Если вы хотите подготовиться к игре или просто привести себя в форму, эта силовая схема поможет
Хотя все профессиональные спортсмены во всем мире столкнулись с тем, что на их средства к существованию повлияла пандемия COVID-19 и карантин, теннисистам было особенно сложно оставаться в форме, сидя дома, если только у них не было корта и бьют ими партнера дома.
Вместе со своим тренером по силовой и физической подготовке Клэр Макдональд, обладателем титула Большого шлема и золотым медалистом Паралимпийских игр Гордоном Ридом, разработал программу тренировок, основанную на том, что было доступно ему во время изоляции. Это означало множество круговых и силовых тренировок, а также упражнения на гибкость, так что, когда пришло время возвращаться на корт, Рид был готов к действию.
В преддверии Открытого чемпионата Франции по теннису на этой неделе Рид поделился одной из своих трасс на открытом воздухе, которую вы можете использовать независимо от того, хотите ли вы прийти в форму для тенниса или просто хотите полностью прийти в форму. Для тренировки вам понадобится гимнастический мяч, гантели, штанга, эспандеры, медицинский мяч, мяч для ударов и тренажер для подвески. Рид предлагает пройти четыре круга по кругу, чтобы по-настоящему проверить себя.
1 Подача действия с помощью ленты сопротивления
Повторения 10
Прикрепите ленту сопротивления к шесту за головой. Держите ленту и имитируйте движение теннисной подачи над головой.
2 Скручивания со штангой
Повторения10Вес 8кг
Положите штангу на плечи за шеей. Удерживая корпус в напряжении, медленно вращайте туловище из стороны в сторону.
3 Боковой изгиб
Повторенияпо 10 с каждой стороныВес 12,5 кг
Сядьте прямо, расправив бедра и плечи. Держа гантели, наклоняйте туловище из стороны в сторону.
4 Отжимание с поднятыми ногами
Повторения 10
Держите скамью позади себя, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы ступни опирались на спортивный мяч. Согните локти, чтобы опустить бедра к земле, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5 Жим гантели сидя одной рукой над головой
Повторенияпо 10 с каждой стороныВес 12,5 кг
Держите две гантели за плечами. Выжмите одну гантель вверх, пока рука не выпрямится, затем опустите ее обратно на плечо и повторите то же самое для другой руки.
6 Муха с гантелями
Повторенияпо 10 с каждой стороныВес 9 кг
Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и бедра касались скамьи. Держите гантели над грудью, вытянув руки, затем опускайте их в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Поднимите их обратно в исходное положение. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
7 Удар набивным мячом одной рукой
Повторенияпо 10 с каждой стороныВес 2 кг
Держа в одной руке медицинский мяч весом 2 кг, вытяните руку вертикально на уровне плеча и со взрывом ударьте мячом по туловищу о землю.
8 Перевернутый ряд TRX
Повторения 10
Держитесь за рукоятки и держите руки вытянутыми, опуская тело в жесткое положение под рукоятки TRX. Поднимите тело вверх, затем медленно опуститесь в исходное положение.
9 Сидячий ряд
Повторения 10
Прикрепите ленты сопротивления к прочному предмету и отведите обе руки назад, сохраняя туловище неподвижным.
10 Отжимания
Повторения 10
Начните с высокой планки, руки вытянуты, руки под плечами, туловище напряжено. Опуститесь на землю и оттолкнитесь назад, сохраняя контроль над движениями. Если у вас есть утяжелитель или что-то подобное, Рид предлагает добавить 15 кг.
11 Хлопок по мячу
Повторения10 повторенийВес 9 кг
Держа мяч двумя руками, поднимите его вертикально, вытянув обе руки на уровне плеч, а затем с силой ударьте мячом по земле.
12 Сгибание запястий с гантелями
Повторения10Вес 9кг
Положите предплечья на скамью ладонями вверх и локтями на ширине плеч. Позвольте гантели перекатиться в ваши пальцы, когда запястье выпрямится. Затем согните пальцы, а затем запястье, чтобы сделать один изгиб.
13 Сгибание запястий с гантелью обратное
Повторения10Вес 4 кг
Поменяйте положение рук на скамье так, чтобы ладони были обращены вниз. Сгибайте гантель вверх от запястного сустава.
14 Круги с гантелями
Повторенияпо 10 в каждом направленииВес 2 кг
Вытяните руки наружу на уровне плеч, держа гантели ладонями вниз. Начните рисовать гантелями маленькие круги.
15 Алекна
Повторения10Вес 10 кг
Лягте на скамейку, вытянув руки к потолку, поставив ноги на стол, согнув колени под углом 90°. Задействуйте корпус, затем опустите руки, одновременно опускайте и выпрямляйте ноги, пока все четыре конечности не окажутся чуть выше пола. Возвращение к старту под контролем. Держите позвоночник в нейтральном положении.
16 Русский твист
Повторения10 повторенийВес 10 кг
Держите гирю перед грудью и наклоните туловище назад, чтобы задействовать мышцы корпуса. Сохраняйте это положение, осторожно поворачивая туловище из стороны в сторону.
17 Сгибание подколенных сухожилий
Повторения 10
Поставьте ноги на гимнастический мяч, согните колени и поднимите бедра до тех пор, пока бедра не образуют прямую линию с туловищем. Вытяните ноги, чтобы оттолкнуть мяч от себя, затем используйте подколенные сухожилия, чтобы повернуть движение в исходное положение.
18 Развертывание
Повторения 10 повторений
Поставив колени на пол, положите предплечья на мяч. Задействуйте корпус и ягодицы и катайте мяч вперед и назад.
Гордон Рид поддерживается программой LTA по теннису на колясках World Class. Вы можете узнать больше о том, как принять участие в теннисе для людей с ограниченными возможностями, в рамках программы LTA Open Court. Чтобы быть в курсе событий Гордона и остальных британских игроков, участвующих в Ролан Гаррос на этой неделе, следите за LTA в Twitter, Facebook и Instagram.