Всем, кто хочет эффективно нарастить мышечную массу, рекомендуется использовать штангу. Вы можете найти преимущества тренировок со штангой и некоторые классические упражнения здесь!
Тренировка со штангой идеально подходит для интенсивных силовых тренировок. Штанги - идеальный вес для целенаправленной тренировки определенных групп мышц и комплексной тренировки всего тела.
В базовом варианте штанга весит 10 кг, и есть две утяжеляющие пластины по 10 кг каждая. Большинство штанг выдерживают нагрузку до 150 кг. Однако модели существенно различаются по конструкции. В настоящее время существуют даже системы со штангами, в которых всего 7 штанг и 7 штанг для сгибания в одном устройстве.
Преимущества тренировок со штангой
Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу и должны выбирать между штангой и гантелями, вам следует взять штангу. В отличие от гантелей, штанги можно нагружать большим весом.
Такие большие веса невозможны с гантелями, так как каждая гантель должна быть стабилизирована индивидуально поддерживающими мышцами. Две руки не только обладают большей силой, но и могут лучше компенсировать нестабильные позы во время тренировки.
Во время тренировки со штангой многие упражнения можно сделать более интенсивными, что значительно увеличивает максимальную силу, силу, выносливость и наращивание мышечной массы.
С гантелями может быстро случиться так, что не останется достаточного веса для установки соответствующего стимула в течение 8-12 повторений.
Результат: вы делаете так много упражнений, пока не устанете. Это тоже не проблема, но не для наращивания мышечной массы, а полезно в области силовой выносливости. В целом, наращивание мышечной массы с помощью штанги можно вывести на значительно более высокий уровень.
Тренировки со штангой: классические упражнения
Три главных упражнения в тренировке со штангой включают жим лежа, приседания и становую тягу. С помощью этих трех упражнений вы сможете тренировать все тело.
Становая тяга и приседания особенно эффективны для спины и ног. Жим лежа в первую очередь тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов.
В то же время более мелкие группы мышц автоматически тренируются во всех трех ключевых упражнениях, что делает тренировку еще более обширной и эффективной. Для оптимального набора мышечной массы вы должны тренироваться в диапазоне максимум 12 повторений за подход.
Жим лежа
Вы лежите на спине на тренировочной скамье, подошвы ног полностью соприкасаются с землей. Перекладина берется немного шире плеч, а затем поднимается вверх до тех пор, пока руки не выпрямятся.
Штанга затем опускается, пока она не окажется немного выше груди. Выдыхайте, когда отжимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Ягодицы остаются на скамье на протяжении всего упражнения и не приподнимаются. Также следует избегать полостей.
приседать
Во время приседания ноги расставлены на ширине плеч и немного направлены наружу. Колени также немного развернуты наружу. Штанга удобно расположена на шее, спина на протяжении всего упражнения остается прямой, взгляд направлен вперед.
Теперь вы медленно сгибаете колени примерно до 90 градусов и быстро и энергично поднимаетесь. Вдох при опускании, выдох при подъеме.
Тяга
При становой тяге встаньте на ширине плеч, ноги смотрят прямо вперед. Затем приседаете, берете штангу перед собой на ширине плеч с прямой спиной.
Теперь вы сидите с прямой спиной, пока не встанете. Затем вес снова опускается на пол. Взгляд идет вперед. Выдох при подъеме, вдох при опускании.
Риски тренировок со штангой
Есть риск, особенно для новичков, что они переоценивают себя. Вы всегда должны помнить, что, в отличие от тренировки с гантелями, у вас есть два веса, которые вы можете поставить отдельно, если это необходимо.
Во время тренировки со штангой у вас есть только один вес, который нужно держать под контролем. Вот почему вы должны увеличивать весовую нагрузку медленно и, если возможно, тренироваться с партнером, который может вмешаться, чтобы защитить вас.