства пищевого поведения она пытается мотивировать других и передать радость от физических упражнений - как бы это ни выглядело.