Формат «смерть от смерти» - отличный финиш, а если вы используете бурпи, есть вариант, который подойдет всем желающим - попробуйте в следующий раз, когда потеете
Прежде чем сдаться на следующей тренировке, попробуйте этот интенсивный, но, к счастью, короткий финишер HIIT для всего тела. Суть формата «смерть от смерти» заключается в выполнении постоянно увеличивающегося количества повторений за установленный период времени, пока часы не обгонят вас. В этом случае делайте одно берпи в первые 30 секунд, затем два в следующие 30, затем три и так далее.
Почему берпи, спросите вы? Что ж, ненавидите их или ненавидьте, но берпи - это фантастическая функциональная проверка подвижности всего тела, координации, силы и выносливости. Вам лучше с ними ознакомиться, а не полностью отклоняться от них, и, к счастью, эта процедура заставит вас хорошо в них освоиться.
В идеале упражнение следует выполнять в конце тренировки, когда мышцы разогреты, а суставы смазаны. Просто убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии, чтобы выполнить каждое бурпи с хорошей техникой. Его также можно использовать как самостоятельную тренировку; просто убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем начать (эта динамическая разминка - надежный старт).
Чтобы улучшить технику выполнения упражнения, делайте глубокий вдох, когда стоите в верхней точке упражнения, затем выдыхайте, когда поднимаетесь, чтобы встать или подпрыгнуть, чтобы завершить каждое повторение. Подобный циклический вдох и выдох должен помочь предотвратить резкий скачок сердечного ритма, чтобы вы могли продолжать движение по мере увеличения числа повторений.
Как сделать эту тренировку «Смерть от бурпи»
Чтобы соответствовать всем стандартам, ниже мы представили три варианта берпи, начиная с версии с низкой нагрузкой, удобной для начинающих. Прежде чем начать, попрактикуйтесь в выбранном вами бурпи несколько раз, пока не будете уверены в технике.
Когда будете готовы, включите секундомер и выполните одно полное повторение, затем отдохните оставшиеся первые 30 секунд. В следующие 30 секунд выполните два полных повторения, затем отдохните. Затем сделайте три повторения из следующих 30, затем четыре, затем пять и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не сможете уместить необходимое количество повторений в этот 30-секундный интервал. Запишите раунд, который вы проверили, и постарайтесь побить этот результат в следующий раз.
Для простоты первые 10 раундов (всего 55 повторений) выполняются следующим образом.
- 0сек - 1 повтор
- 30сек - 2 повторения
- 1мин - 3 повторения
- 1мин 30сек - 4 повторения
- 2мин - 5 повторений
- 2мин 30сек - 6 повторений
- 3мин - 7 повторений
- 3мин 30сек - 8 повторений
- 4мин - 9 повторений
- 4мин 30сек - 10 повторений
Вариации берпи
Вариант бурпи для начинающих: бурпи с ходьбой
Стоя, наклонитесь и положите ладони на пол. Вы можете либо опереться на бедра, либо присесть на корточки - в зависимости от того, что вам удобнее. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, пока не окажетесь в верхней позиции для отжимания. Поочередно поставьте ноги обратно на руки, затем встаньте.
Вариант среднего бурпи: строгое бурпи
Это версия золотого стандарта. В положении стоя наклонитесь к бедрам и положите ладони на пол. Подпрыгните ногами вместе, чтобы оказаться в верхней позиции для отжимания. Прыгните ногами обратно на руки, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, и используйте инерцию, чтобы подпрыгнуть прямо вверх и хлопните руками за головой, чтобы обеспечить полное выпрямление. Приземлитесь с мягкими коленями и переходите к следующему повторению.
Экспертный вариант бурпи: Берпи от груди до пола
Чтобы усложнить задачу, эта версия включает в себя отжимания в каждом повторении. Жаль не жаль). Стоя, наклонитесь в бедрах и положите руки на пол на ширине плеч. Отпрыгните ногами назад, затем опуститесь в отжимание так, чтобы грудь отрывалась от пола. Отжимайтесь назад, подпрыгивайте ногами к рукам и совершайте прыжок, хлопая руками за головой. Повтори.