Сжигайте жир и тренируйте пресс, грудь, спину и корпус с помощью этой тяжелой тренировки с гирями
Одна из лучших особенностей тренировок с гирями заключается в том, что динамичный характер движений означает, что они отлично подходят для одновременного улучшения вашей кардио-тренировки, а также для получения традиционных преимуществ подъема мышц для сжигания жира и наращивания мышечной массы. веса. Чтобы сделать их еще более эффективными, мы объединили упражнения в суперсеты.
Как выполнять эту тренировку
Выполните один подход из десяти повторений первого упражнения суперсета, затем десять повторений следующего упражнения. Отдохните 60 секунд и повторите. Всего выполните четыре суперсета. Отдохните две минуты, затем переходите к следующему суперсету. В односторонних упражнениях в одном подходе делайте все повторения на одной стороне, а затем меняйте стороны в следующем подходе. Чтобы прогрессировать, добавляйте по повторению в каждом подходе, пока не дойдете до 15, затем увеличивайте вес и возвращайтесь к десяти повторениям.
Почему это работает
Эта тренировка включает в себя три суперсета, представляющие собой пары упражнений, выполняемых подряд без отдыха. Первый суперсет прорабатывает грудь, спину и корпус. Второй суперсет прорабатывает пресс в положении стоя, а третий также нацелен на пресс, на этот раз из горизонтального положения. Результатом является более высокая частота сердечных сокращений, которая поможет вам сжигать жир, а также большие и сильные мышцы пресса.
Ожидаемый вес
Вам следует стремиться использовать гирю весом 16 кг в первых двух суперсетах и гирю весом 12 кг в последнем суперсете.
Суперсет 1: Комплексные преимущества
Проработайте всю верхнюю часть тела всего за два движения
1Раскат грома
Лягте на спину и держите по гире в каждой руке у груди. Выпрямите одну руку и поднимите ее вверх, чтобы плечо оторвалось от пола и поверните туловище. Опускаясь, вытяните другую руку. Продолжайте чередовать плавные ритмы.
Совет эксперта «Лежание на полу снижает нестабильность и, следовательно, риск выполнения упражнения», - говорит Тернер. «Я заставляю людей думать о том, чтобы «отпечатать» поясницу на полу. Это поможет вам не прогибать поясницу и не отключать мышцы живота».
1B Ряд отступников
Встаньте в планку с прямыми руками, положив руки на гири. Поднимите один вес вверх, продолжая движение локтя назад к бедрам. Опустите и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.
Совет эксперта «Это фантастическое упражнение для корпуса и спины, которое поможет укрепить стабильность корпуса и, следовательно, силу», - говорит Тернер. «Для более сложного задания сдвиньте ноги ближе друг к другу».
Суперсет 2: Динамическая сила
Используйте корпус, чтобы вес не выдергивал вас из позиции
2Ветряная мельница
Начните с того, что вес находится над головой, а ноги расставлены шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, которая держит колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опустите туловище, пока рука не коснется пола.
Совет эксперта «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они того стоят - они отлично подходят для укрепления корпуса и плеч, поскольку требуют большого контроля», - говорит Тернер. «Они также хорошо растягивают подколенные сухожилия».
2B Восьмерка
Переместите гирю назад между ног из одной руки в другую. Возьмите его за ногу и за ее пределы, чтобы повторить движение, на этот раз передайте колокол другой рукой. Старайтесь сделать все движение максимально плавным.
Совет эксперта «Это отличное упражнение для тренировки корпуса, требующее от вас стабилизации всего корпуса с помощью баллистического движения гири вокруг тела», - говорит Тернер. «Это окажет благотворный эффект при взрывных движениях».
Суперсет 3: Основные преимущества
Завершите тренировку, поджарив пресс
3А Ангел пресс
Начните садиться, согнув колени и держа две гири над головой. Медленно опуститесь к полу, опуская гири к груди. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище, одновременно вытягивая руки.
Совет эксперта «Как только вы сядете прямо, подогните таз под себя и, опускаясь, «прокатитесь» через позвоночник, чтобы попытаться установить контакт с землей по позвонку за раз», - говорит Тернер. «Если выполнять это движение медленно, ваш пресс будет работать сильнее».
3B Планка
Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пят, поместив гирю сбоку от тела. Протяните руку под туловище и перетащите колокол на другую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.
Совет эксперта «Это отличный способ сделать планку более интересной», - говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее это делать. Вы также можете попробовать слегка приподнять гирю от пола, чтобы превратить ее в модифицированный обратный полет.»
Эштон Тернер - соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по различным тренировочным дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую и физическую подготовку, а также пилатес.