Вот и глоток свежего воздуха для тренировок дома: Мы собрали семь функциональных упражнений, которые знают далеко не все - с гантелями и гирями!
Силовые упражнения для тренировок дома
Железо имеет много преимуществ в тренировках: при работе со свободными весами траектории движения не поддерживаются - в отличие от тренировки на тренажере. Тренировки со свободными весами задействуют многочисленные вспомогательные мышцы, а также поддерживающие мышцы живота и спины. Таким образом, при тренировках с гантелями используется больше мышечных волокон, чем при управляемых движениях на тренажерах. Укрепляется не только необходимая мускулатура, но и улучшается взаимодействие между мышцами в результате функциональных процессов. Плюс: только от вас зависит, тренируетесь ли вы дома или в спортзале.
Тренировки дома: все дело в миксе
Важный фактор успеха в тренировках со свободными весами: разнообразие последовательности упражнений. В конце концов, с гантелями и гирями можно сделать гораздо больше, чем просто сгибание рук на бицепс и жим лежа! В дополнение к хорошо известным последовательностям движений вы всегда должны включать в свою тренировку новые схемы упражнений.
Эти семь функциональных упражнений обеспечивают получение мышцами новых тренировочных стимулов, необходимых для дальнейшего прогресса в плане увеличения силы и наращивания мышечной массы. Наши тренировки с железом задействуют все основные группы мышц тела – ног, туловища и рук.
Начните с силовых тренировок с малого
Чтобы начать работу с новыми последовательностями движений, сначала выберите более легкое сопротивление. Если через какое-то время вы освоили упражнения, можно увеличить нагрузку. Меняйте упражнения в своей программе хотя бы каждые две-три недели. Таким образом, мышцы не привыкают к стрессовым воздействиям - тренировка становится более эффективной, а разнообразие означает, что вы получаете от нее больше удовольствия!
/workout/krafttraining/hanteltraining-our-7-uebungen.html
Наши советы по тренировкам
Так силовые тренировки (дома или в студии) становятся особенно эффективными.
Резисторы
Всегда выбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений. Движение должно быть немного трудным для вас в конце. Интенсивность: Отдыхайте от 60 до 90 секунд после каждого подхода.
Недельная рабочая нагрузка
Три-четыре тренировки. Очень важно: мышцам нужны перерывы, чтобы адаптироваться к тренировочным стимулам. Напряженная ткань восстанавливается и строятся новые клетки. Делайте хотя бы один выходной после каждой тренировки.
Начинающие
Прежде чем вы решитесь на тренировку со свободными весами, в идеале сначала потренируйтесь на тренажерах или на железнодорожной башне, чтобы привыкнуть к тренировкам с отягощениями.