Готовы к тренировке йоги - это интенсивные занятия йогой, которые заставят вас двигаться, становиться сильнее и потеть. Тренировки йоги будут включать в себя гири, йогу и многое другое. Первый день будет полной тренировкой с полным классом йоги. Второй день будет полной тренировкой с более коротким занятием йогой. Третий день будет днем отдыха с медитацией.
Необходимое оборудование: Гиря, турник и коврик для йоги
Удерживайте все позы йоги в течение 5 циклов дыхания, если не указано иное.
Рекомендации по женским гирям
- Начинающий: 12 кг для тяжелых махов и 8 кг для махов одной рукой
- Средний уровень: 16 кг или 20 кг для тяжелых махов, 12 кг для махов одной рукой
- Элита/Продвинутый: 24 кг, 28 кг или 32 кг для тяжелых махов и 16 кг для махов одной рукой
Загрузить полную программу на двенадцать недель - нажмите здесь
Неделя 1, День 1
Тренировка
Повторить 4 раза; отдых 1 минута между раундами:
- 10 Качели
- 1 Очистить и нажать
- 15 Качели
- 2 Очистить и нажать
- 25 Качели
- 3 Очистить и нажать
- 50 Качели
Йога
- 5x Приветствие Солнцу Серия C
- 5x Собака вниз к собаке вверх
- Собака, смотрящая вниз
- Выпад полумесяцем на левой ноге
- 5x Приседания Богини
- Широко ноги, стоя вперед, согнуть руки, сцепив руки
- Собака, смотрящая вниз
- Выпад полумесяцем на правой ноге
- 5x Приседания Богини
- Стоя с широко расставленными ногами Пальцы вперед, сжимая пальцы ног
- Собака, смотрящая вниз
- Приседания йогов
- Приседания йогов с поворотом вправо
- Отпускание плеч с наклоном вперед из положения стоя
- Приседания йогов с поворотом влево
- Наклон вперед из положения стоя, сжимая пальцы ног
- Виньяса
- Выпад полумесяцем на правой ноге со скручиванием
- Поза ящерицы
- Вернуться к четырехглавой растяжке
- Виньяса
- Выпад полумесяцем на правой ноге со скручиванием
- Поза ящерицы
- Вернуться к четырехглавой растяжке
- Поза ребенка с расслаблением плеч вправо и влево
- Поза Героя
- Поза верблюда x3
- Поза моста
- Счастливый ребенок
- Растяжка с широко расставленными ногами
- Лежачий голубь справа
- Счастливый ребенок
- Растяжка с широко расставленными ногами
- Лежачий голубь справа
- Мягкий поворот вправо и влево
- Шавасана
Неделя 1, День 2
Тренировка
- 10 Качели
- 2 Отжимания
- 15 Качели
- 4 Отжимания
- 25 Качели
- 6 отжиманий
- 50 Качели
- Отдых 1 минута
- Повторить 4 раза
Йога
- 10x Кошка/Корова
- 2x Приветствие Серия А
- 2x Приветствие Солнцу Серия B
- Поза ребенка
- Собака вниз задержите 10 вдохов
- Виньяса
- Правая сторона
- Высокий выпад
- Воин I - Воин 2 - Воин 3
- Вращающийся балансирующий полумесяц
- Шпагат стоя
- Виньяса
- Повторить слева
- Высокий выпад
- Воин I- Воин 2- Воин 3
- Вращающийся балансирующий полумесяц
- Шпагат стоя
- Виньяса
- Поза ребенка
- Повороты сидя вправо и влево
- Ноги вверх Поза Стены
- Шавасана
Неделя 1, День 3
«Благодарность - не только величайшая из добродетелей, но и родительница всех остальных».
Марк Туллий Цицерон
Медитация Благодарности
Сядьте или лягте в удобное положение и прислушайтесь к своему дыханию.
Назовите 5-10 вещей (человек, место или вещь), за которые вы сегодня благодарны.
Как только вы составили список, повторите его, прислушиваясь к своему дыханию.
«Я благодарен за ______, ».
Проходя по списку, помедитируйте над каждым аспектом своей жизни, за который вы благодарны сегодня.
Постарайтесь оставаться в настоящем, позволяя уму блуждать среди приходящих мыслей.
Слушайте дыхание, пока оно остается гладким и ровным, оставайтесь в медитации столько, сколько пожелаете.