Ничто не сравнится с ощущением сильного, живого движения на просторах открытого пространства. Что-то кажется правильным в тех тренировках, которые вырывают нас из рамок тренажерного зала и позволяют нам исследовать более трехмерный, неприрученный фитнес-опыт. Мы были созданы для того, чтобы бегать на свободе, лазить по деревьям, плавать и носить необходимые материалы.
Ничто не сравнится с ощущением сильного, живого движения на просторах открытого пространства. Что-то кажется правильным в тех тренировках, которые вырывают нас из рамок тренажерного зала и позволяют нам исследовать более трехмерный, неприрученный фитнес-опыт. Мы созданы для того, чтобы свободно бегать, лазить по деревьям, плавать и носить необходимые материалы.
Ничто не сравнится с ощущением сильного, живого движения на просторах открытого пространства. Что-то кажется правильным в тех тренировках, которые вырывают нас из рамок тренажерного зала и позволяют нам исследовать более трехмерный, неприрученный фитнес-опыт. Мы созданы для того, чтобы свободно бегать, лазить по деревьям, плавать и носить необходимые материалы.
Разминка? Да все верно. Гепард не разогревается, но и гепарду не обязательно вписываться в круги тренировок во время обеденного перерыва. Разминка - это начало любой хорошей тренировки.
Разминка
- Пёс – 5/сторона
- Весы – 3/сторона
- Боковая планка – 20 сек/бок
- Y-T-W – по 10 повторений
- Приседания со смещением – 5 повторений
- Круги коленями на четвереньках – 3 на сторону
- Отжимания x5
Силовые цепи
Вы не побьете никаких рекордов в пауэрлифтинге, но сможете значительно увеличить силу даже без отягощений.
Силовой круг
- 3-4 раунда
- Индуистские приседания – x10
- Супермен – x10
- Отжимания – x10
- Ягодичный мостик на одной ноге – 10 раз/сторона
- Червяк – x5
Схема повышенной силы (3-4 раунда)
- Пульсирующие сплит-приседания (5 секунд вниз, 2 секунды паузы, быстрый подъем – 5-2-) – x5/в сторону (или выпады в воздухе – x5/в сторону)
- Планка обратными отжиманиями – 10-секундная задержка
- Падающая башня – x5
- Отжимания на пишущей машинке или отжимания на одной руке – x5/сторона
- Дворники – x5/сторона
Цепи метаболизма
Эти волшебные маленькие схемы укладывают всю тренировку в короткое время. Они увеличат частоту сердечных сокращений и ускорят обмен веществ на несколько часов после этого.
Метаболический контур AMRAP
Установите часы на 10 минут (или любое другое время, которое вы предпочитаете) и сделайте столько раундов, сколько возможно (AMRAP). Отдых по мере необходимости.
- Чоп – x15
- Frogger Hip Thruster – x15
- Отжимания от пола – x10
- Спринтерский шаг – x5/сторона
Метаболическая схема EMOM
Установите часы на 10 минут (или любое другое время, которое вы предпочитаете) и выполняйте круг по этой схеме каждую минуту в минуту
- Бёрпи – x5
- Супермен – x5
- Отжимания Дзюдо – x5
10-1 Нисходящая пирамида
- Индуистский присед
- Супермен
- Отжимание
- Frogger Hip Thruster
- Обратный кранч
Табата
К сожалению, иногда приходится сталкиваться с реалиями 21 века. Мы застряли на работе, застряли в квартире или пытаемся пробраться на тренировку, пока вы смотрите, как спит ребенок. Ваша биология может предпочесть свободно бегать по широким открытым пространствам, но она нуждается в движении, однако это может быть достигнуто. На самом деле, вы почувствуете себя более бдительным, энергичным и готовым к новому дню, если сможете вписаться в любой из этих циклов. Независимо от размера вашей камеры, вы все равно можете усердно тренироваться. Вот ваше руководство по фитнесу, не требующее дополнительного оборудования, в коробке.
Если вы не знаете, что выбрать, я люблю выпады, отжимания и альпинизм.
Основная цепь
- Русские Твисты – x20/сторона
- Альпинист – x20
- Танцор брейк-данса – x10/сторона
- V Ups – x10
- Прикосновения к столу пальцами ног – x5/сторона
Посмотрите больше веселых тренировок и простых упражнений, которые можно делать дома.