Большая часть информации о силовых тренировках получена из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Он больше ориентирован на соревнующихся атлетов. Проблема в том, что не каждый, кто ходит в спортзал, хочет стать конкурентоспособным тяжелоатлетом.
А как насчет остальных из нас, кто занимается спортом, ростом мышц и общей физической подготовкой? Вот ответ.
Стать сильным спортсменом
Многие люди, включая тренеров, обычно ошибочно принимают основы соревновательной тяжелой атлетики за основы силовых тренировок.
Основные принципы тяжелой атлетики заключаются в том, чтобы сосредоточиться на движущихся нагрузках - в зависимости от того, что диктуется тяжелой атлетикой - для освоения определенных упражнений. Принимая во внимание, что основы силовых тренировок заключаются в сосредоточении внимания на нагрузочных движениях, основанных на анатомии и биомеханике, чтобы овладеть своим телом.
Разница между тяжелой атлетикой и силовыми тренировками показана на этой диаграмме, которая взята из книги Эверетта Ааберга "Биомеханически правильно" 1996 года.
Для большинства лифтеров цель состоит в том, чтобы построить более здоровое, сильное тело, более спортивное и устойчивое к травмам. Для достижения этой цели имеет смысл только наращивать силу во всем активном диапазоне движения. Таким образом, вы станете сильнее и устойчивее к травмам во всех положениях.
Настоящая сила полного диапазона движений
Первое, что нам говорят о том, как правильно заниматься силовыми тренировками, это поддерживать хорошую физическую форму и использовать полный диапазон движений. Проблема для многих? Они не понимают, что такое настоящая сила полного диапазона движений и как ее успешно развивать.
Наращивание силы в каждом суставе во всем его активном диапазоне движения заключается в сосредоточении внимания на том, какие упражнения воздействуют на тело, а не на том, что оно не воздействует на тело, а НЕ на том, что тело воздействует на веса.
Принимая во внимание эту реальность, имеет смысл классифицировать упражнения в зависимости от того, какой аспект активного диапазона движения сустава подчеркивается. Как? Использование двух зон силы в качестве основы для выбора упражнений для разработки более комплексных программ силовых тренировок.
Две зоны силы
Существуют две основные категории (или зоны) силовых упражнений в зависимости от того, на какой диапазон движений в данном суставе они нацелены. Вот они:
- Упражнения, которые подчеркивают целевые мышцы в удлиненном и среднем диапазоне.
- Упражнения, которые задействуют целевые мышцы в среднем и сокращенном диапазоне.
Чтобы стать сильнее, используйте хотя бы одно упражнение из каждой зоны силы для каждой группы мышц.
Это укрепит различные части диапазона движения в каждом основном суставном движении. Когда вы выбираете упражнения, этот подход гарантирует, что вы разовьете настоящую силу во всем диапазоне.
Три преимущества тренировок в зонах силы
Она
e - это преимущества, которые вы можете ожидать от использования обеих зон силы:
1. Снижение риска травм
Разрывы в силе в вашем диапазоне движений могут привести к травмам. Они делают вас более склонными к травмам в диапазонах движения, в которых вы не тренировались. Таким образом, тренировка в обеих силовых зонах поможет вам построить более выносливое, адаптируемое тело, подготовив его к любым условиям жизни и спорта.
Не секрет, что вы более подвержены травмам, когда ваши ткани и суставы вынуждены справляться с силой в положениях, к которым они не готовы. Таким образом, вы будете более физически подготовлены, когда будете использовать тренировку силовых зон, поскольку она развивает полноценную силу движений.
Тренировки в силовых зонах помогают не только нарастить мышечную массу, но и целенаправленно наращивать мышечную массу!
2. Улучшенное Телосложение
Есть причина, по которой опытные бодибилдеры пытаются проработать мышцы «всеми углами». Это выявляет слабые места и придает им трехмерный вид.
Чтобы максимизировать эстетику группы мышц, вы бы не хотели тренировать ее только с помощью упражнений, которые подчеркивают только один диапазон движения, не так ли? Это не лучший способ получить законченный вид.
Кроме того, когда вы восполняете эти пробелы в силе, вы становитесь сильнее в целом, и вам просто легче нарастить сильные мышцы.
3. Функциональные характеристики
Тренировки в силовых зонах также связаны с наличием тела, способного выполнять задачи. Теперь мы знаем, что некоторые упражнения тренируют только среднюю и укороченную амплитуду движения, в то время как другие в основном тренируют среднюю и удлиненную амплитуду.
Тренировки в силовых зонах гарантируют, что вы развиваете силу в различных движениях, направлениях и положениях тела, поэтому вы становитесь сильнее во многих отношениях и, следовательно, способны функционировать на более высоком уровне в любой среде, а не только в спортзале.
Ваш контрольный список
Возможно, вы упускаете полную силу, если не попадаете в обе зоны. Так что используйте этот список, чтобы добавить то, чего не хватает. Это также поможет вам избежать лишних упражнений, чтобы вы не тренировали постоянно одну зону за счет другой.
Хотя это, конечно, не исчерпывающий список, это одни из лучших упражнений в каждой силовой зоне для каждой основной группы мышц.
Грудь и спина
Печ
Удлинено до среднего диапазона:
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями
- Отжимание
- Жим от груди на тренажере
- Жим от груди на наклонной скамье в тренажере
От среднего до укороченного диапазона:
- Жим гантелей
- Кроссовер для грудных мышц
- Машина Пек Флай
- Колода Пека
латы
Удлинено до среднего диапазона:
- Подтягивания
- Подтягивания
- Растягивание широты
От среднего до укороченного диапазона:
- Тяга в наклоне
- Тяга гантелей
- Сидячий ряд
- Подтягивание прямыми руками
Дельты
Передние дельты
Удлинено до среднего диапазона:
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подъем перед собой лицом к кабелю
От среднего до укороченного диапазона:
- Жим штанги от плеч
- Жим гантелей от плеч
- Подъем гантелей вперед
Средние дельты
Удлинено до среднего диапазона:
- Подъем гантелей в стороны лежа на боку
- Подъем боком на тросе
- Боковой подъем машины
От среднего до укороченного диапазона:
- Жим штанги от плеч
- Жим гантелей от плеч
- Подъем гантелей в стороны
Задние дельты
Удлинено до среднего диапазона:
- Разведение дельт с гантелями в положении лежа на боку
- Разведение дельт через плечо с тросом
От среднего до укороченного диапазона:
- Разведение дельт с гантелями сзади
- Разведение дельт на тренажере
Оружие
Бицепс
Удлинено до среднего диапазона:
- Завиток проповедника
- Сгибания рук с кабелем лицом от себя
От среднего до укороченного диапазона:
- Гантели/EZ-гриф/сгибания рук со штангой
- Скручивание кабеля
- Машинное скручивание
Трицепс
Удлинено до среднего диапазона:
- Разгибание рук с гантелями над головой
- Разгибание веревки над головой
- Расширение полосы пропускания
От среднего до укороченного диапазона:
- Крушитель Черепов
- Отжимание тросом
- Отдача гантелей или троса
Ноги
Квадры (немного по-другому)
Зона силы при сгибании колен:
- Приседания
- Выпады
- Жим ногами
Зона силы разгибания колена:
- Станок для разгибания ног
- Разгибание ног в перевернутом положении
- Толкание саней
- Тяга санями назад
Приседания и выпады аналогичны горизонтальному жиму от груди в том смысле, что они наиболее сложны в нижней части амплитуды движения, где рука рычага самая длинная, а ваши колени согнуты, потому что ваше бедро находится на уровне или почти параллельно полу.
Когда вы приближаетесь к вершине и ваши колени выпрямляются, плечо рычага укорачивается, и вы получаете механическое преимущество в весе, поскольку ваше бедро становится вертикальным.
Итак, несмотря на то, что нагрузка, которую вы использовали, подходила для нижней части движения, когда ваши колени согнуты, она слишком легкая, чтобы создать достаточную мышечную перегрузку в менее сложных верхних диапазонах движения, когда ваши колени более распрямлены.
Поэтому, полная сила квадрицепсов развивается с помощью упражнений на разгибание колена для укрепления квадрицепсов в диапазонах, пропущенных сложными упражнениями на сгибание колена, такими как приседания и выпады.
Подколенные сухожилия
Удлинено до среднего диапазона:
- РДЛ со штангой (Румынская становая тяга)
- РДЛ на одной ноге с гантелями
- Выпады с гантелями в стороны
От среднего до укороченного диапазона:
- Машина для сгибания ног сидя
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Сгибание ног с фитболом
Телята
Прямое колено:
- Подъем носков у стены, опираясь на стену
- Подъем носков со штангой
- Подъем носков на тренажере
Согнутое колено:
- Подъем носков с гантелями на коленях
- Машина для подъема голени сидя
Ваши икры состоят из икроножного комплекса и камбаловидной мышцы. Подъемы на носки с прямым коленом создают превосходную активность икроножных мышц. Выполнение этих подъемов с согнутым коленом создает превосходную активность камбаловидной мышцы.
Таким образом, имеет смысл выполнять хотя бы одно упражнение на икры в каждом положении колена, чтобы максимизировать время тренировки и эффективность. Есть четыре хороших, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.
Пресс и ягодицы
Абс
Удлинено до среднего диапазона:
- Развороты шариков стабильности
- Скручивание диска с мячом для устойчивости
От среднего до укороченного диапазона:
- Скручивание диска с мячом для устойчивости
- Обратный кранч
Примечание: Скручивания на мяче для устойчивости дают вам сильное растяжение в нижней точке, а также сильное концентрическое сокращение в верхней точке каждого повторения. Вот почему он в обеих категориях.
Ягодицы
Удлинение до средней зоны прочности:
- Румынская становая тяга
- Глубокий присед
- Выпады
От среднего до укороченного диапазона:
- Тяга бедра
- Обратный Гипер
- NT Loop Linear Monster Walk
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.