Прокачайте верхнюю часть тела с помощью одной из этих тренировок для плеч и получите пользу для здоровья
Уделить время тренировке мышц плеч важно по ряду причин. С эстетической точки зрения, это может помочь подчеркнуть и моделировать верхнюю часть тела, но плечи - это гораздо больше, чем просто красивый внешний вид.
Включение тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы всегда полезно. Более высокая мышечная масса не только помогает поддерживать более быстрый обмен веществ, но также может защитить плотность костей. Силовые тренировки особенно важны для женщин, поскольку гормональные изменения во время менопаузы могут привести к ломкости костей.
Сильные мышцы плеч также помогают стабилизировать плечевой сустав и улучшить осанку.
Однако плечи состоят не только из одной мышцы. Трапецеидальные мышцы идут от шеи и позвоночника к лопатке; широчайшие проходят от позвоночника к подмышкам; дельтовидные мышцы - три мышцы, окружающие плечи; а мышцы вращательной манжеты окружают плечевой сустав, обеспечивая удержание руки в плечевой впадине.
Мы создали три тренировки, направленные на проработку мышц плеч, продолжительностью от 15 до 35 минут каждая.
На каждой тренировке используются перечисленные ниже пять движений, и для большинства из них требуется набор гантелей (если вы предпочитаете заниматься дома, ознакомьтесь с лучшими гантелями для домашнего спортзала и ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями для женщин). Попробуйте каждое движение с легкими весами, чтобы вы были знакомы с формой, а затем выберите тренировку, которую хотите выполнить, в зависимости от вашего свободного времени.
Обязательно разогрейтесь заранее, выполнив растяжку верхней части тела. И как только вы освоите их и будете готовы двигаться дальше, просмотрите нашу коллекцию тренировок для плеч и список лучших упражнений для плеч для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.
Упражнения
Тяга гантелей вертикально
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в руках гантели. Ваши руки должны быть выпрямлены перед телом, ладонями к себе. Поднимите гантели вверх, разведя локти в стороны, пока плечи не образуют Т-образную форму с телом, а руки не окажутся у груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Подъем гантели вперед
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели по бокам, ладонями внутрь. Поднимите гантели перед собой, держа руки вытянутыми, пока гантели не достигнут уровня глаз. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно в исходное положение. Вы можете делать по одной руке за раз, если две одновременно - это слишком сложно. Вы также можете сделать это, держа одну гантель обеими руками.
Обратный размах гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Опираясь на бедра, наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Напрягите корпус и поднимите руки в стороны, образуя Т-образную форму. Сожмите лопатки вверху, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Жим гантелей над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, держите гантели за плечами. Напрягите корпус, затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.
Отжимания
Поставьте руки на пол на расстоянии чуть шире плеч, тело должно составлять прямую линию, а пальцы ног лежат на полу. Согните локти, чтобы опустить грудь, держа локти близко к телу и направляя их назад, а не разворачивая в стороны. Нажмите обратно в исходное положение.
Если вам сложно выполнить отжимание, вы можете выполнить его, положив колени на пол. Вы также можете добавить в свою тренировку эти упражнения на трицепс для женщин и упражнения на грудь для женщин, и вы в кратчайшие сроки нарастите силу, чтобы выполнять движения на пальцах ног.
Тренировки
15-минутная тренировка
Это короткое и милое упражнение, в котором интенсивно работают плечи и мало времени на отдых. Выполняйте каждое из четырех упражнений с гантелями одно за другим в течение 45 секунд, оставляя 30-секундный отдых между каждым движением. Затем, когда пять минут пройдут, повторите это. В заключительном пятиминутном раунде добавьте по три отжимания к каждому 30-секундному периоду отдыха.
1 Тяга гантелей вертикально
2 Подъём гантели перед собой
3 Обратный размах гантелей
4 Жим гантелей
30-минутная тренировка
Эта длинная тренировка включает в себя все пять движений. Выполняйте по три подхода каждого движения, следуя следующему разделению работа/отдых для каждого подхода:
Подход 1: 60 секунд работа, 45 секунд отдых
Подход 2: 45 секунд работа, 30 секунд отдых
Подход 3: 20 секунд работа, 10 секунд отдых
Отдыхайте между упражнениями целую минуту. Выполнив три подхода из всех пяти упражнений, повторите каждое упражнение еще раз, работая над каждым по одной минуте и делая минимальный отдых между каждым упражнением.
35-минутная тренировка
Если у нас будет немного больше времени, мы можем добавить темповую тренировку, то есть замедлять каждое повторение.
Выполняйте каждое из пяти движений, указанных ниже, в течение 60 секунд, старайтесь уделять каждому повторению не менее четырех секунд и делать паузу в верхней части движения.
Старайтесь выполнять 15 повторений каждого движения с последующим 45-секундным отдыхом. Сделайте это четыре раза для каждого движения, прежде чем перейти к следующему упражнению.