Вы готовы?
- Дробовик: Проверить.
- Мачете: Проверить.
- Клейкая лента: Проверить.
Отлично. Вы почти готовы к неизбежному зомби-апокалипсису. Почти. Теперь все становится сложнее.
Мы не знаем, какую форму примет вторжение зомби. Это может быть вызвано мутировавшим вирусом, мозговыми паразитами, нейротоксинами, инопланетянами, нанороботами или древними проклятиями. Происхождение определит тип зомби, с которым мы будем иметь дело.
Быстрые или медленные зомби? Безмозглые ходячие или коллективные толпы? Объединится ли человечество против нежити или мы также будем сражаться с другими выжившими за последние несколько банок тунца?
Мы не знаем, поэтому должны быть готовы ко всему. И мы должны выжить, пока не прибудут военные, нулевой пациент не будет обнаружен умным, но супер-красивым ученым, или пока все зараженные не превратятся в груды каши.
Боеприпасы и припасы рано или поздно закончатся, поэтому мы должны добавить в наш контрольный список еще один пункт: физическую готовность.
Собери тело для борьбы с зомби
Чтобы быстро подготовиться, используйте методы, позволяющие одновременно стимулировать несколько физических атрибутов.
Вам нужно:
- Стать сильнее и увеличить полезный размер
- Уметь выдерживать постоянные мышечные усилия
- Будь быстрым, ловким и взрывным
- Развивайте навыки и силу, которые переносятся в реальный мир, а не только в спортзал
Три физических атрибута, которые вам понадобятся
Чтобы выжить, сконцентрируйтесь на трех основных направлениях и используйте для каждого особую технику тренировок:
1 Сила и размер
Метод: Непрерывное линейное изменение
С помощью приведенной ниже программы вы нарастите силу и объемы, выполняя подходы из 5 тяжелых повторений в больших упражнениях с использованием метода непрерывной рампы.
Этот метод предполагает использование трех вариантов одного и того же шаблона движения. Каждое из этих трех движений увеличено до 5RM. Когда вы достигаете 5ПМ в одном упражнении, вы продолжаете добавлять вес, но переключаетесь на следующее (более сильное) движение.
Например, вы делаете приседания Зерхера, переходите к приседаниям со штангой на груди, а затем к приседаниям со штангой на спине. Все они тренируют одну и ту же схему движений, и вы сможете тяжелее выполнять каждое упражнение, потому что в приседаниях со спиной вы намного сильнее, чем в приседаниях Зерхера.
Это позволит вам получить большую стимуляцию для одного конкретного паттерна, воздействуя на разные мышцы и мышечные волокна, задействованные в этом паттерне.
Поскольку вы никогда не знаете, как вам придется использовать свою силу в борьбе с зомби, важно уметь использовать силу в различных условиях.
2 Непрерывное мышечное усилие
Метод: наборы механических капель
Факт: Зомби - полные придурки. Так что они не собираются ждать, пока вы отдохнёте между сериями ударов по их мозгам ломом.
Хорошо быть сильным, но вы также должны быть в состоянии выдерживать постоянные мышечные усилия. Используйте для этого механические дроп-сеты.
Выполняйте те же движения, что и с непрерывной рампой. Механические дроп-сеты используют три варианта одного и того же движения. Они выполняются последовательно с коротким отдыхом - 5-10 секунд, как раз достаточно, чтобы сбросить и вывести молочную кислоту.
Эти три упражнения расположены в порядке от слабого к сильному. Это позволит вам приблизиться к отказу в первом упражнении и по-прежнему иметь возможность выполнять повторения во втором, а затем и в третьем упражнении.
Снимайте около 70-90 секунд интенсивных усилий. Изо всех сил. Вы должны привыкнуть к молочной кислоте, иначе она вернется, чтобы преследовать вас, когда придут кусаки.
3 Скорость и взрывоопасность
Метод: олимпийские подъемы, броски и прыжки
Тебе нужно быть быстрее и взрывнее. Тренируйте взрывные движения, такие как олимпийские подъемы, броски и прыжки.
Броски полезны. Если вы научитесь метать предметы, то сможете использовать что угодно тяжелое в качестве оружия против некротиков.
Возможно, вам нужно убежать, поэтому вам нужна скорость и ловкость.
Вам также может понадобиться нести друга, который был ранен в бою. Никогда никого не оставляйте, если только они не были укушены, а затем просто разорвите им позвоночник.
Чтобы быть готовым, используйте заряженных переносчиков.
Программа Зомби Апокалипсис
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Силовая работа | |||
| А | Рывок мышц, широкий хват | 5 | 3-5 |
| Разминка, затем выполнение 5 рабочих подходов | |||
| Непрерывное изменение | |||
| В непрерывной рампе сделайте 4-5 подходов для увеличения в первом упражнении и по 3 подхода в каждом упражнении для следующих двух движений. | |||
| В | Жим из-за головы стоя | 4-5 | 5 |
| Начните примерно с 60% от 1ПМ, делайте подходы по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе, пока не достигнете 5ПМ. | |||
| С | Армейский жим стоя, штанга перед собой | 3 | 5 |
| Начните с веса, с которым вы закончили жим из-за головы. Делайте подходы по 5 повторений и добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете 5RM. | |||
| Д | Пуш-пресс | 3 | 5 |
| Начните с веса, с которым вы закончили в армейском жиме. Опять же, делайте подходы по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе, пока не достигнете 5ПМ. | |||
| Сила-Емкость | |||
| Выполняйте это как механический дроп-сет, делая между упражнениями всего около 5 секунд. Используйте один и тот же вес (на 20 фунтов меньше вашего 5ПМ) для всех трех движений. Выполняйте только один сет, но ничего не оставляйте в баке! | |||
| E1 | Жим из-за шеи | 1 | макс |
| E2 | Военная пресса | 1 | макс |
| E3 | Пуш-пресс | 1 | макс |
Вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Силовая работа | |||
| A1 и A2 представляют собой комплекс. Чередуйте оба с 60-секундным отдыхом. | |||
| A1 | Power Clean from the Hang | 4 | 5 |
| A2 | Прыжки с гирями | 4 | 5 |
| Гиря между ног на полу. Подпрыгните как можно выше. Сбрасывается при каждом повторении. | |||
| Сила-Емкость | |||
| B1 | Рывок мышц | 3 | 3 |
| Используйте силовой чистый хват, только снаружи плеч. Нет отдыха. Когда полоса окажется над головой, перейдите к B2. | |||
| B2 | Прогулка над головой | 3 | 60 м. |
| Выполните 3 таких подхода с отдыхом 90-120 секунд. | |||
| Метаболическая кондиция и сила веса | |||
| 3 раунда на время, как можно быстрее. | |||
| С | 10 подтягиваний 20 отжиманий на брусьях или кольцах 30 отжиманий 40 выпадов с собственным весом (по 20 на каждую ногу) 50 приседаний с собственным весом | 3 | |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Силовая работа | |||
| А | Рывковый хват Высокая тяга из виса | ||
| Разминка, затем 5 рабочих подходов с одинаковым весом. | |||
| Непрерывное изменение | |||
| В | Zercher Становая тяга с булавками ниже колен | 4-5 | 5 |
| Начните примерно с 60% от 1ПМ, делайте подходы по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе, пока не достигнете 5ПМ. | |||
| С | Румынская становая тяга | 3 | 5 |
| Начните с веса, с которым вы закончили становую тягу Зерхера. Делайте подходы по 5 повторений и добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете 5RM. | |||
| Д | Тяга | 3 | 5 |
| Начните с веса, с которым вы закончили румынскую становую тягу. Опять же, делайте подходы по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе, пока не достигнете 5ПМ. | |||
| Сила-Емкость | |||
| Выполняйте это как механический дроп-сет, делая между упражнениями всего около 5 секунд. Используйте один и тот же вес (на 20 фунтов меньше вашего 5ПМ) для всех трех движений. Выполняйте только один подход, но старайтесь! | |||
| E1 | Тяга Зерчера | 1 | макс |
| E2 | Румынская становая тяга | 1 | макс |
| E3 | Тяга | 1 | макс |
четверг
Без обучения. Научитесь одевать и готовить диких животных. Запаситесь батарейками в Wal-Mart.
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Силовая работа | |||
| A1 | Приседания со скоростью назад и вертикальный прыжок | 10 | 2 |
| Сделайте 2 скоростных приседания с 50% 1ПМ. Поднимите штангу, затем выполните 2 вертикальных прыжка как можно выше. Отдохните 30 секунд, затем начните сначала. Сделайте 10 подходов. | |||
| Сила-Емкость | |||
| Используйте один и тот же вес для всех 4 станций, что составляет около 60-70% вашей мощности после зависания. | |||
| B1 | Zercher Полный Цикл Смотрите видео ниже. | 3 | 5 |
| После последнего повторения, не опуская штангу, перейдите к B2. | |||
| B2 | Зерчерская прогулка | 3 | 50 м. |
| Отдохните 30 секунд, затем перейдите к B3. | |||
| B3 | Power Clean от зависания | 3 | 5 |
| После последнего повторения перейдите к B4. | |||
| B4 | Прогулка со штангой | 3 | 50 м. |
| Используйте переднюю стойку. Отдых 5 минут. Выполните всего 3 подхода. | |||
| Метаболическая кондиция и сила веса | |||
| C1 | Спринт "Т" | 6 | |
| Установите четыре конуса или любые другие маркеры, которые у вас есть под рукой, в форме буквы T. Отправной точкой является нижняя часть буквы T; второй конус находится в 10 ярдах от первого. Третий конус находится в 5 ярдах левее второго. Четвертый конус находится в 5 ярдах справа от второго конуса. Бегите от нижней части буквы Т к вершине, прорвитесь к левому конусу. Снова прорвитесь и бегите к крайнему правому конусу. | |||
| C2 | Подтягивания Вертикальные прыжки Приседания с собственным весом | 6 | 10 |
| Как только вы дойдете до последнего конуса, сделайте 10 отжиманий, 10 вертикальных прыжков и 10 приседаний с собственным весом как можно быстрее. Отдохните 15 секунд и начните сначала. Сделайте это упражнение 6 раз, 15 секунд между подходами. На каждом подходе меняйте направление. С вершины буквы T чередуйте левый и правый конусы. | |||
Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Силовая работа | |||
| А | Комплекс броска медицинского мяча Стена-мяч в стену как можно выше Бросок в стену с груди Удар медицинского мяча о землю Бросок назад через голову высоко в стену | 3 | 10 |
| Отдых между станциями 30 секунд, между подходами 2 минуты. Выполнить 3 подхода. | |||
| Непрерывное изменение | |||
| В непрерывной рампе сделайте 4-5 подходов для увеличения в первом упражнении и по 3 подхода в каждом упражнении для следующих двух движений. | |||
| В | Приседания Зерчера | 4-5 | 5 |
| Начните примерно с 60% от 1ПМ, делайте подходы по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе, пока не достигнете 5ПМ. | |||
| С | Приседания со штангой на груди | 3 | 5 |
| Начните с веса, с которым закончили присед Зерхера. Делайте подходы по 5 повторений и добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете 5RM. | |||
| Д | Приседания на спине | 3 | 5 |
| Начните с веса, с которым вы закончили фронтальный присед. Опять же, делайте подходы по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе, пока не достигнете 5ПМ. | |||
| Сила-Емкость | |||
| Выполняйте это как механический дроп-сет, делая между упражнениями всего около 5 секунд. Используйте один и тот же вес для всех трех движений. | |||
| E1 | Жим из-за шеи | 2 | 15 |
| E2 | Военная пресса | 2 | 15 |
| E3 | Пуш-пресс | 2 | 15 |
| Скоростная работа и метаболическая кондиция | |||
| F | Спринты | 6 | 60 м. |
| Отдых между подходами 2 минуты. | |||
| G | Спринт | 1 | 400 м. |
| Сделайте только один, но изо всех сил. Отдохните 10 минут, затем перейдите к H. | |||
| Н | Прогулка на тачке или Прогулка фермера. | 1 | 5 мин. |
| Погрузите около 90 фунтов в тачку и проедьте как можно большее расстояние за 5 минут. | |||
Воскресенье
Без обучения. Укрепляйте свою резиденцию. Практика стрельбы из арбалета.
Готов ко всему
Подождите, вы не думаете, что зомби идут?
Тогда ты чертов дурак. Но если вы правы, эта программа также сделает вас сильным, стройным, способным и быстрым. И это тоже круто.