Это ты? Вы работаете всю неделю, бегаете по поручениям, отвозите детей туда, куда им нужно, а затемшатаетесь до выходных, почти не желая оторвать свою усталую задницу, чтобы что-то сделать. Вы чувствуете себя заслуживают столь необходимого перерыва в жизни. Вы знаете, что пообещали себе, что этот год будет другим, но январские решения кажутся такими давними, и вы снова вернулись в свою фитнес-колею. Со всем, что у вас происходит, с чего вообще начать?
Вы знаете, что регулярные упражнения дают вам энергию, но они также требуют энергии для упражнений, и у вас, кажется, нет ни грамма лишних. Что ж,есть способ обойти эту ловушку. Сначала потребуется сила воли, но я верю, что с помощью небольших шагов вы в конечном итоге сможете найти точку равновесия и выработать еженедельную привычку улучшать свои здоровье.
Если вы хотите зарядиться энергией на выходных, чтобы поиграть в пикап с друзьями или пробежать полосу препятствий, вместо того, чтобы лежать на диване в течение 48 часов,этот план для вас.
Объявить войну на выходных
Если вы положите резинку в морозилку на ночь, а на следующий день вытащите ее и попытаетесь растянуть, она, скорее всего, порвется. По сути, это то, что может произойти, если вы перейдете от нуля в течение рабочей недели к 100 в выходные. Большинство из нас сидит весь день и всю неделю за офисной работой. В этом нет ничего постыдного - так случилось, что наше общество допускает лень. Куда бы вы ни пошли, везде есть сиденья, скамейки и стулья. Но все это сидение атрофирует мышцы, замедляет обмен веществ, напрягает сгибатели бедра и ослабляет ягодичные мышцы. Другими словами, это коктейль из плохих новостей для вашего здоровья.
Многие люди думают, что для противодействия всему этому сидению в течение недели, они должны взяться за дело и пинать задницы с первого дня. Но выгорание, подавленный энтузиазм и даже травмы могут сопутствовать этому безрассудному менталитету спринта. Хитрость заключается в том, чтобы разработать план действий, который уговорит вас выработать лучшую повседневную привычку; тот, который ставит все необходимые флажки, чтобы обеспечить ваш успех.
Давайте сначала установим несколько основных правил, прежде чем объявить войну на выходных:
- Сосредоточьтесь на необходимом: Большие многосуставные упражнения составят основу этой программы. Тренировка с массой изолирующих движений не является ни эффективной, ни столь же эффективной, как стимуляция наибольшего количества мышц за наименьшее количество времени.
- Оставайтесь гибкими: Иметь готовый план - это здорово, но без возможности корректировки он обязательно провалится. Будьте готовы к ударам.
- Будьте краткими: Поскольку вы придерживаетесь расписания и не можете терять время, у вас должна быть не только эффективная программа, но и она должна быть эффективной. Без траты времени и усилий.
- Подлый бизнес: Поскольку время и усилия являются приоритетами, вы должны учитывать каждый сет и каждое повторение. Выполнение движений не поможет, вы должны применить интенсивность.
Ваш Арсенал
Эта программа не требует большого количества дорогостоящего оборудования, которое можно найти только в больших коммерческих тренажерных залах. Однако это требует вашего внимания и изобретательности, чтобы получить максимальную отдачу от короткого списка вещей, имеющихся в вашем распоряжении. Вот некоторые инструменты, которые могут оказаться полезными. Если у вас их нет, используйте для импровизации то, что есть.
- Штанга
- Гантели
- Гири
- Тренер подвески
- Регулируемая скамья
- Перекладина
Программы тренировок воина выходного дня
Не думайте, что только потому, что в названии есть слово «выходные», это будет прогулка в парке. Вы будете тренировать самые разные компоненты своей системы, затрагивая несколько переменных. Они будут включать в себя наращивание общей силы, увеличение мышечной массы, улучшение стабильности и баланса, а также тренировку мышечной и сердечно-сосудистой выносливости и физической подготовки.
Ниже приведены две программы, которые вы можете поменять местами по желанию. Один использует минимальное оборудование, перечисленное выше. Другая - полная программа только с собственным весом, предназначенная для путешествующих людей, которым трудно тренироваться в дороге, или для тех, кто просто хочет изменить ситуацию дома.
Тренировки с минимальным оборудованием
Выполняйте каждую тренировку в непоследовательные дни недели (например, понедельник, среда, пятница). Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой, выполняя два подхода отжиманий, прыжков и приседаний с собственным весом по 10 повторений в каждом.
Тренировки с собственным весом
Эта программа представляет собой полноценную тренировку с собственным весом, для которой нужны только турник, подвесной тренажер и скамья. Как и в приведенной выше программе, выполняйте каждую тренировку в непоследовательные дни недели (например, понедельник, среда, пятница). Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой, выполняя два подхода отжиманий, прыжков и приседаний с собственным весом по 10 повторений в каждом.