Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений по очереди с различными нагрузками и оборудованием и, как правило, с минимальным отдыхом. Чередование наборов упражнений для верхней и нижней части тела (ступенчатые подходы) позволяет «разгрузить» одно полушарие тела за счет циркуляции жидкости в другом полушарии, что улучшает восстановление и, в конечном счете, производительность.
Эти типы тренировок вызывают высокий уровень лактата и сильное утомление, но из-за зигзагообразной последовательности «верхний-нижний» вы лучше справляетесь с обоими факторами. Суть в том, чтобы работать с мышцами, которые находятся далеко друг от друга, мало отдыхать и перемещать работу по всему телу. Этот тип тренировок убийственен, особенно если вы к нему не привыкли, так что будьте готовы.
С этой целью предлагаем три варианта круговой тренировки, которые сделают вас стройнее в кратчайшие сроки. Интенсивность увеличивается от одной программы к другой. Начните с варианта №1 и постепенно переходите к варианту №3.
Вы можете выполнить все три варианта последовательно, один за другим, а затем добавить фазу силы/гипертрофии или выполнить фазу силы/гипертрофии после завершения каждой отдельной программы круговой тренировки. Я предпочитаю последний подход, так как вы, как правило, поддерживаете более высокий уровень мышечной массы и силы, но первый полезен, если вам нужно сбросить довольно много жира.
Выбери свой яд и действуй с ним.
Вариант №1: Много повторений, минимум отдыха
| Упражнение | Темп | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания на спине | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| A2 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| A3 | Сгибание ног лежа | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| A4 | Военный жим стоя | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| A5 | Кабель коленом внутрь на спине | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| A6 | Тяга EZ-грифа в наклоне | 1010 | 3 | 15-20 | 3 мин. |
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| B2 | Разгибание ног сидя | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| B3 | Тяга вниз передней широчайшей | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| B4 | Подъем носков стоя | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| B5 | Разгибание на трицепс с EZ-грифом на плоской подошве | 1010 | 3 | 15-20 | 10 сек. |
| B6 | Стовая тяга со штангой на полупрямых ногах | 1010 | 3 | 15-20 | 3 мин. |
Примечание: Темп 1010 относится к темпу понижения на 1 секунду/без паузы/подъема на 1 секунду/без паузы.
Эта тренировка состоит из 2 кругов по 6 упражнений в каждом. Обратите внимание, что между каждым упражнением круга есть только 10 секунд отдыха - как раз достаточно, чтобы добраться от одной станции до другой, - а затем 3 минуты отдыха после завершения каждого круга.
Попробуйте выполнить по 3 подхода в каждом круге, так что начните с осторожности. Держите немного в баке и не используйте максимальные нагрузки. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в непоследовательные дни. Расписание понедельник/среда/пятница популярно, так как освобождает выходные.
Это очень эффективно, но количество повторений слишком велико, а интервалы отдыха немного короче для большинства сильных атлетов. Если вы обычно тренируетесь на относительную силу, а затем переходите к этому типу работы, не делая соответствующих корректировок, например, немного уменьшая вес и делая несколько дополнительных секунд отдыха, если вам это нужно, вы, вероятно, не выдержите один или два раунда (циклы).
Вариант №2: Умеренное количество повторений, очень низкий отдых
На следующем этапе мы собираемся разделить вещи и замедлить их. Каждая тренировка теперь состоит из 2 кругов по 4 упражнения, за исключением большего количества отдыха и использования более низких групп повторений.
День 1
| Упражнение | Темп | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Выпады с гантелями | 20X0 | 4 | 12-15 | 30 сек. |
| A2 | Подтягивание широчайшей грудины | 3011 | 4 | 10-12 | 30 сек. |
| A3 | Сгибание ног на животе – нейтральное сгибание ног | 4010 | 4 | 10-12 | 30 сек. |
| A4 | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 4010 | 4 | 10-12 | 30 сек. |
| B1 | Приседания на спине | 3010 | 3 | 12-15 | 30 сек. |
| B2 | Тяга каната одной рукой | 4010 | 3 | 10-12 | 30 сек. |
| B3 | Сидя Доброе утро | 3010 | 3 | 12-15 | 30 сек. |
| B4 | Сгибание рук EZ-грифом узким хватом стоя | 4010 | 3 | 10-12 | 30 сек. |
День 2
| Упражнение | Темп | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Шаг назад в сторону | 20X0 | 4 | 12-15 | 30 сек. |
| A2 | Тяга вниз широким нейтральным хватом | 3011 | 4 | 10-12 | 30 сек. |
| A3 | Становая тяга с гантелями на полупрямых ногах | 4010 | 4 | 10-12 | 30 сек. |
| A4 | Французский жим с EZ-грифом сидя | 3110 | 4 | 10-12 | 30 сек. |
| B1 | Гакк-приседания | 3010 | 3 | 12-15 | 30 сек. |
| B2 | Тяга каната к шее сидя | 2012 | 3 | 10-12 | 30 сек. |
| B3 | Подъем носков стоя | 2210 | 3 | 10-12 | 30 сек. |
| B4 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности нейтральным хватом | 4010 | 3 | 10-12 | 30 сек. |
Тренируйтесь 3 раза в неделю, чередуя День 1 и День 2 на каждом занятии (см. таблицу ниже). Вы должны быть в состоянии продержаться до месяца по этой программе - 6 тренировочных воздействий за тренировку - и добиваться прогресса на каждой тренировке, прежде чем потребуются изменения.
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | Пятница | СБ | СОЛНЦЕ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | День 1 | Выкл | День 2 | Выкл | День 1 | Выкл | Выкл |
| Неделя 2 | День 2 | Выкл | День 1 | Выкл | День 2 | Выкл | Выкл |
| Неделя 3 | День 2 | Выкл | День 2 | Выкл | День 1 | Выкл | Выкл |
| Неделя 4 | День 2 | Выкл | День 1 | Выкл | День 2 | Выкл | Выкл |
Вариант №3: Умеренное количество повторений, низкий отдых
Несколько лет назад я разработал систему круговой тренировки, в которой используются более низкие диапазоны повторений и более высокие интервалы отдыха, предназначенные в первую очередь для наращивания мышечной массы. Да, круговая программа, которая наращивает серьезную мышечную массу за счет одного только объема.
Эту систему можно немного изменить, чтобы способствовать большей потере жира, но при этом нарастить мышечную массу. Шаблон прост: 2 упражнения для верхней части тела (жим, подтягивание и/или тяга), за которыми следует упражнение для нижней части тела (приседания или становая тяга), а затем еще 2 упражнения для верхней части тела (сгибание и разгибание локтя), за которыми следует другое упражнение для нижней части тела (одностороннее или односуставное движение). Вы можете вставлять любые упражнения, которые вам нравятся, но этот тип схемы полезен по нескольким причинам.
Во-первых, это позволяет вам перегрузить одну область верхней части тела (спереди и сзади) движениями-антагонистами, а затем разгрузить ее движением нижней части тела. Затем вы разгружаете нижнюю часть тела, перемещая жидкость обратно в верхнюю часть тела, и так далее, чтобы улучшить восстановление и производительность.
Во-вторых, одна из самых больших проблем с упражнениями на все тело для продвинутых тренирующихся – это количество ударов, которое приходится на нижнюю часть тела. Часто даже при использовании 2-х дневной системы ноги просто не успевают.
Чтобы учесть это, вы можете увеличить или уменьшить время между сеансами для каждой части тела или выполнить больше или меньше работы в рамках сеанса. Использование соотношения движений верхней части тела к нижней части тела в соотношении 2:1 в тренировке всего тела позволяет вам управлять объемом работы, выполняемой каждой частью тела за сеанс, так что восстановление для каждой части тела между сеансами будет постоянным.
Кроме того, вы заметите, что эксцентрический темп выше, чем обычно. Обычно более медленная скорость опускания используется с более низким числом повторений, а более высокая скорость используется с более высоким числом повторений (иначе вы будете в тренажерном зале весь день). Теоретически это имеет смысл как:
Меньше повторений + медленнее скорость=больше времени под напряжением=большая мышечная масса=выше скорость метаболизма=меньше жира
На практике, однако, это не совсем так. Более низкие эксцентрические скорости связаны с большим повреждением и болезненностью мышечных волокон, что может замедлить восстановление и сделать движение через два дня настоящей болью, когда придет время для следующей тренировки всего тела.
Напитки для тренировок могут помочь при болях, и я считаю, что лучше использовать более быстрый темп. Положительным моментом является то, что таким образом вы можете использовать несколько большие нагрузки, так что вы получаете несколько преимуществ.
День 1
| Упражнение | Темп | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивания средним супинированным хватом | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A2 | Жим гантелей пронированным хватом на наклонной скамье | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A3 | Приседания со штангой на пятках | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A4 | Сгибание рук молотком на наклонной скамье | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A5 | Отжимания на брусьях | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A6 | Подъем с гантелями | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
День 2
| Упражнение | Темп | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности нейтральным хватом | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A2 | Тяга кабеля нейтральным хватом сидя | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A3 | Стовая тяга с шестигранным грифом с низкой ручкой | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A4 | Жим V-образной рукояткой стоя | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A5 | Проповедник сидя с EZ-грифом Обратное сгибание рук | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| A6 | Сплит-присед с поднятой ногой сзади | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 мин. |
Эта система лучше всего работает со следующим расписанием:
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | Пятница | СБ | СОЛНЦЕ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | День 1 | День 2 | Выкл | День 1 | День 2 | Выкл | Выкл |
| Неделя 2 | День 1 | День 2 | Выкл | День 1 | День 2 | Выкл | Выкл |
| Неделя 3 | День 1 | День 2 | Выкл | День 1 | День 2 | Выкл | Выкл |
| Неделя 4 | День 1 | День 2 | Выкл | День 1 | День 2 | Выкл | Выкл |
Эта тренировка довольно обманчива. Когда вы привыкаете к максимальным нагрузкам после первой недели или около того, это вдруг становится не так просто. Первый раунд или два, без проблем. Третий раунд жесткий, а четвертый убойный!
Сделай это
В любой системе всегда есть проблемы, и эта не исключение. Это просто не работает в загруженном тренажерном зале. Вы не можете занимать несколько единиц снаряжения и рассчитывать на то, что следующий сет будет выполнен в установленное время, и при этом никто не испортит ваши планы. Так что старайтесь тренироваться в непиковые часы или, если возможно, подумайте о частном фитнес-клубе.
Возможно, вам придется изменить программы в соответствии с вашей ситуацией – упорядочить упражнения/станции, расположенные близко друг к другу, и/или уменьшить количество упражнений в цикле. И это нормально. Проявив некоторую изобретательность, вы можете добиться этого. Просто соблюдайте изложенные выше принципы.
Суть в том, что круговая тренировка может быть отличным способом привести себя в форму. Если за эти годы вы нарастили приличную силу и размер, но все эти мышцы покрыты слоем жира, и при подъеме по лестнице у вас перехватывает дыхание, эта система для вас.