Фото: Rogue Fitness
Тренировки на санях начинались со спортсменов высокого уровня, но сегодня этим занимаются все, от новичков в тренажерном зале до бойцов спецназа и даже профессиональных бодибилдеров. Почему? Потому что работа на санях может делать то, на что не способна ни одна другая вещь.
В наши дни металлические салазки можно найти где угодно или сделать их самостоятельно. Вы даже можете приобрести более портативные тканевые санки, безопасные для пола спортзала. Rogue Fitness и EliteFTS продают несколько вариантов.
Почему езда на санях - это круто
- Низкая кривая обучения. Во многих упражнениях с санями нужно понимать не так много техники. Их может делать любой, от профи до обычного Джо.
- Низкий удар. Многие варианты перетаскивания салазок можно выполнять на ходу.
- Нет эксцентрического (отрицательного) компонента,только концентрические сокращения.
- Большой объем, низкий уровень стресса. Без эксцентрического стресса нервная система не страдает. Это означает, что работа на салазках может выполняться на больших объемах и частотах. Сани - отличный инструмент, который можно использовать на этапах разгрузки или в день восстановления.
- Доставка питательных веществ. Повторяющиеся концентрические мышечные сокращения доставляют много крови и питательных веществ к работающим мышцам. Благодаря этому сани отлично подходят для разминки, пампинговых тренировок или завершения любой тренировки.
Основные варианты перетаскивания
Салазки можно использовать для развития силы и мощности ног, а также для повышения устойчивости бедер, коленей и лодыжек. Перетаскивание салазок вперед отлично подходит именно для этого, в то время как перетаскивание назад приглушает вовлечение задней цепи и уделяет большое внимание разгибанию коленей с помощью квадрицепсов. Волочение саней вперед и назад можно выполнять на малых скоростях с использованием тяжелых грузов или на более высоких скоростях с использованием более легких грузов.
Несмотря на то, что вы не ошибетесь, выбрав базовое перетаскивание, существует множество других способов использования салазок, способов, которые можно использовать для нацеливания и изоляции определенных групп мышц.
Вытащить
Отвернувшись от саней, возьмитесь за ремни саней между ног. Согнитесь в бедрах и протяните руки дальше назад между ног. Из этого положения продвиньтесь на дюйм вперед, чтобы растянуть лямки. Толкайте бедра вперед, сильно напрягая ягодицы (ожидайте, что сани будут двигаться очень мало).
Убедитесь, что бедра высоко подняты, а колени слегка согнуты. Слишком сильное сгибание колена приведет к потере напряжения подколенного сухожилия и заставит вас «приседать» саней. При правильном выполнении квадрицепсы должны быть полностью отключены. Для каждого повторения меняйте положение так, чтобы лямки не провисали.
Строка
Стоя лицом к саням, возьмитесь за лямки и слегка согнитесь в бедрах, чтобы установить нейтральное положение позвоночника. В дюйме от саней, пока ваши руки не вытянуты перед вами с натянутыми ремнями. Отведите локти назад, чтобы выполнить ряд. Держите локти плотно прижатыми к бокам. Сопротивляйтесь желанию тянуть сани дальше, напрягая трицепсы. Сделайте несколько шагов назад, чтобы выполнить сброс для следующего повторения.
Тяга с вовлечением ног
Выполняйте их так же, как и тягу салазок, но инициируйте движение ногами. Отталкиваясь ногами от земли, плавно переходите в ряд. Это научит вас правильно передавать силу от нижней части тела к верхней, а также эффективной последовательности движений в каждом повторении. Вовлечение ног также позволит вам переместить больший вес.
Обратный полет
Расположите свое тело так же, как и для гребли. Выполняйте махи в обратном направлении, удерживая руки вытянутыми, когда разводите их в стороны. Это отключает бицепсы и заставляет работать верхнюю часть спины.
Вытягивание руки
Если вы можете правильно расположить свое тело, тяга вниз может быть воспроизведена с помощью салазок. При выполнении тяги вниз на вытянутой руке на тросовой колонне линия тяги идет сверху вниз. Так как сани расположены низко над землей, вам нужно будет наклонить туловище довольно далеко вниз, чтобы произвести несколько эквивалентное движение (чем более прямое ваше туловище, тем меньший диапазон движения вы сможете использовать, и тем меньше это будет похоже на тягу вниз).
Встаньте лицом к саням и согните бедра так далеко, как сможете. Полностью выпрямив руки, потянитесь как можно выше над головой. Отодвиньтесь назад, чтобы натянуть лямки. Держа руки полностью прямыми, потяните сани на себя, разводя руки по бокам. Сброс для следующего повторения.
Нажмите
Отвернувшись от салазок, возьмитесь за ремни так, чтобы они проходили через руки. (Это будет более сильный захват и более удобный, чем позволить ремням пройти под руками.) Отойдите от салазок, пока ремни не натянутся и ваши руки не окажутся у нижней части груди. Упритесь ногами в землю и оттяните ремни от себя.
Ремни дают вам свободу нажимать под разными углами. Ступенчатая стойка лучше всего. Вы сможете приложить гораздо больше силы к земле. Если вы шатаетесь, обязательно чередуйте заднюю ногу с каждым повторением. Задняя нога - это нога, которая входит в землю и производит силу, которая проходит через тело и руки, чтобы завершить жимовое движение.
Флай
Настройтесь так же, как если бы вы делали жим, но вытяните руки и отведите их в стороны в исходное положение. Как только ремни не провиснут, напрягите грудные мышцы, чтобы подтянуть салазки к себе. Вы сможете двигать руками под разными углами, чтобы по-разному нацеливаться на грудь.
Шаговую стойку также можно использовать, но она не так необходима, как при выполнении жимов. Это должно быть изолированное движение грудных мышц и передней дельты, которое не требует большого веса.
Подъем вперед
Отвернувшись от салазок, возьмитесь за ремни и начните с рук по бокам. Подтяните сани к себе, подняв руки прямо перед собой.
Завиток
Примите то же исходное положение, что и для подъема саней вперед, за исключением того, что отодвиньтесь подальше от салазок, чтобы ваши руки начинались немного позади вас. Это усилит растяжку локтевых и плечевых сгибателей и подготовит вас к большему диапазону движений. Чтобы нацелить брахиалис, будьте строги и сгибайте только локоть, чтобы тянуть салазки (держите плечевую кость зафиксированной на месте). Чтобы проработать двуглавую мышцу плеча, позвольте плечу двигаться вперед, пока вы прокручиваете сани. Это также позволит вам перемещать больший вес.
Откат
Чтобы проработать медиальную и латеральную головки трицепса, повернитесь лицом к салазкам, наклонитесь вниз и поднимите плечи вверх и в стороны так, чтобы плечевая кость была параллельна земле, а локти были направлены назад. Натянув лямки, выпрямите руки, используя только трицепсы. Держите плечо абсолютно приклеенным к месту.
Чтобы проработать длинную головку трицепса, начните с вытянутых рук перед собой (а не в стороны). Начните движение, потянув салазки на себя, затем выполните такое же движение отдачи. Помимо длинной головки трицепса, это также задействует другие разгибатели плеча, что делает движение более сильным, что позволит вам работать с более высокими нагрузками.
Перетаскивание с вытянутыми руками
Отвернитесь от саней и вытяните руки перед собой. Стабилизируйте плечи, слегка втягивая и опуская лопатки. Тащите сани за собой, сохраняя это положение. Этот вариант отлично подходит для построения сильного и стабильного плечевого пояса.
Изометрическое перетаскивание Flye
Напрягите грудные мышцы и начните отходить от саней. Используйте грудные мышцы, чтобы держать руки как можно более статичными. Не позволяйте саням тянуть ваши руки дальше назад, когда вы начинаете тянуть, и не компенсируйте положение с лучшим механическим преимуществом, выдвигая руки вперед.
Обратное изометрическое перетаскивание мух
Этот вариант несовместим с перетаскиванием, удерживая изометрическую муху. Вместо того, чтобы отворачиваться от саней и идти вперед, вы будете стоять лицом к саням и идти назад. Держите руки вытянутыми и по бокам. Мышцы спины будут работать, чтобы держать руки на месте. На видео показано гибридное положение тяги вниз с обратным размахом и вытянутой рукой, но это можно делать с руками, расположенными под разными углами.
Обратный отбивной
Встаньте лицом к саням и сделайте четверть оборота так, чтобы обе ваши ноги оказались на одной линии с санями. Возьмитесь за ремень и отойдите от салазок, пока не почувствуете натяжение и ваши руки не окажутся на уровне бедер и поперек тела. Напрягите туловище, чтобы зафиксировать бедра вместе с плечами, и двигайте сани, резко вытягивая руки через тело и над головой.
Позвольте своим ногам вращаться и сосредоточьтесь на вращении бедер и плеч, чтобы избежать прямого искривления позвоночника. Это упражнение лучше всего работает с более длинным ремнем, чтобы сани скользили, не врезаясь в вас. Повторите для повторений лицом в другом направлении.
Защита от перетаскивания
Это похоже на перетаскивание саней с вытянутыми вперед руками. Чтобы различать, старайтесь оставаться как можно более вертикальным, держа руки над головой как можно выше. Это сместит акцент на сопротивление поясничному разгибанию, с меньшим акцентом на набивку плеч. Вы можете сделать это упражнение еще более динамичным, выполняя жимовые движения над головой во время ходьбы. Не нарушайте положение средней части тела при перетаскивании.