Наказывайте мышцы, чтобы стимулировать их рост и улучшить тело
Эффективная программа тренировок позволит вам заметно увеличить мышцы за четыре недели. Чем больше ваши мышечные волокна истощены после тренировки, тем быстрее они восстановятся и тем больше будут расти. Чтобы правильно утомить мышцы, вам необходимо выполнять большие многосуставные упражнения, за которыми следуют упражнения на изоляцию мышц, которые фокусируют последнее усилие на целевой группе мышц.
Эти три тренировки будут работать, а затем на каждой тренировке будут истощаться две разные группы мышц. Отдыхайте одну минуту между подходами и три минуты между каждым упражнением, а между тренировками оставляйте отдых в два-три дня.
Если вы будете следовать этим трем тренировкам, вы сожжете калории и максимизируете рост мышц груди, рук, плеч, спины и нижней части тела. Кроме того, укрепляя мышцы, вы защитите свои суставы.
Тренировка А: грудь и руки
Ваша грудь и руки - цели этой первой тренировки после утомления.
1 Жим лежа узким хватом на склоне
Сеты4Повторения 8
Цель: нижняя часть груди, трицепс
Держите руки на одной линии с локтями, которые вы должны держать по бокам.
2 Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты4Повторения 8
Цель: верхняя часть груди, трицепс
Пауза в верхней части жима, чтобы контролировать вес, и медленно опускайтесь.
3 Отжимания с возвышением
Сеты4Повторения 8
Цель: сундук
В каждом подходе чередуйте приподнятую сторону.
4 Обратное сгибание рук стоя
Сеты4Повторения 8
Цель: бицепсы, предплечья
Держите локти прижатыми к бокам и не наклоняйтесь назад.
5 Подъем штанги
Сеты4Повторения 8
Цель: бицепс
Опустите вес во всем диапазоне движений, а затем согнитесь, разведя локти в стороны.
6 Сгибание рук с гантелями на одной руке
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Цель: бицепс
Держите плечо на одном уровне со скамьей и поднимите гирю прямо вверх.
Тренировка Б: Плечи и спина
Укрепите плечи и спину с помощью этих шести упражнений.
1 Подтягивание
Сеты4Повторения 8
Цель: верхняя часть спины, широчайшие, корпус
Скрестите лодыжки позади себя, чтобы ноги не болтались.
2 Тяга штанги рывком
Сеты4Повторения 8
Цель: задние плечи, верхняя часть спины
Опустите руки до упора, прежде чем подтянуть штангу к груди.
3 Тяга гантели на одной руке
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Цель: широчайшие, задние плечи
Держите поясницу расслабленной, а туловище зафиксированным.
4 Кубинский жим гантелей
Сеты4Повторения 8
Цель: вращатели плеч, передние и средние плечи
Во время вращения держите плечи на одной линии с плечами.
5 Жим гантели от плеч нейтральным хватом
Сеты4Повторения 8
Цель: передние и средние плечи
6 Подъем спереди/боковой подъем
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Цель: передние и средние плечи
Не поднимайте руки выше линии плеч.
Тренировка C: Пресс, корпус и нижняя часть тела
Ударьте все, что ниже груди, последними движениями этой процедуры после утомления.
1 Румынская становая тяга
Сеты4Повторения 8
Цель: подколенные сухожилия, ягодицы, корпус
Держите штангу в контакте с голенями, но не позволяйте весу касаться земли между повторениями.
2 Приседания на груди
Сеты4Повторения 8
Цель: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, корпус
Уравновесьте штангу по верхней части плеч и напрягите корпус.
3 Болгарский сплит-присед
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Цель: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, корпус
Положите ступню нерабочей ноги на скамейку позади, чтобы отключить ее.
4 Складной нож для гимнастического мяча
Наборы4Повторения8Цель: ядро, пресс
Напрягите пресс и согните бедра, когда катите мяч.
5 Гимнастический мяч, гантель Русский твист
Сеты4Повторения 8
Цель: боковые мышцы пресса, корпус
Поверните вправо, а затем влево, чтобы выполнить одно повторение.
6 Сгибание набивного мяча
Сеты4Повторения 8
Цель: abs
Поднимите грудь к коленям и напрягите пресс вверху.