Это тренировочный сплит, который я чаще всего использую со спортсменами и клиентами, ориентированными на силу. Думайте об этом как о классическом сплите для всего тела с добавлением «бонусной» тренировки.
Тренировка всего тела – старейший тип сплит-тренировки. Это был доминирующий способ тренировки до 1960-х годов, когда шпагат стал более популярным. Некоторые даже связывают начало «эры стероидов» с популяризацией шпагата по частям тела.
В прежние времена тренировок с отягощениями типичным подходом было тренировать все тело три дня в неделю: понедельник, среда и пятница. Этот подход оптимален для людей, которые просто хотят стать больше, сильнее, мощнее и улучшить физическую форму.
Несмотря на то, что существует несколько способов тренировки всего тела, я использую минималистский подход, полагаясь почти исключительно на большие комплексные движения. Некоторые используют очень подробный подход и включают одно (или более) упражнение для каждой группы мышц. Это означает 8-10 движений за сеанс, что для большинства слишком много.
Я обычно использую 4-5 упражнений за тренировку:
- Приседания
- Нажмите кнопку
- Вытягивание
- Петля
Иногда я добавляю одностороннее упражнение для нижней части тела или переноску груза. Использование этих упражнений в какой-то степени ударит по всему. Конечно, у вас нет упражнений на бицепсы, трицепсы или дельты, но эти мышцы участвуют в больших базовых движениях.
Преимущества тренировки всего тела
- Нагрузка на каждую мышцу и ключевое движение три раза в неделю, при этом обеспечивая лучший общий прирост силы, также может обеспечить преимущество в росте мышц.
- Позволяет использовать несколько различных методов тренировки, зон интенсивности и типов сокращения для каждой мышцы. Например, мне нравится использовать эксцентрический фокус (медленные эксцентрические движения/негативы или эксцентрические перегрузки) в понедельник и статодинамические (включая изометрические удержания во время сета или повторений) в среду, а затем делать обычные подъемы в пятницу.
- Но вы также можете использовать что-то вроде тяжелого / легкого / умеренного или тяжелого / высокой плотности / объема, чтобы пожинать плоды с разных сторон. Я считаю, что более эффективно включать одну форму тренировки в тренировку, чем пытаться включить несколько групп в одну тренировку.
- Обнаружено, что тренировки всего тела снижают уровень миостатина в большей степени, чем тренировки верхней и нижней частей тела. Миостатин - это белок, выделяемый мышцами, который ограничивает рост. Чем меньше вы производите, тем больший рост вы получаете.
- Это очень эффективно.
Тренировка Gap
Если вы бодибилдер, который хочет преувеличить развитие нескольких частей тела, возможно, этот сплит не для вас. Чтобы обойти это ограничение, я добавил четвертую еженедельную тренировку - тренировку с интервалом. Эта бонусная тренировка удовлетворит вашу потребность в более изолированной работе накачки.
Это менее напряженная тренировка, при которой вы выполняете исключительно «легкие» упражнения: изоляцию, работу на тренажере или блоке. Упражнения, которые вы выполняете в своей тренировке с перерывами, выбираются таким образом, чтобы заполнить пробелы в развитии, оставленные тренировками для всего тела.
Обычно вы выполняете упражнения, которые задействуют бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и задние дельты. Но вы можете использовать эту тренировку для работы с любой мышцей, которая нуждается в усилении. Это позволяет вам воспользоваться преимуществами тренировки всего тела, при этом получая более типичные для бодибилдинга результаты.
Вот как будет выглядеть недельный сплит:
- Понедельник: Все тело 1
- Вторник: выходной
- Среда: Все тело 2
- Четверг: выходной
- Пятница: Все тело 3
- Суббота: Gap Workout
- Воскресенье: выходной
Недостатки тренировки всего тела? Все эти составные движения могут утомлять. Тренировки также могут занимать больше времени из-за более длительных периодов разминки и отдыха.
Но у меня было два опытных спортсмена, которые набрали 20 фунтов за год с таким подходом, и они значительно увеличили свою силу.