Эти тренировки предназначены для мам с младенцами и детьми младшего возраста дома. Это функциональные и эффективные тренировочные программы, которые вы можете выполнять, когда малыши бегают вокруг. Некоторые тренировки также включают движения, которые вы можете выполнять вместе с детьми, чтобы вовлечь их.
ЧИТАЙТЕ: Упражнения с ребенком: тренировка с слингом
Тренировки проводятся четыре дня в неделю. Вы можете выполнять их в дни подряд или между днями в тренажерном зале. Вы также можете использовать их в качестве дополнительных упражнений к основной тренировке. Например, если вы обычно концентрируетесь на беге, перед пробежкой может быть полезно выполнить силовую тренировку на выносливость. Поскольку основное внимание в программе уделяется общей физической подготовке, ее могут использовать мамы с любым уровнем физической подготовки.
Я занимаюсь спортом с моим малышом.
Каждый день имеет разную направленность. Первый день - тренировка, второй день - короткая интервальная тренировка, а третий день посвящен йоге. Последний день недели посвящен конкретному навыку, над которым вы работаете.
Хотя вы можете начать в любое время,я рекомендую начать с самого начала. В течение шести недель вы будете повторять определенные тренировки с большей интенсивностью или объемом и сосредоточитесь на улучшении своих подтягиваний, бега и силы кора.
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА:Николь Кроуфорд - сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнесу для женщин (NASM), а также специалист по фитнесу до и после родов (AFPA). Николь считает, что все мамы должны иметь возможность и поддержку, необходимые им, чтобы оставаться в форме. Она работает волонтером в центрах кризисной беременности и выполняет требования DONA International, чтобы стать сертифицированной доулой. Свяжитесь с Николь:[email protected]
Неделя первая
День первый - Кондиционирование
Бег/ходьба с коляской - 45 минут
Прогулка 5 минут, чтобы разогреться. Затем 3 минуты ходьбы, 5 минут бега в течение 40 минут или всего 5 раундов.
День второй - ХИТ
Вы можете делать это одно за другим или в разное время дня.
А. 20 минут, максимальное количество подходов, 1 минута отдыха между подходами:
- Гоблет/бэби-приседания x 15
- Выпады с отягощением x 20 (по 10 на каждую сторону)
- Казакский присед с отягощением x 20 (по 10 на каждую сторону)
- Сплит-приседания с отягощением x 10 (по 5 на каждую сторону)
Б. 20 минут, максимальное количество подходов, 1 минута отдыха между подходами
- Отжимания x 10
- Удержание в планке x 20 секунд
- Боковая планка x 20 секунд
- Мост x 15
День третий - Йога
Моя трехлетняя дочь любит делать со мной эту серию. Я подчеркиваю начальные движения при вытягивании в вертикальном положении в позе дерева, боковом угле и позе треугольника, а также сворачивающиеся движения в сгибе вперед и позе ребенка.
Выполнить следующие серии 3-5 раз. Задержитесь в каждой позе на три глубоких вдоха:
- Поза горы
- Поза Дерева
- Поза горы
- Сгиб вперед
- Треугольник
- Расширенный треугольник
- Боковой угол
- Треугольник
- Воин 2
- Воин 1
- Поза Дерева
- Поза на стуле
- Сгиб вперед
Завершите 3 минуты в позе ребенка и 5-10 минут в шавасане.
День четвертый - отработка навыков
Попрактикуйтесь сегодня в течение двадцати минут в выбранном вами навыке (стойка на руках, стрельба из пистолета, подтягивания или другое упражнение, над которым вы работаете).