Тренировочная программа CrossFit сложна, очень эффективна и, к сожалению, опасна. Спортивные ученые все чаще предупреждают - мы приводим предысторию.
Тренировочная программа Crossfit, или также: «самая тяжелая тренировка в мире», стала мегатрендом. В Германии насчитывается около сорока боксов для кроссфита, инсайдеры отрасли оценивают количество активных людей в 3000 человек. Согласно девизу «Сильный - это новая сексуальность», все больше и больше женщин отваживаются использовать кольца и турники. Но в то же время есть критика: упражнения из тяжелой атлетики, легкой атлетики и гимнастики, которые составляют соответствующую тренировку дня, часто очень сложны. Не все могут реализовать их правильно с самого начала. Для постороннего боксерское сообщество немного похоже на спортивную секту, сторонники которой часто давят на газ до полного изнеможения. Тилль Сукопп (35): «Исследование, проведенное в США, показывает, что максимальное поглощение кислорода при кроссфите - это хорошо. Но тот факт, что шесть из 54 испытуемых выбыли из-за травм всего после одной тренировки, впечатляет».
Программа тренировок по кроссфиту: Травмы не редкость
Сукопп винит в этом отсутствие подготовки инструкторов и отсутствие технической подготовки. Для гамбургского диетолога и личного тренера Михаэля Дамера (24 года) преимущества перевешивают недостатки: «Кроссфит разнообразен и эффективен. Вы достигаете хороших результатов через короткое время.» Тем не менее, Дамер считает, что руководство со стороны способного тренера имеет важное значение: «Хороший тренер должен быть в состоянии оценить вашу работу и поставить вам соответствующие задачи, но также и притормозить вас». новичкам обязательно посетить курс для начинающих, чтобы научиться чистым процедурам и, таким образом, предотвратить травмы. Чтобы поддержать обучение, Дамер клянется палео-диетой: она основана на продуктах, которые уже существовали в эпоху палеолита (www.paleoplus.com). Вывод: кроссфиту да, если придерживаться четких правил.
Pro: Естественные движения
Многие процессы изначально тренируются только с весом тела, движение приближено к повседневной жизни.
Лучшее в программе тренировок CrossFit то, что все движения имеют естественную основу, происходят на естественном уровне движения. Это означает, что у нас нет жестких и фиксированных движений внутри устройств и с ними. В повседневной жизни мы уже не привыкли двигаться адекватно и функционально. В большинстве случаев приседания никогда не углубляются более чем на девяносто градусов. Однако коленный сустав устроен так, что сесть можно полностью. В обычных залах многие активные люди тренируются однобоко и только до определенного предела, что может привести к преждевременному износу некоторых спортсменов. Crossfit, с другой стороны, предлагает программу фитнеса для всего тела с его короткими, сложными частями, в которых сила, выносливость, координация, подвижность и баланс равномерно тренируются и развиваются..
Очень важно в программе тренировок CrossFit: тренер должен иметь представление. Хороший тренер по кроссфиту в идеале должен быть универсальным, знакомым с широким спектром тяжелой атлетики, гимнастики и видов спорта на выносливость, чтобы быть в состоянии обеспечить оптимальное руководство и поддержку. Если вы овладеете техникой, вы вряд ли рискуете навредить себе. В зависимости от уровня физической подготовки все интенсивные и эффективные упражнения могут быть изменены индивидуально, чтобы каждый мог участвовать. Перед хорошим тренером стоит задача уметь оценить навыки и ограничения своего противника. Потому что хороший кроссфит может расширить ваши возможности, но он только пробуждает в вас лучшее!
Минусы: неминуемая травма
Неправильная техника движения и часто неправильные инструкции ставят под угрозу ваше здоровье.
Главные опасности тренировочной программы CrossFit: симптомы перенапряжения и травмы. Ведь вы должны сделать как можно больше повторений за определенное количество времени, и против других тоже. Это происходит за счет техники движения: она становится все более нечистой, что увеличивает риск получения травмы и ухудшает результаты тренировок. Вы можете увидеть это, например, в классических «берпи» (комбинация упражнений из планки и приседаний): если кроссфитеры выполняют берпи-челлендж пять минут или сто повторений, техника часто уже не идеальна после первых десяти повторений.. Если потом сделают еще девяносто, то можно себе представить, что это не очень эффективно и даже опасно.
Еще один недостаток: сертификация оставляет желать лучшего. Это чуть больше двух дней. Затем любой может преподавать кроссфит, не имея предварительной подготовки в этом виде спорта. Есть и хорошие тренера по кроссфиту, которые делают со спортсменами много технических блоков, но, к сожалению, их недостаточно. Кроме того, я слышу от тренеров по всему миру: слишком мало градаций сложности отдельных упражнений. Это означает, что все делают одни и те же упражнения. Это не должно быть! Также можно предложить групповые тренировки и установить для каждого упражнения от трех до пяти и даже больше уровней сложности, в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося. Информация: www.tillsukopp.de.
5 важных правил кроссфита - чтобы ваши тренировки были сильными и не ломались
1. Технология
Чтобы всегда иметь возможность выполнять каждое упражнение безопасно и контролируемо, чрезвычайно важна чистая техника, особенно для новичков.
2. Констанция
Правильная техника является основой для возможности повторять последовательности движений в течение более длительного периода времени с тем же качеством. Совет: экономьте на весах.
3. Интенсивность
Только когда последовательность движений ясна, тренировка становится более интенсивной, а сопротивление выше.
4. Питание
Тело получает энергию, необходимую для оптимальной работы, благодаря здоровому сбалансированному питанию. Создатель CrossFit Грег Глассман: «Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, с низким содержанием крахмала и без сахара!»
5. Лимиты
Упражнения требуют высокого уровня физической подготовки. Важно: запланируйте достаточную регенерацию между блоками - делайте перерыв хотя бы на один день после каждой тренировки.