2 Способа получить «Образ»
Внешний вид. Вы узнаете это, когда увидите.
Неважно, 140-фунтовый это парень или 220-фунтовый. Неважно, невысокая это женщина или высокая женщина. Этот симметричный и мощный вид, этот желанный V-образный конус кричит о атлетизме.
Две главные вещи, которые дополняют этот образ? Это просто:
- Поддерживайте относительно низкий уровень жира в организме.
- У вас фантастические плечи.
Плечи определяют телосложение
Развитие дельт оказывает наибольшее влияние на то, как воспринимается ваше телосложение:
- Если у вас худощавое телосложение с небольшими дополнительными мышцами, вы будете выглядеть «подтянутым». Но если вы добавите 5 фунтов дополнительных мышц только в нужных местах, например, в дельтах, вы выйдете за рамки просто хорошей формы и перейдете в «накачанную».
- Что, если у вас хорошие трапеции, но маленькие дельты? Ну, ты будешь похож на дорожный конус. Поднимите дельты, и вы будете выглядеть чудовищно.
- Как насчет толстой талии, но узких плеч? Ты будешь похож на коробку. В рубашке можно даже выглядеть толстой. Но толстая, мускулистая талия с хорошо построенными дельтами? Вы будете выглядеть как электростанция.
- Подтянутая женщина без хорошего развития плеч может казаться худой. Но если она поднимет дельты, то будет выглядеть как лучший кроссфиттер или спортсменка по фигуре.
Единственная проблема? Большинство людей не могут накачать приличные плечи, даже если все делают «правильно».
Ложь о бодибилдинге
Строить дельты должно быть легко. Жимы над головой, боковые подъемы, передние подъемы и т. д. Те же самые общие тренировки, которые вы видели в журналах в течение многих лет. Вы их все знаете, наверное, все пробовали, а плечи все равно слабеют.
Что здесь происходит?
Эти упражнения хороши, но если у вас нет правильной генетики, они сами по себе не укрепят ваши плечи.
2 Упражнения для недостающих плеч
Мы работали со многими спортсменами и постоянными посетителями тренажерного зала, и два упражнения оказали наибольшее влияние на V-образный конус.
- Мышечный рывок
- Накладные расходы
Приведенная ниже программа включает и то, и другое. В качестве побочного эффекта он совершенно по-новому воздействует на основную мускулатуру и метаболически бросает вызов, заставляя вас сосать воздух и сжигать жир.
Обзор тренировки
Вот что вы собираетесь сделать:
- Рывок мышцами и удержание штанги в верхней точке.
- Прогулка с этой перекладиной, выполняя перенос над головой.
- Завершите работу над дельтами с помощью традиционных упражнений на гипертрофию.
Давайте разберемся.
Muscle Snatch: O-Lift бодибилдера
Рывок мышц – это упражнение в олимпийском стиле для людей, которые просто не заинтересованы в выполнении всех олимпийских упражнений. Рывок мышц - это, по сути, олимпийский подъем бодибилдера.
С помощью рывка мышц мы избавляемся от всего, что отталкивает многих людей от тяжелой атлетики. Там нет «ловли» с согнутыми назад запястьями, и не требуется сложной техники, например, глубокого приседания под штангой, когда она поднимается.
Вы просто дергаете гриф с пола, с виса или блоков. Когда он достигает вашей шеи, вы быстро подводите локти под перекладину, пока она еще движется, и выжимаете ее над головой. Другими словами, вы увеличиваете силу.
- Фаза 1: Взрывная высокая тяга к шее с упором на то, чтобы удерживать штангу как можно ближе к телу.
- Переход: когда он достигает своей цели (шея/ключица), молниеносно переключитесь на
- Фаза 2: Самый быстрый жим над головой, который вы можете сделать.
В отличие от других олимпийских упражнений, вы не отрываетесь ногами от пола – ваши ступни не отрываются от пола. Вы сильно толкаете ногами, но нет прыжка, чтобы создать импульс.
Ошибки, которых следует избегать:
- Позволить штанге отойти от тела. Если планка слишком далеко от вас, у вас не будет хорошей позиции, чтобы поднять ее после разворота.
- Подтягивание слишком высоко (уровень лица, а не шеи/ключиц) и завершение движения как внешнее вращение с нагрузкой, а не как жим.
Перенос через голову
Помните, мы учимся рывку мышц, потому что, когда мы его освоим, мы собираемся немного прогуляться, как только штанга будет закрыта.
Большинство людей думают о накладных расходах как об упражнении на кондиционирование, развитии кора или наращивании работоспособности, и это, безусловно, делает эти вещи. Но он также очень эффективен для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Перенос над головой наращивает мышцы в основном за счет эффекта окклюзии.
Поскольку мышцы сокращаются непрерывно в течение довольно длительного периода времени, а также из-за положения конечностей (выше сердца), вашему телу трудно посылать кровь к плечам и рукам – это эффект окклюзии.
Ваши мышцы лишены кислорода (гипоксическое состояние) и неспособны избавиться от накапливающихся метаболических отходов (лактатных ионов водорода). Это увеличивает высвобождение местных факторов роста, которые могут стимулировать гипертрофию.
Перенос над головой также может увеличить силу за счет усиленного набора двигательных единиц. Ходьба со штангой над головой создает форму микроколебаний.
Движение нагруженного стержня, создаваемое ходьбой, заставляет ваше тело постоянно и быстро менять набор волокон. На самом деле вы можете почувствовать это как «подергивание». Со временем это поможет вам более эффективно задействовать широкий спектр мышечных волокон.
Это также увеличивает скорость кодирования и набора. Короче говоря, вы становитесь сильнее.
Перенос над головой: 10 метров=1 повторение
Одним из правил при планировании параметров нагрузки с переносом веса над головой является приравнивание ходьбы на 10 метров к выполнению одного повторения в обычном подъеме. (Один метр=немногим более трех футов.)
Например, сет из 6 повторений в основном упражнении означает прохождение 60 м со штангой над головой, чтобы получить тот же эффект. Под «типом» мы подразумеваем, какое качество мы развиваем - сила, размер и т. д.
Если вы комбинируете ходьбу над головой с подъемом штанги над головой, чтобы поднять штангу – например, рывок мышц – вы засчитываете оба повторения. Таким образом, если вы делаете 3 рывка мышц, а затем 50-метровую прогулку над головой, это равняется подходу из 8 повторений.
Если ваша основная цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу с помощью переноски над головой, это означает, что общее количество повторений должно быть от 6 до 10. Используя 10 повторений в качестве цели, вы можете сделать это несколькими способами:
- 6 рывков мышц, затем пройти 40 метров со штангой над головой
- 3 рывка мышц, пройти 20 метров, затем повторить
- 4 рывка мышц, пройти 60 метров
- 2 рывка мышц, пройти 80 метров
- 1 рывок мышц, пройти 90 метров
Используйте сложные нагрузки, и вы будете стимулировать рост мышц. Если ваша цель в основном сила, вам нужно сделать от 2 до 5 «повторений», используя различные комбо, как описано выше.
Перенос накладных расходов на время
Помимо повторений, вы также можете стрелять в течение определенного периода времени и преодолевать максимально возможное расстояние за это время.
Бросать штангу и поднимать ее над головой во время сета разрешено, если вы помните, что конечная цель – выполнить как можно больше работы за отведенное время. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете использовать этот метод, чтобы развернуться.
Примечание: Повороты со штангой над головой могут быть сложными, и мы не рекомендуем это делать, если вы работаете с более тяжелым весом или чувствуете сильную усталость. Вместо этого опустите штангу, повернитесь и рывком вытяните ее над головой. Вы также можете ходить медленнее или делать меньшие шаги, чтобы увеличить TUT в меньшем пространстве.
При работе над сопротивлением/силовой выносливостью делайте подходы по 90-120 секунд. Подходы такой продолжительности также оказывают положительное влияние на осанку, если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать гриф за ушами, когда он зафиксирован над головой.
Вы также можете чередовать рывок мышц узким хватом с более традиционным широким хватом. Если вы выполняете эту тренировку два раза в неделю, в один день используйте узкий хват, а в следующий - широкий.
Точная настройка и завершение дельт
К этому моменту вы с усилием ухватили штангу над головой, получив все преимущества этого подъема. Вы также ходили со штангой над головой, пожиная все преимущества этого движения. Теперь давайте закончим традиционными упражнениями на гипертрофию.
Целью этой части тренировки является использование большего числа повторений, изолирующих упражнений, времени под напряжением, нескольких углов атаки и старого доброго «накачки и сжигания». Накопление лактата максимально, когда мышца находится под напряжением в течение 45-70 секунд.
Пример: Тройной трисет
Для этого трисета переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Выбирайте вес так, чтобы вы потерпели неудачу или приблизились к нему где-то в диапазоне 10-12 повторений.
- A1. Боковой подъем
- A2. Подъем передней пластины
- A3. Подъем гантелей на заднюю дельту сидя
Повторить весь трисет 3 раза.
Варианты этой части тренировки бесконечны: жим над головой по схеме «21», подъемы кабеля в стороны и т. д. Просто сохраняйте постоянное напряжение не менее 45 секунд и приступайте к работе.
Вы не ошибетесь
Есть много способов собрать все это вместе. Честно говоря, здесь сложно ошибиться. Вы получите отличные результаты, просто следуя этой базовой схеме:
- Упражняйтесь в рывке мышц, пока не освоите его.
- Выполнение рывков мышц с переносом над головой.
- Завершите тренировку тройным сетом в стиле бодибилдера.
- Выполнять два раза в неделю с 2-3 днями между тренировками. Используйте широкий хват для рывков мышц в первый день и более узкий хват во второй день.
Рекомендуемые добавки для достижения наилучших результатов
Используйте Plazma™ или Surge® Workout Fuel до и во время этих тренировок, чтобы максимизировать количество анаболических питательных веществ в крови и ускорить восстановление.